Bouw sterkere benen op en verbeter je sportprestaties.
Beste Hamstring workouts
Hamstring-workouts richten zich op de krachtige spieren aan de achterkant van je bovenbenen, die essentieel zijn voor hardlopen, springen en tillen. Deze trainingen combineren heup-georiënteerde bewegingen zoals Romanian deadlifts met knie-georiënteerde oefeningen zoals leg curls om de spier over de volledige lengte te trainen. Sterke hamstrings helpen blessures te voorkomen, verbeteren de houding en vergroten de kracht bij zowel sport als dagelijkse bewegingen. Of je nu traint voor snelheid, stabiliteit of spiermassa, het ontwikkelen van je hamstrings is essentieel voor de prestaties van je onderlichaam.
De voordelen van hamstringoefeningen
Verbeter de kracht, symmetrie en houding van het bovenlichaam
Hamstringtraining versterkt de achterste keten en ondersteunt de heupen, billen en onderrug. Een sterke hamstringgroep helpt de kans op blessures te verkleinen, vooral voor sporters die sprinten of tillen. Daarnaast brengt het balans in beentrainingen waarbij de focus vaak op de bovenbeenspieren ligt. Deze oefeningen bevorderen ook de gezondheid van de knieën, verbeteren de explosieve kracht en dragen bij aan een evenwichtige lichaamsbouw. Regelmatige hamstringtraining is essentieel voor prestaties op de lange termijn, mobiliteit en gezonde gewrichten.
Workout 1 Hamstring (Kracht & Power)
Deze hamstringtraining bouwt aanzienlijke kracht en vermogen op met behulp van zware deadlift-variaties en series met weinig herhalingen (6-8 herhalingen). Je richt je op de belangrijkste bewegingen die je hamstrings het meest uitdagen: (Romanian) deadlifts met langere rustperiodes om zwaardere gewichten aan te kunnen. De training richt zich op de achterkant van je benen via buig- en strekbewegingen die zowel spiermassa als functionele kracht opbouwen voor sport en dagelijkse activiteiten.
Glute Bridge Abduction
Bodyweight Single Leg Deadlift
Barbell Deadlift
Barbell Romanian Deadlift
Lever Seated Leg Curl
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Workout 2 Hamstrings (Explosieve hamstringontwikkeling)
Deze hamstringtraining bouwt snelheid en kracht op door middel van snelle, atletische bewegingen zoals kettlebell swings en butt kicks. Hiermee train je de hamstrings om snel te reageren. Je voert een hoger aantal herhalingen uit (8-12) met kortere rustperiodes om de explosieve kracht te ontwikkelen die nodig is voor sprinten, springen en snelle richtingsveranderingen. De oefeningen richten zich op snelheid en versnelling in plaats van alleen op het tillen van zware gewichten.
Worlds Greatest Stretch
Butt Kicks
Kettlebell Swing
Dumbbell Deadlift
Kettlebell Sumo Deadlift
Dumbbell Lying Leg Curl
Workout 3 Hamstring (Flexibiliteit, controle en functioneel bewegen)
Deze hamstring-workout verbetert je flexibiliteit en bewegingscontrole met behulp van rek- en balansoefeningen die je hamstrings helpen beter te functioneren in het dagelijks leven. Je voert gecontroleerde bewegingen uit met een gemiddeld aantal herhalingen (8-12). Dit leert je hamstrings om hun volledige bewegingsbereik te gebruiken, terwijl ze stabiel en sterk blijven. De oefeningen zijn erop gericht om je hamstrings soepeler en reactiever te maken, in plaats van alleen sterker of groter.
Runners Stretch
Bodyweight Single Leg Deadlift
Barbell Romanian Deadlift
Kettlebell One Legged Deadlift
Stability Ball Leg Curl
Houd je trainingen bij & volg je voortgang
Stay on Track met de app
Voor de beste resultaten leg je elke oefening vast in de app. Houd eenvoudig je sets, herhalingen en rusttijden bij, bekijk je vooruitgang in de loop van de tijd en ontdek nieuwe ideeën voor je trainingen om elke sessie uitdagend te houden. Binnenkort beschikbaar op iOS en Android.
FAQ: De beste hamstring-oefeningen
Ja, strakke of zwakke hamstrings kunnen compensaties in uw houding veroorzaken, wat vaak leidt tot belasting van de onderrug. Het versterken van de hamstrings kan de heupmobiliteit verbeteren, de bekkenkanteling verminderen en stress van de lumbale wervelkolom wegnemen. Het is echter belangrijk om ook uw core en bilspieren te versterken voor een evenwichtige benadering van ruggezondheid.
Beide hebben hun plaats. Machines zoals de liggende of zittende leg curl stellen je in staat de hamstrings te isoleren met gecontroleerde vorm, wat geweldig is voor beginners of ondersteunend werk. Vrije gewichten (zoals bij RDL's of good mornings) trainen de hamstrings via meer natuurlijke, functionele patronen en betrekken ook ondersteunende spieren. Een combinatie van beide is ideaal voor een complete ontwikkeling.
Ja, en het is eigenlijk heel gebruikelijk. Bewegingen zoals hip thrusts, Romanian deadlifts en kettlebell swings activeren zowel de bilspieren als de hamstrings. Ze samen trainen bespaart niet alleen tijd, maar verbetert ook bewegingspatronen zoals sprinten en springen, waarbij beide spieren gecoördineerd samenwerken. Het ondersteunt ook de balans tussen de ontwikkeling van de voor- en achterkant van de benen.
Voor de meeste mensen is 1-2 keer per week de hamstrings trainen voldoende om vooruitgang te boeken, terwijl er voldoende herstel mogelijk is. Als je in je reguliere routine veel squats of deadlifts doet, train je je hamstrings mogelijk al indirect. Op dagen die specifiek gericht zijn op de hamstrings, streef je naar 3-5 oefeningen met elk 2-4 sets, afhankelijk van je doel.
Enkele van de meest effectieve hamstringoefeningen zijn onder andere Roemeense deadlifts (RDL's), glute-ham raises, zittende en liggende leg curls, Nordic curls en kettlebell swings. Deze bewegingen richten zich op zowel de heup- als de kniefuncties van de hamstrings, wat leidt tot een volledige ontwikkeling. RDL's en deadlifts versterken de gehele posterieure keten, terwijl curls gerichte isolatie bieden voor de hamstrings.
Kracht van de bilspieren, hamstrings en de achterste keten
Gerelateerde hamstringoefeningen
Focus op hamstringgroei met structuur.
