Oefening
Lever Leg Extension
De Lever Leg Extension is een oefening op een toestel die de voorkant van de bovenbenen isoleert. Hiermee bouwt u kracht op door middel van een gecontroleerde kniebeweging.
Lever Leg Extension
De Lever Leg Extension is een oefening op een toestel waarbij de benen strekken tegen een vaste weerstandsarm. De opzet vereist geen evenwicht en houdt de beweging strikt begeleid. Hierdoor is het makkelijk om te focussen op het strekken van de knie, zonder de rest van het lichaam te hoeven coördineren. Omdat de baan vaststaat, is de oefening bij elke herhaling voorspelbaar en consistent.
De beweging richt zich vooral op de voorkant van de bovenbenen. Hierbij werken de spieren om de benen tegen de weerstand in te strekken. De heupen blijven ondersteund door de zitting, terwijl de onderbenen een gecontroleerde beweging maken. Deze opzet zorgt ervoor dat andere spiergroepen nauwelijks meehelpen. Dit maakt de oefening effectief voor training die direct op de benen is gericht.
De Lever Leg Extension wordt veel gebruikt bij krachttraining om extra trainingsvolume toe te voegen zonder zware belasting. De oefening is geschikt voor beginners die hun benen leren trainen. Ook gevorderden gebruiken de machine om de bovenbenen te isoleren na oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk werken. Vergeleken met vrije beenoefeningen vraagt dit minder van de coördinatie, terwijl de belasting en inspanning nauwkeurig te beheersen zijn.
Uitvoering van de Lever Leg Extension
- Ga op de leg extension machine zitten met je rug plat tegen de rugleuning en stel het kussen zo in dat het op je onderste schenen rust, net boven je voeten.
- Pak de handgrepen aan de zijkant van de machine stevig vast. Houd je bovenlichaam stabiel en druk je rug gedurende de hele oefening tegen de zitting.
- Plaats je knieën in een hoek van 90 graden met je voeten ontspannen naar beneden. Zorg ervoor dat je knieën op één lijn liggen met het draaipunt van de machine.
- Adem uit terwijl je je benen naar voren en omhoog strekt door je quadriceps aan te spannen tot je benen bijna volledig recht zijn.
- Pauzeer even in de bovenste positie wanneer je benen volledig gestrekt zijn en houd de spanning op je quadriceps vast.
- Adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie door je knieën te buigen. Beheers de beweging in plaats van het gewicht simpelweg te laten vallen.
- Houd je enkels gebogen met je tenen omhoog gericht tijdens de hele beweging om de quadriceps goed aan het werk te houden.
- Houd je rug in een neutrale positie tijdens de oefening. Voorkom dat je je onderrug hol trekt terwijl je je benen strekt.
Belangrijke informatie
- Zet je knieën nooit volledig 'op slot' aan het einde van de beweging, omdat dit te veel druk op het gewricht legt.
- Stel het gewicht zo in dat je een goede techniek behoudt. Te veel gewicht leidt vaak tot het gebruik van momentum in plaats van spierbeheersing.
- Houd je bewegingen in beide richtingen soepel en gecontroleerd, vooral tijdens de neerwaartse fase.
- Als je kniepijn ervaart tijdens deze oefening, vraag dan een fitnessprofessional om je houding te controleren of overweeg alternatieve oefeningen om je quadriceps te versterken.
FAQ - Lever Leg Extension
De Lever Leg Extension richt zich primair op alle vier de koppen van de quadriceps: vastus lateralis (buitenkant quadriceps), vastus medialis (binnenkant quadriceps), vastus intermedius (midden van de quadriceps) en rectus femoris (voorkant quadriceps). Deze isolatie-oefening minimaliseert de betrokkenheid van andere spiergroepen, wat zorgt voor een geconcentreerde spanning direct op de quadriceps.
Wanneer ze correct worden uitgevoerd, kunnen Lever Leg Extensions veilig zijn voor gezonde knieën, maar ze veroorzaken wel schuifkrachten in het kniegewricht. Houd de beweging gecontroleerd, voorkom het overstrekken van je knieën bovenin en begin met een gemiddeld gewicht. Als je bestaande knieproblemen of blessures hebt, raadpleeg dan een fysiotherapeut voordat je deze oefening toevoegt aan je schema.
Stel de zitting zo in dat uw knieën op één lijn liggen met het draaipunt van de machine en uw rug stevig tegen de rugleuning rust. Plaats het rolkussen net boven uw enkels (niet op uw schenen) en behoud gedurende de hele beweging een neutrale ruggengraat. Deze aanpassingen zorgen voor een correcte biomechanica en een maximale activatie van de quadriceps, terwijl de gewrichtsbelasting tot een minimum wordt beperkt.
Voor hypertrofie voer je 3-4 sets van 8-15 herhalingen uit met een gecontroleerd tempo, idealiter aan het einde van je beentraining na de compoundoefeningen. Voor kracht en atletische prestaties gebruik je ze 1-2 keer per week als ondersteunende oefening. Je kunt ook intensiteitstechnieken zoals dropsets of pause reps toepassen om de ontwikkeling van de quadriceps verder te stimuleren.
De meest gemaakte fout is het te snel uitvoeren van de beweging zonder te focussen op de kwaliteit van de rollende beweging. Andere fouten zijn onder meer het gebruiken van overmatige spanning in plaats van een gecontroleerde beweging, en het niet bereiken van het volledige bewegingsbereik in alle drie de vlakken van de schouderbeweging (flexie, depressie en retractie).
Lever Leg Extension
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
