Übung
Diamond Push Up
Der Diamond Push Up ist eine Liegestütz-Variante, die den Trizeps fokussiert, indem die Hände eng unter der Brust platziert werden.
Diamond Push Up
Der Diamond Push Up ist eine Eigengewichtsübung, die den Trizeps stark beansprucht und gleichzeitig Brust und Schultern trainiert. Durch die enge Handposition unter der Brust verlagert sich die Belastung stärker auf die Ellenbogenstreckung. Dadurch arbeiten die Arme intensiver als bei einem normalen Liegestütz.
Diese Handposition erhöht die Intensität und erfordert mehr Kontrolle während der Druckphase. Neben der Kraft im Trizeps fordert die Übung auch die Stabilität der Körpermitte. Durch die schmalere Standfläche ist es anspruchsvoller, den Körper gerade auszurichten.
Der Diamond Push Up wird häufig im Krafttraining, bei Eigengewichtsübungen und in Calisthenics-Programmen eingesetzt. Die Übung eignet sich ideal als Steigerung, sobald normale Liegestütze beherrscht werden. Sie lässt sich an verschiedene Fitnesslevel anpassen, etwa durch die Ausführung auf den Knien oder ein langsameres Tempo.
Ausführung der Diamond Push Up
- Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern, wobei die Finger nach vorne zeigen und die Arme vollständig gestreckt sind.
- Führen Sie Ihre Hände unter der Brust so nah zusammen, dass sich Daumen und Zeigefinger berühren und eine Diamant- oder Dreiecksform bilden.
- Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, indem Sie die Körpermitte und das Gesäß anspannen. Vermeiden Sie ein Durchhängen oder ein Anheben der Hüften.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihren Brustkorb langsam in Richtung Ihrer Hände absenken. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie diese nah am Körper, anstatt sie nach außen zu spreizen.
- Senken Sie den Körper weiter ab, bis Ihre Brust fast die von Ihren Händen gebildete Diamantform berührt. Halten Sie dabei die Spannung im gesamten Körper aufrecht.
- Atmen Sie kräftig aus, während Sie sich über die Handflächen nach oben drücken, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Halten Sie den Nacken während der gesamten Bewegung neutral. Richten Sie Ihren Blick leicht vor Ihre Hände, anstatt nach oben oder unten zu schauen.
- Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit korrekter Form aus. Bewegen Sie sich bei Bedarf langsamer, um Qualität vor Quantität zu setzen.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper nach hinten führen, um die Schultern zu entlasten und ein übermäßiges Ausstellen zu vermeiden.
- Falls die Übung zu anspruchsvoll ist, führen Sie diese auf den Knien aus. Behalten Sie dabei die gleiche stabile Körperhaltung von den Knien bis zu den Schultern bei.
- Halten Sie Ihre Handgelenke direkt unter den Handballen, um unnötige Belastungen der Gelenke zu vermeiden.
- Vermeiden Sie eine übermäßige Vorneigung des Kopfes. Stellen Sie sich einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule vor, der vom Kopf bis zum Steißbein reicht.
FAQ - Diamond Push Up
Diamant-Liegestütze beanspruchen in erster Linie den Trizeps brachii (Armrückseite), mit einer signifikanten Aktivierung der Brust (Pectoralis major) und der vorderen Schultermuskulatur (vordere Deltamuskeln). Studien zeigen, dass sie bis zu 2,5-mal mehr Trizepsaktivierung erzeugen als Standard-Liegestütze.
Anfänger können Diamond Push-ups auf den Knien statt auf den Zehenspitzen ausführen, was den Widerstand um etwa 40 % reduziert. Alternativ können Sie Ihre Hände auf einer stabilen Oberfläche wie einer Bank oder einer Stufe erhöht positionieren, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern und gleichzeitig die korrekte Form beizubehalten.
Die enge Handstellung kann die Belastung für Handgelenke und Ellbogen im Vergleich zu Standard-Liegestützen erhöhen. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern ausgerichtet sind, vermeiden Sie es, die Ellbogen weiter als 45 Grad nach außen zu spreizen, und ziehen Sie Dehnübungen für die Handgelenke vor dem Start in Betracht. Wenn Sie bereits Gelenkprobleme haben, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, bevor Sie die Übung versuchen.
Für den Kraftaufbau sollten Sie 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bei korrekter Ausführung anstreben. Bei der Integration in HIIT-Zirkel sind Belastungsphasen von 30–45 Sekunden effektiv. Steigern Sie sich schrittweise, indem Sie jede Woche 1–2 Wiederholungen hinzufügen, anstatt die Technik für höhere Zahlen zu opfern.
Die drei häufigsten Fehler sind: das Absinken der Hüften zuzulassen (was den unteren Rücken belastet), die Hände zu weit vorne zu positionieren (was eine übermäßige Belastung der Handgelenke verursacht), und nicht tief genug zu gehen. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt und versuchen Sie, in der untersten Position Ihre Brust mit Ihren Händen zu berühren.
Diamond Push Up
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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