Trainiere für jede Herausforderung mit gezieltem Kraft- und Ausdauertraining.
HYROX Übungen
Hyrox-Übungen sind darauf ausgelegt, die Anforderungen eines Hyrox-Rennens abzubilden. Sie kombinieren Ganzkörperkraft, Ausdauertraining und Kraftausdauer. Egal, ob Sie als Anfänger Ihr erstes Ziel erreichen oder als Athlet Ihre Zeit verbessern möchten – diese Übungen bereiten Sie auf die Belastungen von Sled Pushes, Burpee Broad Jumps, Rowing und mehr vor. Ein strukturiertes Training stellt sicher, dass Ihr Körper auf jede Station, jeden Wechsel und jeden Schritt des Laufs vorbereitet ist.
Fokus auf
Wähle deine Muskelgruppen
Wähle dein Equipment
Burpee Broad Jump
Der Burpee Broad Jump kombiniert Burpee und Weitsprung. Die Ganzkörperübung fördert Kraft, Ausdauer und die allgemeine Stärke.
Kettlebell Farmer's Carry
Kettlebell Farmer’s Carry stärkt Griffkraft, Rumpfstabilität und Körperbeherrschung. Eine Ganzkörperübung für Kraft und Ausdauer.
Power Sled Pull
Der Power Sled Pull stärkt den ganzen Körper und die Ausdauer durch kraftvollen Beineinsatz und kontinuierliche Zugarbeit.
Power Sled Push
Der Power Sled Push stärkt durch stetiges Schieben die Beinkraft und steigert die Leistungsfähigkeit unter Belastung.
Rowing (Rowing Machine)
The Rowing (Rowing Machine) ist ein Ganzkörpertraining. Es fördert die Ausdauer und trainiert Beine, Rücken und Oberkörper zugleich.
Für Fortschritt gebaut
Nimm das Rätselraten aus dem Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die sich mit dir weiterentwickeln. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
Running
Running ist ein einfaches, effektives Ausdauertraining. Es steigert die Kondition, stärkt den Körper und optimiert Bewegungsabläufe.
Sandbag Lunges
Sandbag Lunges stärken Beinkraft, Balance und Kontrolle. Die instabile Last fordert zudem Körperhaltung und Koordination.
Ski-Erg
Ski-Erg ist eine Übung am Gerät, die die Zugkraft im Oberkörper, die Koordination und die Ausdauer des ganzen Körpers trainiert.
Wall balls
Wall Balls sind eine Ganzkörperübung aus Kniebeuge und Überkopfwurf. Sie stärken Beinkraft, Schnellkraft und Koordination.
Baue Kraft auf, steigere deine Ausdauer und stärke deine Widerstandsfähigkeit für den Wettkampf.
Trainingsziele für die Hyrox-Leistung
Hyrox-Workouts testen deine Kraft unter Ermüdung. Das Training dafür erfordert ein Gleichgewicht zwischen Kraft, der Krafteinteilung und der Muskelausdauer. Ziel ist es, die Belastbarkeit zu steigern und gleichzeitig bei wiederholten Anstrengungen die saubere Ausführung und Effizienz zu bewahren. Zudem verbessert das Training die Erholungsfähigkeit zwischen den Stationen. Das hilft dir, jede Phase des Wettbewerbs ohne vorzeitige Erschöpfung zu bewältigen.
Ahmen Sie die Bewegungsabläufe und das Belastungsniveau der 8 Wettkampfstationen nach.
Die besten Hyrox-Übungen zur Simulation der Wettkampfbelastung
Zu den effektivsten Hyrox-Übungen gehören Sled Pushes und Sled Pulls, Wall Balls, Farmer’s Carries, Burpee Broad Jumps, Rowing und Lunges. Diese Bewegungsabläufe bilden die Anforderungen des Wettkampftages nach und sollten auch im Zustand der Ermüdung trainiert werden. Das Einbauen von Tempoläufen oder Intervallen zwischen den Kraftsätzen hilft dabei, die Übergänge zu simulieren und das richtige Tempo zu finden. Hyrox-Training basiert nicht nur auf Intensität, sondern auf kontrollierter Anstrengung über einen langen Zeitraum.
Rennbedingungen im Fitnessstudio oder mit angepassten Aufbauten zu Hause nachstellen.
Ausrüstungsoptionen für Training im Hyrox-Stil
Obwohl das Hyrox-Training oft Fitnessgeräte wie Schlitten, Rudergeräte und Ski-Ergometer erfordert, lassen sich viele wettkampfspezifische Bewegungen anpassen. Sled Pushes können zum Beispiel mit schweren Prowlern oder Widerstandsbändern simuliert werden. Farmer’s Carries und Lunges lassen sich mit Kurzhanteln, Sandsäcken oder Kettlebells absolvieren. Zu Hause können Sie einen Großteil des Volumens und der Intensität durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Laufintervalle erreichen.
Race Smart, finish Strong
Strategisches HYROX-Pacing für jedes Leistungsniveau
HYROX fordert mehr als nur Fitness: Es verlangt eine taktische Renneinteilung. Unser HYROX calculator hilft Ihnen dabei, eine erfolgreiche Strategie zu entwickeln, indem er Ihre Zielzeit basierend auf Ihrem Lauftempo und Ihrer Leistung an den Stationen schätzt. Egal, ob Sie allein oder mit einem Partner im Double in der Open- oder Pro-Klasse antreten – das richtige Pacing entscheidet darüber, ob Sie Ihre Ziele erreichen oder vorzeitig erschöpft sind.
Der Rechner bietet eine detaillierte Aufschlüsselung Ihrer geschätzten Gesamtlaufzeit, der Zeit an den Stationen sowie der Wechselzeiten und liefert zudem personalisierte Tipps für Ihr Tempo, abgestimmt auf Ihr Format und Ihre Leistungsklasse. Denken Sie daran: HYROX-Rennen werden in den Übergängen und durch ein gleichmäßiges Tempo gewonnen, nicht nur durch reine Kraft.
Build a race-ready body with structure, strategy and recovery. Entwickeln Sie einen wettkampfbereiten Körper mit Struktur, Strategie und Regeneration.
Trainingspläne mit Hyrox-Übungen
Ein effektives HYROX workout kombiniert Krafttraining, Ausdauer, Beweglichkeit und Regeneration: Alles ist so abgestimmt, dass Übertraining vermieden wird. Es ist hilfreich, stationsspezifische Tage mit Laufintervallen, Ganzkörper-Krafttraining und lockeren Erholungseinheiten abzuwechseln. Unsere App unterstützt dich dabei, einen Trainingsplan zu erstellen, der auf dein Fitnesslevel, deine Ziele und dein Equipment abgestimmt ist – egal, ob du dich auf deinen ersten Hyrox vorbereitest oder eine neue Bestzeit anstrebst.
Häufig gestellte Fragen zu Hyrox-Übungen
Hyrox ist ein standardisiertes Fitness-Wettkampfformat mit fest vorgegebenen Bewegungsabläufen und Distanzen, wohingegen CrossFit seine Workouts täglich variiert und oft Turnübungen oder olympisches Gewichtheben beinhaltet. Hyrox konzentriert sich mehr auf wiederholbare Cardio- und Kraftausdauer, was es einfacher macht, gezielt auf Zeitverbesserungen und die Wettkampfleistung hin zu trainieren.
Die meisten Athleten profitieren von 3–5 Einheiten pro Woche. Dies kann 1–2 vollständige Hyrox-Simulations-Workouts, 1–2 gezielte Krafteinheiten und 1–2 Erholungs- oder Mobilitätseinheiten umfassen. Ruhe ist genauso wichtig wie das Volumen – planen Sie also Tage zur aktiven Erholung ein, um Burnout oder Verletzungen zu vermeiden.
Ja. Während rennspezifische Tools hilfreich sind, können viele Bewegungsabläufe modifiziert werden. Zum Beispiel können Sled Pushes durch schwere Prowler Pushes oder gewichtete Bear Crawls ersetzt werden. Sandbag Lunges und Carries können mit Kurzhanteln oder Kettlebells durchgeführt werden. Der wichtigste Teil ist das Training der Übergänge zwischen Kraft und Cardio – nicht die Verwendung des exakt gleichen Equipments.
Konzentriere dich auf Ganzkörper-Kraftzirkel kombiniert mit moderaten Laufintervallen. Nutze Fitnessgeräte wie Rudergeräte, SkiErgs, Schlitten und Sandsäcke, um die Rennstationen zu simulieren. Ziele auf Trainingseinheiten ab, die den Ablauf des Rennens nachahmen – wie zum Beispiel 1 km Laufen + Sled Push oder Wall Balls + Laufen –, um die Arbeitskapazität und die Erholungsgeschwindigkeit zwischen den Belastungen zu steigern.
Die 8 offiziellen Hyrox-Workout-Stationen sind: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmer’s Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls. Jeder Station geht ein 1-Kilometer-Lauf voraus, was einen gleichmäßigen Rhythmus von Cardio-zu-Kraft-Übergängen schafft. Das regelmäßige Training dieser Bewegungen hilft dabei, Technik, Pacing und Ausdauer unter Ermüdung zu verbessern.
HYROX-Übungen in Ganzkörper- und Split-Trainingspläne integrieren
