Oefening
Seated Dumbbell Calf Raise
De Seated Dumbbell Calf Raise is een beheerste, zittende kuitoefening waarbij je dumbbells gebruikt. Hiermee bouw je kracht en controle op door een volledige en gelijkmatige beweging te maken.
Seated Dumbbell Calf Raise
De Seated Dumbbell Calf Raise is een krachtoefening voor de onderbenen die zittend wordt uitgevoerd. Je gebruikt extra gewicht om de kuiten te trainen met een minimale beweging van de rest van het lichaam. Door te zitten gebruik je minder vaart en blijft de focus op een gecontroleerde beweging van de enkels, wat elke herhaling nauwkeuriger maakt.
Je voelt de inspanning vooral in de onderbenen terwijl je de hielen optilt en ze langzaam weer laat zakken. Houd je voeten stevig op de grond en je knieën stil. Beweeg vloeiend door het volledige bereik. Een korte pauze op het hoogste punt helpt om meer controle en bewustzijn op te bouwen.
Deze oefening past goed in een kracht- of ondersteunende training en is eenvoudig aan te passen. Je kunt de oefening makkelijker maken door lichtere dumbbells te gebruiken of de beweging kleiner te maken. Je maakt het zwaarder door gewicht toe te voegen, het tempo te verlagen of de bovenste positie langer vast te houden.
Uitvoering van de Seated Dumbbell Calf Raise
- Ga op een bankje zitten met je voeten plat op de vloer. Houd een dumbbell boven op je dijen, net boven je knieën.
- Plaats de bal van je voeten op een verhoging, zoals een blok of een gewichtsschijf, zodat je hielen lager dan je tenen kunnen zakken.
- Plaats de dumbbell stevig op je dijen en gebruik beide handen om het gewicht direct boven je knieën te stabiliseren.
- Zit rechtop met een neutrale rug en ontspannen schouders. Behoud deze houding tijdens de hele oefening.
- Adem in. Adem uit terwijl je vanuit de bal van je voeten je hielen zo hoog mogelijk tilt en je kuitspieren volledig aanspant.
- Houd deze spanning bovenin een kort moment vast en focus op de contractie in je kuitspieren.
- Adem in terwijl je de hielen langzaam weer laat zakken tot onder het niveau van je tenen. Voel de stretch in je kuitspieren.
- Controleer de neerwaartse beweging volledig. Voorkom dat je gaat veren of momentum gebruikt onderin de beweging voordat je aan de volgende herhaling begint.
Belangrijke informatie
- Zorg dat je knieën tijdens de hele beweging direct boven je enkels blijven en niet naar binnen of naar buiten wijken.
- Houd je tenen recht naar voren gericht voor een juiste spierbelasting en om je enkelgewrichten te beschermen.
- Focus op een volledige bewegingsuitslag door je hielen eerst onder de verhoging te laten zakken voordat je ze zo hoog mogelijk tilt.
- Krijg je last van kramp? Gebruik minder gewicht en zorg dat je voldoende water drinkt voordat je de oefening opnieuw probeert.
FAQ - Seated Dumbbell Calf Raise
De seated dumbbell calf raise richt zich primair op de gastrocnemius- en soleus-spieren van je kuiten. Omdat je in een zittende positie zit met gebogen knieën, ligt de nadruk iets meer op de soleus-spier vergeleken met staande varianten.
Begin met een gewicht waarmee je 12-15 gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren met een volledig bewegingsbereik. De meeste beginners kunnen starten met 25-40 pounds op hun knieën, terwijl gevorderde lifters 45-70 pounds kunnen gebruiken, afhankelijk van hun krachtniveau.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het veren onderaan de beweging, het gebruik van momentum in plaats van spierbeheersing en het niet bereiken van een volledige bewegingsuitslag. Laat je hielen altijd tot onder het niveau van je tenen zakken voor een volledige stretch en pauzeer kort bovenin bij elke herhaling.
Voor een optimale kuitontwikkeling train je ze 2-3 keer per week met ten minste 48 uur tussen de sessies voor herstel. Kuiten reageren over het algemeen goed op een hoger volume, dus overweeg om 3-4 sets van 12-20 herhalingen per training uit te voeren.
De zittende variant is over het algemeen veiliger dan staande calf raises voor mensen met een milde achillespeesontsteking, omdat het de algehele belasting vermindert. Raadpleeg echter een fysiotherapeut voordat u begint als u bestaande achillespeesproblemen heeft, en stop altijd als u scherpe pijn voelt tijdens de oefening.
Seated Dumbbell Calf Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
