Seated Dumbbell Calf Raise
De Seated Dumbbell Calf Raise is een gecontroleerde zittende kuitenoefening met dumbbells om kracht en controle op te bouwen via een volledige, gestage bewegingsuitslag.
Seated Dumbbell Calf Raise
Betrokken spieren: Seated Dumbbell Calf Raise
De Seated Dumbbell Calf Raise traint vooral je benen, waarbij je kuiten het werk doen om je hielen omhoog te brengen terwijl je afzet via de bal van je voet. Doordat je knieën gebogen blijven, komt er meer nadruk te liggen op de dieper gelegen kuitspier die bijdraagt aan meer omvang in je onderbenen, terwijl de grotere kuitspier bovenin elke herhaling nog steeds meehelpt. Een dumbbell op je bovenbenen zorgt er daarnaast voor dat je voeten en enkels extra moeten stabiliseren. Bovenin moet je een harde aanspanning in je kuiten voelen en onderin een duidelijke rek. Kuitspieren lijken bovendien goed te reageren op voldoende totaal trainingsvolume over langere tijd (Kassiano et al., 2024).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Seated Dumbbell Calf Raise
- Ga op een bankje zitten met je voeten plat op de vloer en houd een dumbbell boven op je dijen net boven je knieën.
- Plaats de bal van je voeten op een verhoogd oppervlak zoals een blok of halterschijf, zodat je hielen onder het niveau van je tenen kunnen zakken.
- Plaats de dumbbell stevig op je dijen en gebruik beide handen om het gewicht direct boven je knieën te stabiliseren.
- Zit rechtop met een neutrale wervelkolom en ontspannen schouders, en behoud deze houding gedurende de hele oefening.
- Adem in en adem vervolgens uit terwijl je via de bal van je voeten duwt om je hielen zo hoog mogelijk op te tillen, waarbij je je kuitspieren volledig aanspant.
- Houd de piekcontractie kort vast en focus op de spanning in je kuitspieren.
- Adem in terwijl je je hielen langzaam weer laat zakken tot onder het niveau van je tenen, waarbij je een rek in je kuitspieren voelt.
- Beheers de neergaande beweging volledig en vermijd stuiteren of momentum in de onderste positie voordat je aan de volgende herhaling begint.
Belangrijke informatie
- Zorg ervoor dat je knieën gedurende de hele beweging recht boven je enkels blijven en voorkom dat ze naar binnen of buiten bewegen.
- Houd je tenen recht naar voren gericht om een correcte spieractivatie te garanderen en belasting van je enkelgewrichten te voorkomen.
- Focus op een volledig bewegingsbereik door je hielen onder het platform te laten zakken voordat je ze zo hoog mogelijk optilt.
- Als je kramp ervaart, verlaag dan het gewicht en zorg ervoor dat je voldoende gehydrateerd bent voordat je de oefening opnieuw probeert.
Is de Seated Dumbbell Calf Raise goed voor spiergroei?
Ja. De Seated Dumbbell Calf Raise is een sterke oefening voor spiergroei in je kuiten, omdat je op een simpele manier extra belasting kunt toevoegen en je kuiten zwaar kunt trainen met gebogen knieën. Onderzoek naar kuittraining laat ook zien dat voldoende zware sets belangrijk zijn, dus deze zittende variant werkt goed als je hem consequent uitvoert en genoeg wekelijks volume doet (Kassiano et al., 2024).
- Gebogen knieën verleggen de nadruk — Zitten met gebogen knieën verandert welk deel van de kuit het meeste werk doet. Daardoor is dit een slimme keuze als alleen staande calf raises weinig hebben gedaan voor je onderbenen. Daarom werkt een combinatie met Bodyweight Standing Calf Raise vaak goed om je kuiten completer te trainen.
- De piekcontractie en diepe rek tellen allebei mee — Kuiten reageren meestal beter als je je hielen helemaal laat zakken, daarna zo hoog mogelijk omhoog komt en bovenin kort vasthoudt. Korte, stuiterende herhalingen maken de dumbbell makkelijker te verplaatsen, maar geven je kuiten minder effectieve trainingsprikkel.
- Volume is een grote aanjager — Recente kuitstudies laten zien dat meer trainingsvolume kan zorgen voor meer kuitgroei. Dat is relevant, omdat kuiten vaak meer totaal zwaar werk nodig hebben dan veel mensen denken (Kassiano et al., 2024).
- De stand van je voeten kan het gevoel iets veranderen — Verschillende voetposities tijdens kuittraining kunnen de groei mogelijk iets meer richting bepaalde delen van de gastrocnemius verschuiven, al zijn herhalingen met de voeten recht vooruit voor de meeste sporters nog steeds de beste basis (Nunes et al., 2020). Wil je later een zwaardere optie, dan is Lever Standing Calf Raise een logische volgende stap.
Programming for muscle growth
Doe 3-5 sets van 10-20 herhalingen met 45-75 seconden rust, 2-4 keer per week. Gebruik gecontroleerde herhalingen, houd bovenin 1 seconde vast en laat je hielen onderin goed zakken. Kuiten herstellen meestal snel, dus een hoger wekelijks volume werkt vaak goed, maar elke set moet nog steeds zwaar zijn en dicht bij je limiet liggen.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Seated Dumbbell Calf Raise
De seated dumbbell calf raise richt zich primair op de gastrocnemius- en soleus-spieren van je kuiten. Omdat je in een zittende positie zit met gebogen knieën, ligt de nadruk iets meer op de soleus-spier vergeleken met staande varianten.
Begin met een gewicht waarmee je 12-15 gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren met een volledig bewegingsbereik. De meeste beginners kunnen starten met 25-40 pounds op hun knieën, terwijl gevorderde lifters 45-70 pounds kunnen gebruiken, afhankelijk van hun krachtniveau.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het veren onderaan de beweging, het gebruik van momentum in plaats van spierbeheersing en het niet bereiken van een volledige bewegingsuitslag. Laat je hielen altijd tot onder het niveau van je tenen zakken voor een volledige stretch en pauzeer kort bovenin bij elke herhaling.
Voor een optimale kuitontwikkeling train je ze 2-3 keer per week met ten minste 48 uur tussen de sessies voor herstel. Kuiten reageren over het algemeen goed op een hoger volume, dus overweeg om 3-4 sets van 12-20 herhalingen per training uit te voeren.
De zittende variant is over het algemeen veiliger dan staande calf raises voor mensen met een milde achillespeesontsteking, omdat het de algehele belasting vermindert. Raadpleeg echter een fysiotherapeut voordat u begint als u bestaande achillespeesproblemen heeft, en stop altijd als u scherpe pijn voelt tijdens de oefening.
Wetenschappelijke bronnen
Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W et al. · Journal of strength and conditioning research (2020)
Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume?
Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G et al. · International journal of sports medicine (2024)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Seated Dumbbell Calf Raise
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!