Übung
Decline Push Up
Der Decline Push Up ist eine Liegestütz-Variante mit erhöhten Füßen, die gezielt die obere Brust und die Schultern aktiviert.
Decline Push Up
Der Decline Push Up ist eine Eigengewichtsübung, die den Schwierigkeitsgrad durch das Hochstellen der Füße erhöht und mehr Last auf die obere Brust, die Schultern und die Arme verlagert. Im Vergleich zu einem normalen Liegestütz stellt diese Variante höhere Anforderungen an die Druckkraft des Oberkörpers und die Körperkontrolle.
Durch den veränderten Körperwinkel betont die Übung den oberen Teil der Brust, während eine starke Rumpfspannung für die korrekte Körperhaltung erforderlich ist. Dies macht den Decline Push Up effektiv für den Aufbau von Kraft, Stabilität und Koordination, ohne dass zusätzliche Geräte benötigt werden.
Der Decline Push Up wird häufig im Krafttraining, in Eigengewichtsprogrammen und im Konditionstraining eingesetzt. Die Höhe der Fußablage kann angepasst werden, um die Intensität zu steuern. So ermöglicht die Übung eine kontinuierliche Steigerung des Oberkörpertrainings, sobald normale Liegestütze beherrscht werden.
Ausführung der Decline Push Up
- Suchen Sie sich eine erhöhte Fläche wie eine Bank, eine Stufe oder eine Box, um Ihre Füße darauf zu platzieren – je höher die Erhöhung, desto anspruchsvoller wird die Übung.
- Begeben Sie sich in eine normale Liegestützposition, wobei Ihre Füße auf der erhöhten Fläche stehen und Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden platziert sind.
- Nehmen Sie eine stabile Plank-Position ein, bei der Ihr Körper eine gerade Linie von den Knöcheln bis zum Kopf bildet. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um ein Durchhängen der Hüfte zu verhindern.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen mit nach unten zeigenden Zehen und verteilen Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers gleichmäßig auf beide Hände.
- Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihre Ellbogen beugen, um Ihren Brustkorb in Richtung Boden zu senken. Halten Sie Ihre Ellbogen dabei in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper.
- Senken Sie sich ab, bis sich Ihre Brust kurz über dem Boden befindet oder so weit, wie es Ihre Kraft bei korrekter Haltung zulässt.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die Handflächen nach oben drücken, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Strecken Sie die Ellbogen dabei vollständig, ohne sie einzurasten.
- Halten Sie Ihren Nacken während der gesamten Bewegung neutral, indem Sie Ihren Blick auf eine Stelle am Boden etwa 30 cm vor Ihren Händen richten.
Wichtige Informationen
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern positioniert sind, um Ihre Hand- und Schultergelenke zu schützen.
- Halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Übung angespannt, um eine gerade Körperlinie beizubehalten und den unteren Rücken zu entlasten.
- Falls die Decline-Position zu anspruchsvoll ist, beginnen Sie mit klassischen Liegestützen auf dem Boden und steigern Sie sich schrittweise zur erhöhten Variante.
- Vermeiden Sie es, die Hüften durchhängen zu lassen oder das Gesäß nach oben zu strecken – Ihr Körper sollte während der gesamten Bewegung eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bilden.
FAQ - Decline Push Up
Der Decline Push-up beansprucht primär die obere Brust (Klavikularteil des Pectoralis major), wobei auch der Trizeps brachii und die vorderen Deltamuskeln als sekundäre Hilfsmuskeln aktiviert werden. Ihre Rumpfmuskulatur wird während der gesamten Bewegung ebenfalls stark zur Stabilisierung beansprucht.
Um sie zu erleichtern, wählen Sie eine geringere Erhöhung für Ihre Füße oder platzieren Sie Ihre Hände auf einer erhöhten Fläche, um die Neigung zu verringern. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, platzieren Sie Ihre Füße höher, verwenden Sie eine Gewichtsweste oder Widerstandsbänder, oder gehen Sie zu einbeinigen Varianten oder Varianten mit Klatschen über.
Die häufigsten Fehler umfassen absinkende Hüften, zu weit nach außen gespreizte Ellbogen, eine nicht neutrale Nackenposition und einen unzureichenden Bewegungsumfang. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen, positionieren Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper und senken Sie sich ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie Decline Push-ups 2-3 Mal wöchentlich, mit mindestens 48 Stunden Erholung zwischen Trainingseinheiten, die dieselben Muskelgruppen ansprechen. Sie eignen sich gut für Oberkörper- oder Push-lastige Trainingstage oder als Teil einer Ganzkörperroutine.
Negative Liegestütze können die Schultern im Vergleich zu herkömmlichen Liegestützen zusätzlich belasten. Wenn Sie bereits Schulterprobleme haben, beginnen Sie zunächst mit klassischen Liegestützen und steigern Sie sich schrittweise, während Sie auf die korrekte Form achten und die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel am Körper halten, um die Belastung der Rotatorenmanschette zu minimieren.
Decline Push Up
Übungsdetails
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