Bodyweight Single Leg Deadlift
Beoordeeld door Dylan Maurick, Fysiotherapeut
De Bodyweight Single Leg Deadlift is een op balans gerichte oefening die de heupen en benen versterkt en tegelijkertijd de controle verbetert.
Bodyweight Single Leg Deadlift
Betrokken spieren: Bodyweight Single Leg Deadlift
De Bodyweight Single Leg Deadlift traint vooral je bilspieren en hamstrings, omdat die de hip hinge controleren en je helpen om op één been weer overeind te komen. De spieren in je onderrug houden je romp stabiel zodat je wervelkolom in een sterke positie blijft, terwijl je quadriceps en bovenste rug meehelpen om je balans en houding te bewaren. Omdat je op één been staat, vraagt deze oefening ook meer controle van links naar rechts dan een gewone deadlift. Onderzoek naar single-leg deadlift-varianten liet duidelijke spieractivatie in het standbeen en extra balansgerelateerde eisen zien tijdens de beweging, vooral wanneer je de controle op één been moet behouden (Jeong & Park, 2025).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Bodyweight Single Leg Deadlift
- Ga staan met je voeten op heupbreedte, je gewicht gelijkmatig verdeeld, en houd een rechte houding aan met je schouders naar achteren en je core aangespannen.
- Verplaats je gewicht naar je rechtervoet, houd een lichte buiging in je rechterknie terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt.
- Kantel vanuit je heupen naar voren terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen achter je uitstrekt, en houd het in lijn met je romp terwijl je uitademt.
- Blijf je romp laten zakken totdat deze bijna evenwijdig is aan de vloer, en zorg ervoor dat je rug recht blijft en je standbeen licht gebogen is.
- Laat je armen recht naar beneden hangen of strek ze naar voren uit voor balans, terwijl je je schouders gedurende de hele beweging naar achteren houdt.
- Span je bilspieren en hamstrings aan terwijl je inademt en keer terug naar de beginpositie door je af te zetten via je hiel van het standbeen.
- Houd gedurende de hele oefening een gecontroleerd tempo aan, waarbij je je richt op de heupscharnierbeweging in plaats van je rug te ronden.
- Voltooi alle herhalingen op één been voordat je wisselt naar de andere kant, en zorg ervoor dat beide benen evenveel werk doen.
Belangrijke informatie
- Houd je heupen gedurende de hele beweging recht naar de grond gericht om rotatie te voorkomen en een correcte vorm te behouden.
- Als je moeite hebt met je balans, ga dan dicht bij een muur of stevig object staan voor ondersteuning, of richt je blik op een vast punt op de vloer.
- Begin met een kleinere bewegingsuitslag en vergroot deze geleidelijk naarmate je balans en kracht verbeteren.
- Span je core voortdurend aan om je onderrug te beschermen en stabiliteit te behouden tijdens de oefening.
Is de Bodyweight Single Leg Deadlift goed voor spiergroei?
Ja, vooral voor beginners of als accessoire-oefening met veel herhalingen. De Bodyweight Single Leg Deadlift kan helpen om je bilspieren en hamstrings te trainen via een unilateraal hip hinge-patroon, al gaat direct bewijs uit hamstringonderzoek meer over belastingskenmerken dan over het aantonen dat deze variant beter is voor spiergroei dan andere oefeningen (Van Hooren et al., 2022).
- Sterke spanning op bilspieren en hamstrings — Het werkende been moet je afremmen tijdens het zakken en je weer omhoog brengen, waardoor de achterkant van je heup en bovenbeen flink aan het werk is. Dat maakt dit een nuttige keuze als je die spieren wilt trainen zonder zware apparatuur.
- Balans laat het doelbeen harder werken — Op één been staan voegt een stabiliteitseis toe die verandert hoe je onderlichaam werkt tijdens de hinge. Onderzoek naar single-leg deadlift-varianten laat duidelijke spieractivatie in het standbeen en eisen aan de drukverplaatsing zien tijdens de beweging, dus niet alleen een rekgevoel (Jeong & Park, 2025).
- Makkelijke manier om je hinge-techniek te verbeteren — Als je je hamstrings slecht voelt bij een gewone deadlift, leert deze variant je om je heupen naar achteren te sturen, je romp stabiel te houden en niet naar je tenen te verschuiven. Dat vertaalt zich vaak goed naar belaste oefeningen zoals de Dumbbell Deadlift.
- Werkt het best als je progressie aanbrengt met herhalingen, pauzes of extra belasting — Alleen lichaamsgewicht kan te licht worden zodra je balans beter wordt. Om spiergroei te blijven stimuleren, kun je onderin even pauzeren, de neergaande fase vertragen of overstappen op een belaste hinge-variant in plaats van eindeloos makkelijke herhalingen te doen.
Programming for muscle growth
Doe 3-4 sets van 8-15 herhalingen per been met 45-75 seconden rust tussen de kanten. Train deze oefening 2-3 keer per week, meestal na je belangrijkste onderlichaamsoefening of als onderdeel van een accessoireblok voor benen. Gebruik de onderkant van de herhalingsrange als balans de beperkende factor is, en de bovenkant als je je heupen stabiel kunt houden en de bilspieren en hamstrings de hele set goed voelt werken.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Bodyweight Single Leg Deadlift
De Bodyweight Single Leg Deadlift richt zich voornamelijk op je posterieure keten, met de nadruk op de bilspieren en hamstrings. Het activeert ook je core-spieren en kleinere stabilisatoren in het gehele heupcomplex, terwijl het je balans en proprioceptie uitdaagt.
Om het makkelijker te maken, houd je vast aan een muur of een stevig object voor balans, verklein je bewegingsuitslag of houd je voet die niet werkt dichter bij de grond. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, strek je je armen boven je hoofd, vertraag de excentrische fase (het laten zakken) of houd een korte pauze aan in de onderste positie.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voor optimale resultaten voeg je de Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 keer per week toe, waarbij je 2-3 sets van 8-12 herhalingen per been uitvoert. Deze frequentie biedt voldoende prikkel voor krachtontwikkeling terwijl het voldoende herstel toelaat, zeker als je ook andere oefeningen voor de posterieure keten doet.
Ja, mits correct uitgevoerd, kan deze oefening bepaalde soorten rugpijn verlichten door de spieren van de achterste keten te versterken die een goede houding ondersteunen. De focus op de heupscharnierbeweging (hip hinging) in plaats van flexie van de wervelkolom leert de juiste bewegingspatronen aan die doorwerken in de dagelijkse activiteiten, wat de belasting van de rug potentieel vermindert.
Workouts met Bodyweight Single Leg Deadlift
Wetenschappelijke bronnen
Jeong J, Park I · Sports (Basel, Switzerland) (2025)
Muscle forces and fascicle behavior during three hamstring exercises.
Van Hooren B, Vanwanseele B, van Rossom S et al. · Scandinavian journal of medicine & science in sports (2022)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Bodyweight Single Leg Deadlift
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!