Oefening
Bodyweight Single Leg Deadlift
De Bodyweight Single Leg Deadlift is een oefening gericht op balans. Het versterkt de heupen en benen en verbetert tegelijkertijd de lichaamsbeheersing.
Bodyweight Single Leg Deadlift
De Bodyweight Single Leg Deadlift is een heupoefening met eigen lichaamsgewicht die wordt uitgevoerd door op één been te balanceren terwijl het bovenlichaam naar voren beweegt. Deze beweging daagt de kracht en controle in het actieve been uit en traint tegelijkertijd de balans en coördinatie.
De oefening richt zich vooral op de bilspieren en hamstrings, waarbij het standbeen het lichaam ondersteunt tijdens de scharnierbeweging. De core helpt om het bovenlichaam stabiel te houden, waardoor de heupen soepel kunnen bewegen terwijl de balans behouden blijft tijdens de hele beweging.
De Bodyweight Single Leg Deadlift wordt vaak gebruikt in warming-ups, krachttraining en sportprogramma's. De oefening is bijzonder nuttig voor het verbeteren van de heupstabiliteit, balans en controle over het onderlichaam zonder dat er extra gewicht nodig is.
Uitvoering van de Bodyweight Single Leg Deadlift
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en verdeel je gewicht gelijkmatig. Houd een rechte houding aan met je schouders naar achteren en je buikspieren aangespannen.
- Verplaats je gewicht naar je rechtervoet. Houd je rechterknie licht gebogen en je rug in een neutrale positie.
- Buig voorover vanuit je heupen en strek tegelijkertijd je linkerbeen naar achteren. Adem uit en houd je been in één lijn met je bovenlichaam.
- Laat je bovenlichaam verder zakken tot het bijna parallel is aan de vloer. Zorg dat je rug recht blijft en je steunknie licht gebogen is.
- Laat je armen recht naar beneden hangen of strek ze naar voren voor meer balans. Houd je schouderbladen gedurende de hele beweging naar achteren getrokken.
- Span je billen en hamstrings aan terwijl je inademt. Kom terug in de startpositie door kracht te zetten vanuit de hiel van je standbeen.
- Houd tijdens de oefening een gecontroleerd tempo aan. Focus op de buigbeweging vanuit de heupen en voorkom dat je rug bol trekt.
- Voltooi alle herhalingen met één been voordat je naar de andere kant wisselt. Zo train je beide benen evenveel.
Belangrijke informatie
- Houd je heupen tijdens de hele beweging recht naar de grond gericht. Dit voorkomt dat je lichaam draait en helpt je de juiste vorm te behouden.
- Heb je moeite met je balans? Ga dan bij een muur of een stevig object staan voor steun, of kijk naar een vast punt op de vloer.
- Begin met een kleine beweging. Vergroot de beweging geleidelijk naarmate je balans en kracht verbeteren.
- Blijf je buikspieren aanspannen om je onderrug te beschermen en stabiel te blijven tijdens de oefening.
FAQ - Bodyweight Single Leg Deadlift
De Bodyweight Single Leg Deadlift richt zich voornamelijk op je posterieure keten, met de nadruk op de bilspieren en hamstrings. Het activeert ook je core-spieren en kleinere stabilisatoren in het gehele heupcomplex, terwijl het je balans en proprioceptie uitdaagt.
Om het makkelijker te maken, houd je vast aan een muur of een stevig object voor balans, verklein je bewegingsuitslag of houd je voet die niet werkt dichter bij de grond. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, strek je je armen boven je hoofd, vertraag de excentrische fase (het laten zakken) of houd een korte pauze aan in de onderste positie.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voor optimale resultaten voeg je de Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 keer per week toe, waarbij je 2-3 sets van 8-12 herhalingen per been uitvoert. Deze frequentie biedt voldoende prikkel voor krachtontwikkeling terwijl het voldoende herstel toelaat, zeker als je ook andere oefeningen voor de posterieure keten doet.
Ja, mits correct uitgevoerd, kan deze oefening bepaalde soorten rugpijn verlichten door de spieren van de achterste keten te versterken die een goede houding ondersteunen. De focus op de heupscharnierbeweging (hip hinging) in plaats van flexie van de wervelkolom leert de juiste bewegingspatronen aan die doorwerken in de dagelijkse activiteiten, wat de belasting van de rug potentieel vermindert.
Bodyweight Single Leg Deadlift
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
