Übung
Diamond Push Up (On Knees)
Der Diamond Push Up (On Knees) stärkt den Trizeps und entlastet den Körper durch das Aufsetzen der Knie.
Diamond Push Up (On Knees)
Der Diamond Push Up (On Knees) ist eine Eigengewichtsübung, die gezielt den Trizeps anspricht und gleichzeitig Brust sowie Schultern fordert. Durch die Ausführung auf den Knien wird die Gesamtbelastung reduziert, was den Einstieg im Vergleich zum herkömmlichen Diamond Push-Up erleichtert.
Die enge Handposition verlagert den Schwerpunkt auf die Ellenbogenstreckung, sodass der Trizeps der primär arbeitende Muskel bleibt. Dies macht die Übung effektiv für den Aufbau von Armkraft und ermöglicht zugleich eine präzise Kontrolle der Technik und Körperhaltung.
Die Übung wird häufig in Kraftprogrammen für Anfänger und beim Training mit dem eigenen Körpergewicht eingesetzt, oft als Vorstufe zum klassischen Diamond Push-Up. Sie eignet sich gut, um die Druckkraft zu fördern, die Bewegungssicherheit zu erhöhen und den Oberkörper schrittweise zu stärken.
Ausführung der Diamond Push Up (On Knees)
- Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Platzieren Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern und die Knie hüftbreit auseinander.
- Führen Sie Ihre Hände zusammen, sodass Daumen und Zeigefinger eine Diamantform bilden und sich berühren.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf. Vermeiden Sie ein Durchhängen oder ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie diese nah am Körper, anstatt sie nach außen zu spreizen.
- Senken Sie Ihren Brustkorb in Richtung Ihrer Hände ab, bis Ihre Ellbogen etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die Handflächen nach oben drücken, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Spannen Sie Ihre Brustmuskulatur am höchsten Punkt der Bewegung an, während Sie die gerade Linie von den Knien bis zum Kopf beibehalten.
- Halten Sie Ihren Nacken während der gesamten Übung in einer neutralen Position. Vermeiden Sie es, den Kopf hängen zu lassen oder übermäßig nach oben zu schauen.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass die Diamantform Ihrer Hände während der gesamten Bewegung stabil bleibt, um den Trizeps und die innere Brustmuskulatur effektiv zu trainieren.
- Halten Sie Ihre Ellbogen eng am Rippenbogen, anstatt sie nach außen zu strecken. Dies schont Ihre Schultern und maximiert die Beanspruchung des Trizeps.
- Bei Beschwerden im Handgelenk können Sie die Übung auf den Fäusten oder mit Liegestützgriffen ausführen, um eine neutralere Gelenkposition beizubehalten.
- Konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Quantität. Führen Sie jede Wiederholung kontrolliert aus, anstatt die Bewegung zu überhasten.
FAQ - Diamond Push Up (On Knees)
Diese Übung trainiert primär den Trizeps (insbesondere den seitlichen Kopf) und den inneren Bereich der Brustmuskulatur. Sie aktiviert außerdem die vorderen Deltamuskeln und die Rumpfmuskulatur als Stabilisatoren während der Bewegung.
Positionieren Sie Ihre Hände in einer Diamantform direkt unter Ihrer Brust, halten Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung eng am Körper und bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust fast Ihre Hände berührt, und drücken Sie sich dann wieder nach oben, während Sie die Rumpfspannung durchgehend beibehalten.
Beginne damit, deine Wiederholungszahl bei der Knie-Variante mit perfekter Form zu steigern, bis du 15-20 Wiederholungen problemlos ausführen kannst. Übe dann erhöhte Standard-Diamond-Push-ups (Hände auf einer Bank) und verringere schrittweise die Höhe der Auflagefläche, bis du die Übung vom Boden aus ausführen kannst.
Integrieren Sie diese Übung 2–3 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Trainingseinheiten, um eine ausreichende Muskelregeneration zu ermöglichen. Für Anfänger empfiehlt es sich, 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen anzustreben; während Sie Kraft aufbauen, können Sie das Volumen erhöhen, bevor Sie zu anspruchsvolleren Variationen übergehen.
Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu beugen, um eine eingeschränkte Schultermobilität zu kompensieren, da dies die Vorteile des Dehnens zunichtemacht. Überstürzen Sie die Wiederholungen nicht und nutzen Sie keinen Schwung – bewegen Sie sich langsam und bewusst. Erzwingen Sie außerdem niemals die Bewegung über den Punkt eines leichten Unbehagens hinaus, da dies zu einer Schulterzerrung führen könnte.
Diamond Push Up (On Knees)
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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