Power Sled Pull
Betrokken spieren: Power Sled Pull
De Hyrox Sled Pull traint vooral je rug, waarbij je lats en bovenrug bij elke hand-over-hand trek de meeste kracht leveren. Je biceps helpen mee door je elleboog te buigen terwijl je het touw richting je heup trekt, en je onderarmen en grip staan continu onder spanning om het touw onder belasting vast te houden. Je buikspieren en rompspieren spannen stevig aan om je bovenlichaam stabiel te houden, zodat de trekkracht in de slee terechtkomt in plaats van dat je lichaam heen en weer beweegt. Omdat elke greep een nieuwe trek is zonder excentrische fase, blijft je rug van begin tot eind onder constante concentrische spanning.
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Power Sled Pull
- Plaats een beladen sled op een vlakke ondergrond en bevestig de trekriemen of handgrepen stevig aan de sled.
- Ga met je gezicht van de sled af staan met je voeten op schouderbreedte, en pak de riemen met beide handen vast ter hoogte van je heupen.
- Buig vanuit je heupen ongeveer 45 graden voorover, waarbij je een neutrale wervelkolom behoudt met de borst omhoog en de schouders naar achteren.
- Buig je knieën licht, houd je gewicht op het midden van je voet tot je hielen terwijl je je core aanspant.
- Begin voorwaarts te bewegen door jezelf via je hielen af te zetten en je heupen te strekken, waarbij je krachtige stappen zet en uitademt bij elke inspanning
- Houd gedurende de hele beweging spanning op de riemen en houd je armen gestrekt maar niet op slot.
- Blijf de sled trekken met korte, krachtige stappen, waarbij je focust op een laag zwaartepunt en een voorwaartse helling om de krachtproductie te maximaliseren.
- Houd je nek neutraal en kijk vooruit, en vermijd de neiging om naar beneden te kijken terwijl je blijft trekken over de voorgeschreven afstand.
Belangrijke informatie
- Zorg ervoor dat je rug gedurende de hele oefening vlak blijft en voorkom elke bolling van de wervelkolom, omdat dit tot blessures kan leiden.
- Richt je op het leveren van kracht vanuit je onderlichaam in plaats van te trekken met je armen of bovenrug.
- Pas het gewicht aan op basis van je trainingsdoelen: zwaardere belasting voor de ontwikkeling van kracht en vermogen, lichtere belasting voor snelheids- en conditiewerk.
- Begin met kortere afstanden (15-20 meter) totdat je de juiste techniek en conditie voor de beweging hebt ontwikkeld.
Is de Hyrox Sled Pull goed voor spiergroei?
Ja. De Hyrox Sled Pull kan spiergroei opleveren in je lats, bovenrug, biceps en onderarmen, omdat het trekpatroon zwaar wordt belast met aanhoudende spanning over tientallen handgrepen per set. Een zware trainingsblok met sled pulls bleek de krachtproductie en sprintprestaties te verbeteren, wat laat zien dat deze oefening echte trainingsadaptaties veroorzaakt (Edwards et al., 2023).
- Veel trekvolume zonder spierpijn — Omdat er geen excentrische fase is, kun je veel werk voor rug en biceps opstapelen zonder de vertraagde spierpijn die je vaak krijgt van rows of pull-ups. Daardoor kun je makkelijk extra trekvolume toevoegen boven op je normale rugtraining zonder je herstel te slopen.
- Sterke prikkel voor grip en onderarmen — Elke handgreep vraagt om maximale knijpkracht tegen een zware belasting. Over een volledige set van 15-25 meter levert dat serieus werk op voor je onderarmen en grip, meer dan de meeste isolatie-oefeningen kunnen bieden.
- Twee manieren om te trekken — De hoofdvariant is hand-over-hand aan het touw trekken, waarmee je vooral je rug en armen belast. Je kunt ook het touw vastpakken en met korte passen achteruit lopen; dan verschuift het werk meer naar je quadriceps en bilspieren. Kies de variant die past bij wat je wilt trainen, of wissel ze allebei af.
- Combineert goed met duwwerk — Door sled pulls te combineren met Hyrox Sled Push pak je in één training zowel trek- als duwpatronen mee. Zo bouwen Hyrox-atleten hun trainingen meestal ook op.
Programming for muscle growth
Doe 4-6 sets van 15-25 meter met een belasting die ervoor zorgt dat je bij elke handgreep hard moet trekken. Rust 90-150 seconden tussen de sets. Train deze oefening 1-2 keer per week na je belangrijkste rugoefeningen of op een aparte conditiedag. Als je grip eerder opgeeft dan je rug, gebruik dan krijt of straps in de latere sets om het trekvolume hoog te houden.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Power Sled Pull
De grootste fout is het gebruiken van te veel armkracht en te weinig rug. Focus op het trekken vanuit je lats en het samenknijpen van je schouderbladen, in plaats van alleen te trekken met je biceps. Vermijd bovendien dat je te ver naar achteren leunt – behoud een sterke, licht voorovergebogen houding. Houd je core gedurende de hele beweging aangespannen om je onderrug te beschermen.
Het kan allebei! Achterwaarts lopen terwijl je trekt, traint je benen meer en legt een grotere afstand af, waardoor het ideaal is voor conditietraining. Op één plek blijven staan en hand-over-hand trekken richt zich meer op de kracht van het bovenlichaam. Kies op basis van je doelen: achterwaarts lopen voor full-body conditie, stationair trekken voor gerichte kracht in het bovenlichaam.
Voor kracht: 3-4 sets van 15-30 meter met zwaarder gewicht. Voor conditie: 4-6 sets van 30-50 meter met gemiddeld gewicht. Voor uithoudingsvermogen: 2-3 sets van 50+ meter met lichter gewicht. Rust 2-3 minuten tussen de sets voor kracht, of 1-2 minuten voor conditietraining.
Start licht: beginners moeten 20-45 kg gebruiken om de juiste techniek aan te leren. Gemiddelde gebruikers kunnen 45-90 kg aan, terwijl gevorderde atleten 90+ kg kunnen gebruiken. Het gewicht moet je in staat stellen om een goede houding aan te houden en de gewenste afstand te voltooien zonder dat je techniek verslechtert. Je moet je uitgedaagd voelen, maar nog steeds in staat zijn om soepel te trekken.
De Power Sled Pull is een full-body oefening die zich primair richt op je rugspieren (lats, rhomboideus, achterste schouderspieren), biceps en core. Het traint ook je benen voor stabiliteit en kracht, in het bijzonder je bilspieren, hamstrings en kuiten. Deze oefening is uitstekend voor het opbouwen van trekkracht en het verbeteren van je houding.
Wetenschappelijke bronnen
Edwards T, Piggott B, Banyard HG et al. · Journal of strength and conditioning research (2023)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Power Sled Pull
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!