Skip to main content

Ontwikkel sterke en krachtige bovenbeenspieren voor een betere beweging, kracht en balans.

Beste Quad workouts

Quads (quadriceps) workouts richten zich op de voorkant van de bovenbenen en zijn essentieel voor bijna elke beweging van het onderlichaam. Van squats en lunges tot fietsen en springen: sterke quads bieden de kracht en controle die nodig zijn voor krachtige, veilige bewegingen. In deze trainingen combineer je samengestelde oefeningen zoals barbell squats en leg presses met isolatie-oefeningen zoals leg extensions. Of je nu traint voor kracht, spiermassa of sportprestaties, je quads spelen een centrale rol.

Fitness 034
Workout

Workout 1 Quads (Basis voor kracht en massa)

Deze training is gericht op het ontwikkelen van sterke, stabiele benen. Je begint met bodyweight squats en leg extensions om je knieën op te warmen en de spieren in je bovenbenen te activeren. Daarna ga je over naar zware barbell squats voor kracht, gevolgd door Bulgarian split squats en step-ups om de balans en kracht in elk been afzonderlijk te verbeteren. Dit is een goede keuze als je streeft naar sterkere, beter gevormde benen en meer stabiliteit in je onderlichaam.

De voordelen van quad-workouts

Ondersteun gezonde knieën, beenkracht en explosiviteit

Het trainen van de quadriceps verbetert de beenkracht, helpt bij het stabiliseren van de knieën en verhoogt de prestaties tijdens het sporten en in het dagelijks leven. Sterke bovenbeenspieren verminderen de kans op blessures, vooral aan de knieën en heupen. Daarnaast zorgen ze voor meer efficiëntie tijdens oefeningen zoals hardlopen, squatten en springen. Een evenwichtige ontwikkeling van de quadriceps draagt bij aan de vorm van het onderlichaam en voorkomt een verstoorde spierbalans die de houding en beweeglijkheid kan beïnvloeden.

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees een van de eersten!
GrabGains workout plannen
Workout

Workout 2 Quadriceps (Hypertrofie & Uithoudingsvermogen)

Deze training is volledig gericht op het opbouwen van massa en uithoudingsvermogen in je bovenbeenspieren. Front squats en leg press zorgen voor aanzienlijke kracht, terwijl extensions en lunges de spanning op de spieren houden voor dat brandende gevoel. Dit is ideaal als je vollere benen wilt die er niet alleen sterk uitzien, maar ook langere sets volhouden zonder op te geven. Reken op zwaar werk in combinatie met veel herhalingen; je bovenbeenspieren zullen dit zeker voelen.

Workout

Workout 3 Quads (Athletic Strength & Conditioning)

Deze workout combineert zware krachtoefeningen met eenbenige oefeningen om zowel massa als stabiliteit op te bouwen. Je doet Squats voor pure kracht en daarna Lunges en Step-ups om elk been gelijkmatig te trainen en je balans te verbeteren. Extensions maken de quadriceps af met een flinke verzuring. Het is een goede keuze als je sterkere, dikkere benen wilt en betere controle over dagelijkse bewegingen of tijdens sportprestaties.

Registreer je trainingen, houd je voortgang bij en ontgrendel nieuwe oefeningen.

Stay on Track met de app

Voor de beste resultaten leg je elke oefening vast in de app. Houd eenvoudig je sets, herhalingen en rusttijden bij, bekijk je vooruitgang in de loop van de tijd en ontdek nieuwe ideeën voor je trainingen om elke sessie uitdagend te houden. Binnenkort beschikbaar op iOS en Android.

Ontdek de app

Veelgestelde vragen: De beste quad-workouts

Wat zijn de meest effectieve quad oefeningen?

Enkele van de beste oefeningen voor de ontwikkeling van de quadriceps zijn onder andere barbell back squats, front squats, leg presses, Bulgarian split squats en leg extensions. Front squats leggen meer nadruk op de quadriceps dan back squats vanwege de rechte romphouding. Bulgarian split squats voegen unilaterale kracht en balans toe, terwijl leg extensions de quadriceps direct isoleren. Het combineren van deze oefeningen zorgt voor volledige activering van de quadriceps en ontwikkeling.

Zou ik quads en hamstrings op dezelfde dag trainen?

Ja, veel mensen trainen beide succesvol in dezelfde sessie. Als je echter de nadruk wilt leggen op de quadriceps (of als je een leg day met hoog volume doet), kan het verdelen van je trainingen in quadriceps-gerichte en hamstring/bilspier-gerichte sessies de focus verbeteren en vermoeidheid verminderen. De sleutel is het handhaven van balans tussen de voor- en achterkant van de benen om krachtonevenwichten en blessures aan het onderlichaam te voorkomen.

Hoe beïnvloeden de quadriceps de kniegezondheid en stabiliteit?

Sterke quadriceps zijn essentieel voor kniestabiliteit. Ze helpen de positie van de knieschijf te controleren en ondersteunen het gewricht tijdens beweging, waardoor het risico op blessures afneemt. Zwakke quads kunnen bijdragen aan problemen zoals problemen met de geleiding van de knieschijf en kniepijn, vooral tijdens squats of hardlopen. Het versterken van de quads verbetert de balans, houding en je vermogen om krachten op te vangen bij dynamische bewegingen.

Kan ik mijn quads nog steeds laten groeien zonder zware gewichten?

Ja, je kunt quads laten groeien met lichtere gewichten of lichaamsgewichtoefeningen door de tijd onder spanning te verlengen, meer herhalingen te doen, het tempo te vertragen of technieken zoals pauzes en drop sets toe te voegen. Lunges, step-ups en sissy squats kunnen zeer effectief zijn, vooral voor thuistraining. Desalniettemin blijft progressieve overbelasting—geleidelijk de weerstand verhogen—cruciaal voor spiergroei op lange termijn.

Hoe vaak moet ik mijn quadriceps trainen voor optimale resultaten?

Je quads 1–2 keer per week trainen werkt goed voor de meeste mensen. Dit zorgt voor voldoende volume en intensiteit om groei te stimuleren, terwijl de spier tijd krijgt om te herstellen. Als je je leg days opsplitst (bijv. quads de ene dag, hamstrings/glutes de andere), kun je elke groep met meer focus en hogere kwaliteit trainen. Zorg ervoor dat je programmering intensiteit, volume en rust in balans houdt.

Ontdek meer trainingsvariaties

Gerelateerde quadriceps-workouts

Training 021

Beste Leg workouts

Bouw kracht en definitie op met deze essentiële beenoefeningen die zijn ontworpen om je quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten en heupbuigers te trainen. Deze workouts bevatten krachtige samengestelde bewegingen zoals Squats en Deadlifts die functionele kracht en spiermassa opbouwen, plus gerichte isolatie-oefeningen zoals Leg Curls en Calf Raises voor een volledige spierontwikkeling en definitie. 

Training 033

Beste Hamstring workouts

Hamstring-workouts richten zich op de krachtige spieren aan de achterkant van je bovenbenen, die essentieel zijn voor hardlopen, springen en tillen. Deze trainingen combineren heup-georiënteerde bewegingen zoals Romanian deadlifts met knie-georiënteerde oefeningen zoals leg curls om de spier over de volledige lengte te trainen. Sterke hamstrings helpen blessures te voorkomen, verbeteren de houding en vergroten de kracht bij zowel sport als dagelijkse bewegingen. Of je nu traint voor snelheid, stabiliteit of spiermassa, het ontwikkelen van je hamstrings is essentieel voor de prestaties van je onderlichaam.

Fitness 008

Beste workouts voor de kuiten

Kuitspieren zijn essentieel voor de stabiliteit van het onderbeen, explosieve bewegingen en balans. Kuitentrainingen richten zich op de gastrocnemius en de soleus, de spieren die verantwoordelijk zijn voor het buigen van de voet en voor enkelstabiliteit. Deze schema's bevatten zowel staande als zittende variaties van Calf Raises om de volledige spiergroep aan te spreken. Of je nu streeft naar atletische kracht, spierdefinitie of het voorkomen van blessures, regelmatige kuitentraining is onmisbaar voor een volledige ontwikkeling van het onderlichaam.

Training 056 1

Beste Billen workouts

Biltrainingen richten zich op de grootste en krachtigste spiergroep van je lichaam. Sterke bilspieren ondersteunen sportieve bewegingen, een goede houding en het voorkomen van blessures. Deze trainingen combineren samengestelde oefeningen zoals hip thrusts en deadlifts met gerichte isolatie-oefeningen zoals glute kickbacks en abductions. Of je nu streeft naar meer explosieve kracht of een strakker gevormd onderlichaam, biltraining is essentieel voor je prestaties en balans.

Train slimmer met weekschema's.

Routines voor de groei van je bovenbenen

Workout 047 2

Push Pull Legs (6x/week) routine

Training zes keer per week vereist een slimme structuur, balans en herstel. Deze push/pull/legs-split maximaliseert de trainingsfrequentie en zorgt tegelijkertijd voor volledig herstel tussen de sessies. De push- en pull-spiergroepen krijgen 48-72 uur, terwijl het onderlichaam wordt opgesplitst in twee specifieke beensessies. Dit programma maakt gebruik van samengestelde bewegingen, gerichte ondersteunende oefeningen en systematische progressie om spieren op te bouwen door consistente inspanning. Sessies zijn ontworpen voor evenwichtige ontwikkeling met respect voor de individuele herstelbehoeften tussen spiergroepen.

Training 094

Glutes & Core Focus (3x/week) routine

Deze 3-daagse routine is ontworpen om je bilspieren en core te trainen als een krachtige combinatie die de houding, atletische prestaties en esthetische ontwikkeling verbetert. Of je nu sterkere bilspieren wilt voor betere bewegingspatronen of een meer gedefinieerde middensectie, deze trainingsstructuur is ideaal met gerichte bewegingen. Functionele beweging is sterk geïntegreerd in elke beweging. De dagen wisselen af in progressieve, op bilspier- en corebewegingen gerichte training en intensiteit.

Fitness 100 1

Krachtfocus (3x/week) routine

Deze routine is ontworpen voor pure krachtopbouw en spierontwikkeling. Gebouwd op drie gerichte sessies die elk belangrijk bewegingspatroon aanpakken, levert dit programma consistente vooruitgang door samengestelde bewegingen en bewezen krachtopbouwprotocollen. Perfect voor gemiddelde lifters die in-10 doodleven, meer bankdrukken en totale functionele kracht willen zien, terwijl ze slechts drie dagen per week trainen.

Training 098

Athlete Builder (5x/week) routine

Dit programma is ontworpen voor individuen die sneller, explosiever en sterker willen worden: ongeacht hun sport. De Athlete Builder routine combineert mobiliteit, kracht, conditie en op kracht gebaseerde bewegingen over vijf gerichte dagen. Of je nu een atleet, een coach, of iemand bent die simpelweg zo traint, dit plan levert topprestaties door gestructureerde, herhaalbare vooruitgang. Verwacht verbeteringen in krachtproductie, gewrichtscontrole en totale lichaamsveerkracht.