Übung
Power Sled Pull
Der Power Sled Pull stärkt den ganzen Körper und die Ausdauer durch kraftvollen Beineinsatz und kontinuierliche Zugarbeit.
Power Sled Pull
Der Power Sled Pull ist eine anspruchsvolle Kraft- und Konditionsübung, die den Schwerpunkt auf die Kraft des Unterkörpers, die Griffkraft und die allgemeine Ausdauer legt. Indem Sie einen beschwerten Schlitten über den Boden ziehen, trainieren Sie Ihren Körper darauf, wiederholt Kraft zu erzeugen und dabei eine stabile Haltung sowie kontrollierte Bewegungen beizubehalten.
Diese Übung fordert primär die Beine und Hüften, während Rücken, Arme und die Körpermitte kontinuierlich arbeiten, um den Körper zu stabilisieren und die Kraft effizient zu übertragen. Da der Widerstand durch Reibung statt durch Schwung entsteht, hält der Power Sled Pull die Muskeln unter konstanter Spannung. Dies macht die Übung besonders effektiv für den Aufbau von Kraftausdauer und explosivem Antrieb.
Die Bewegung ist aufgrund ihrer Skalierbarkeit im Athletiktraining, im Functional Fitness und in Konditionsprogrammen weit verbreitet. Belastung, Distanz und Geschwindigkeit lassen sich leicht anpassen, um verschiedene Ziele zu erreichen – von der Kraftentwicklung bis hin zum Stoffwechseltraining. Bei regelmäßigem Training verbessert der Power Sled Pull die Beschleunigung, die Zugkraft sowie die allgemeine Belastbarkeit, was sich sowohl auf sportliche Leistungen als auch auf Anforderungen im Alltag übertragen lässt.
Ausführung der Power Sled Pull
- Stellen Sie einen beladenen Schlitten auf einer ebenen Fläche auf und befestigen Sie die Zuggurte oder Griffe sicher am Schlitten.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Schlitten hin. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Gurte mit beiden Händen auf Hüfthöhe.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte um etwa 45 Grad nach vorne. Halten Sie die Wirbelsäule gerade, die Brust angehoben und die Schultern nach hinten gezogen.
- Beugen Sie die Knie leicht. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Mittelfuß und die Fersen, während Sie die Rumpfmuskulatur anspannen.
- Bewegen Sie sich vorwärts, indem Sie sich über die Fersen abstoßen und die Hüften strecken. Machen Sie kraftvolle Schritte und atmen Sie bei jeder Belastung aus.
- Halten Sie die Gurte während der gesamten Bewegung auf Spannung. Die Arme bleiben gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
- Ziehen Sie den Schlitten mit kurzen, kraftvollen Schritten weiter. Achten Sie auf einen niedrigen Schwerpunkt und eine Vorwärtsneigung, um die Kraftübertragung zu maximieren.
- Halten Sie den Nacken neutral und den Blick nach vorne gerichtet. Vermeiden Sie es, nach unten zu schauen, während Sie die vorgegebene Distanz zurücklegen.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Vermeiden Sie einen Rundrücken, da dies zu Verletzungen führen kann.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft aus dem Unterkörper zu generieren, anstatt mit den Armen oder dem oberen Rücken zu ziehen.
- Passen Sie das Gewicht an Ihre Trainingsziele an: schwere Lasten für den Aufbau von Kraft und Power, leichtere Lasten für Schnelligkeit und Ausdauer.
- Beginnen Sie mit kürzeren Distanzen (15–20 Meter), bis Sie die richtige Technik und die nötige Kondition für die Bewegung entwickelt haben.
FAQ - Power Sled Pull
Der größte Fehler ist, zu viel die Arme und nicht genug den Rücken einzusetzen. Konzentriere dich darauf, mit dem Latissimus zu ziehen und deine Schulterblätter zusammenzuziehen, anstatt nur mit den Bizeps zu reißen. Vermeide es außerdem, dich zu weit zurückzulehnen – bewahre eine starke, leicht nach vorne gelehnte Haltung. Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um deinen unteren Rücken zu schützen.
Sie können beides tun! Rückwärtsgehen beim Ziehen beansprucht Ihre Beine stärker und legt mehr Distanz zurück, was es ideal für die Konditionierung macht. An einem Ort zu bleiben und Hand-über-Hand zu ziehen, konzentriert sich mehr auf die Kraft des Oberkörpers. Wählen Sie basierend auf Ihren Zielen – Rückwärtsgehen für Ganzkörperkonditionierung, stationäres Ziehen für gezielte Oberkörperkraft.
Für Kraft: 3-4 Sätze à 15-30 Meter mit schwererem Gewicht. Für Kondition: 4-6 Sätze à 30-50 Meter mit moderatem Gewicht. Für Ausdauer: 2-3 Sätze à 50+ Meter mit leichterem Gewicht. Machen Sie 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen für Kraft oder 1-2 Minuten für Konditionstraining.
Leicht starten: Anfänger sollten 20–45 kg verwenden, um die korrekte Technik zu erlernen. Fortgeschrittene können 45–90 kg bewältigen, während erfahrene Athleten 90+ kg nutzen können. Das Gewicht sollte es Ihnen ermöglichen, eine gute Körperhaltung beizubehalten und die gewünschte Distanz zu absolvieren, ohne dass die Technik nachlässt. Sie sollten sich gefordert fühlen, aber dennoch in der Lage sein, gleichmäßig zu ziehen.
Der Power Sled Pull ist eine Ganzkörperübung, die hauptsächlich Ihre Rückenmuskulatur (Latissimus, Rautenmuskel, hintere Schulterköpfe), den Bizeps und den Rumpf beansprucht. Sie trainiert auch Ihre Beine für Stabilität und Kraft, insbesondere Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite und Waden. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau von Zugkraft und zur Verbesserung der Körperhaltung.
Power Sled Pull
Übungsdetails
Muskelgruppen
Mechanik
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