Power Sled Pull
Beanspruchte Muskeln: Power Sled Pull
Der Hyrox Sled Pull trainiert in erster Linie deinen Rücken, wobei vor allem der Latissimus und der obere Rücken bei jedem Griff die Zugkraft erzeugen. Dein Bizeps unterstützt die Bewegung, indem er den Ellenbogen beugt, während du das Seil zur Hüfte ziehst, und auch Unterarme sowie Griffkraft sind durchgehend gefordert, um das Seil unter Last sicher zu halten. Deine Bauchmuskeln und die gesamte Rumpfmuskulatur spannen fest an, damit der Oberkörper stabil bleibt und die Zugkraft in den Schlitten geht, statt deinen Körper hin und her zu bewegen. Da jeder Griff ein neuer Zug ohne exzentrische Phase ist, steht dein Rücken von Anfang bis Ende unter konstanter konzentrischer Spannung.
Technik und Ausführung
Ausführung der Power Sled Pull
- Stellen Sie einen beladenen Schlitten auf einer ebenen Fläche auf und befestigen Sie die Zuggurte oder Griffe sicher am Schlitten.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Schlitten hin. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Gurte mit beiden Händen auf Hüfthöhe.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte um etwa 45 Grad nach vorne. Halten Sie die Wirbelsäule gerade, die Brust angehoben und die Schultern nach hinten gezogen.
- Beugen Sie die Knie leicht. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Mittelfuß und die Fersen, während Sie die Rumpfmuskulatur anspannen.
- Bewegen Sie sich vorwärts, indem Sie sich über die Fersen abstoßen und die Hüften strecken. Machen Sie kraftvolle Schritte und atmen Sie bei jeder Belastung aus.
- Halten Sie die Gurte während der gesamten Bewegung auf Spannung. Die Arme bleiben gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
- Ziehen Sie den Schlitten mit kurzen, kraftvollen Schritten weiter. Achten Sie auf einen niedrigen Schwerpunkt und eine Vorwärtsneigung, um die Kraftübertragung zu maximieren.
- Halten Sie den Nacken neutral und den Blick nach vorne gerichtet. Vermeiden Sie es, nach unten zu schauen, während Sie die vorgegebene Distanz zurücklegen.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Vermeiden Sie einen Rundrücken, da dies zu Verletzungen führen kann.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft aus dem Unterkörper zu generieren, anstatt mit den Armen oder dem oberen Rücken zu ziehen.
- Passen Sie das Gewicht an Ihre Trainingsziele an: schwere Lasten für den Aufbau von Kraft und Power, leichtere Lasten für Schnelligkeit und Ausdauer.
- Beginnen Sie mit kürzeren Distanzen (15–20 Meter), bis Sie die richtige Technik und die nötige Kondition für die Bewegung entwickelt haben.
Ist der Hyrox Sled Pull gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Hyrox Sled Pull kann Muskelwachstum im Latissimus, oberen Rücken, Bizeps und in den Unterarmen fördern, weil das Zugmuster über viele einzelne Handgriffe pro Satz hinweg unter dauerhafter Spannung belastet wird. Es wurde gezeigt, dass ein schwerer Trainingsblock mit Schlittenziehen die Kraftentwicklung und Sprintleistung verbessern kann, was darauf hindeutet, dass diese Bewegung echte Trainingsanpassungen auslöst (Edwards et al., 2023).
- Viel Zugvolumen ohne starken Muskelkater — Da die exzentrische Phase fehlt, kannst du viel Arbeit für Rücken und Bizeps sammeln, ohne den verzögerten Muskelkater, den du oft von Rudervarianten oder Klimmzügen kennst. Dadurch lässt sich zusätzliches Zugvolumen gut in dein normales Rückentraining einbauen, ohne deine Regeneration unnötig zu belasten.
- Starker Reiz für Griffkraft und Unterarme — Jeder einzelne Griff ist ein nahezu maximaler Krafteinsatz gegen eine schwere Last. Über einen ganzen Satz von 15–25 Metern summiert sich das zu einer Menge Arbeit für Unterarme und Griffkraft, die viele Isolationsübungen nicht erreichen.
- Zwei Möglichkeiten zu ziehen — Die Hauptvariante ist das hand-over-hand Ziehen am Seil, bei dem vor allem Rücken und Arme arbeiten. Du kannst das Seil aber auch fest greifen und mit kurzen Schritten rückwärtsgehen, wodurch sich die Belastung stärker auf Quadrizeps und Gesäßmuskeln verlagert. Wähle die Variante, die zu deinem Trainingsziel passt, oder wechsle zwischen beiden ab.
- Passt gut zu Druckübungen — In Kombination mit Hyrox Sled Push deckst du in einer Einheit sowohl Zug- als auch Druckmuster ab, genau so, wie viele Hyrox-Athleten ihr Training aufbauen.
Programming for muscle growth
Mach 4–6 Sätze über 15–25 Meter mit einem Gewicht, das dich bei jedem Griff zu kräftigem Ziehen zwingt. Pausiere 90–150 Sekunden zwischen den Sätzen. Trainiere die Übung 1–2 Mal pro Woche nach deinem Haupttraining für den Rücken oder an einem separaten Conditioning-Tag. Wenn deine Griffkraft vor dem Rücken nachlässt, nutze in den späteren Sätzen Chalk oder Zughilfen, damit das Zugvolumen hoch bleibt.
Alternative Übungen
Gemacht für Fortschritt
Trainiere ohne Rätselraten
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
FAQ - Power Sled Pull
Der größte Fehler ist, zu viel die Arme und nicht genug den Rücken einzusetzen. Konzentriere dich darauf, mit dem Latissimus zu ziehen und deine Schulterblätter zusammenzuziehen, anstatt nur mit den Bizeps zu reißen. Vermeide es außerdem, dich zu weit zurückzulehnen – bewahre eine starke, leicht nach vorne gelehnte Haltung. Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um deinen unteren Rücken zu schützen.
Sie können beides tun! Rückwärtsgehen beim Ziehen beansprucht Ihre Beine stärker und legt mehr Distanz zurück, was es ideal für die Konditionierung macht. An einem Ort zu bleiben und Hand-über-Hand zu ziehen, konzentriert sich mehr auf die Kraft des Oberkörpers. Wählen Sie basierend auf Ihren Zielen – Rückwärtsgehen für Ganzkörperkonditionierung, stationäres Ziehen für gezielte Oberkörperkraft.
Für Kraft: 3-4 Sätze à 15-30 Meter mit schwererem Gewicht. Für Kondition: 4-6 Sätze à 30-50 Meter mit moderatem Gewicht. Für Ausdauer: 2-3 Sätze à 50+ Meter mit leichterem Gewicht. Machen Sie 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen für Kraft oder 1-2 Minuten für Konditionstraining.
Leicht starten: Anfänger sollten 20–45 kg verwenden, um die korrekte Technik zu erlernen. Fortgeschrittene können 45–90 kg bewältigen, während erfahrene Athleten 90+ kg nutzen können. Das Gewicht sollte es Ihnen ermöglichen, eine gute Körperhaltung beizubehalten und die gewünschte Distanz zu absolvieren, ohne dass die Technik nachlässt. Sie sollten sich gefordert fühlen, aber dennoch in der Lage sein, gleichmäßig zu ziehen.
Der Power Sled Pull ist eine Ganzkörperübung, die hauptsächlich Ihre Rückenmuskulatur (Latissimus, Rautenmuskel, hintere Schulterköpfe), den Bizeps und den Rumpf beansprucht. Sie trainiert auch Ihre Beine für Stabilität und Kraft, insbesondere Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite und Waden. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau von Zugkraft und zur Verbesserung der Körperhaltung.
Wissenschaftliche Quellen
Edwards T, Piggott B, Banyard HG et al. · Journal of strength and conditioning research (2023)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Power Sled Pull
Vielen Dank für dein Feedback!
Vielen Dank für dein Feedback!