Bodyweight Single Leg Deadlift
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Der Bodyweight Single Leg Deadlift schult das Gleichgewicht, stärkt Hüfte und Beine und verbessert die Kontrolle.
Bodyweight Single Leg Deadlift
Beanspruchte Muskeln: Bodyweight Single Leg Deadlift
Der Bodyweight Single Leg Deadlift trainiert vor allem deine Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur, weil sie die Hüftbeuge kontrollieren und dir helfen, dich auf einem Bein wieder aufzurichten. Die Muskulatur im unteren Rücken stabilisiert den Oberkörper, damit deine Wirbelsäule in einer starken Position bleibt, während Quadrizeps und oberer Rücken dabei helfen, das Gleichgewicht zu halten und die Haltung zu sichern. Weil du auf einem Bein stehst, fordert diese Übung die seitliche Stabilität stärker als ein normaler Deadlift. Untersuchungen zu Single-Leg-Deadlift-Varianten zeigen eine deutliche Muskelaktivierung im Standbein und hohe Anforderungen an die Balance, besonders wenn die Bewegung sauber auf einem Bein kontrolliert wird (Jeong & Park, 2025).
Technik und Ausführung
Ausführung der Bodyweight Single Leg Deadlift
- Stellen Sie sich hüftbreit aufrecht hin. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig, ziehen Sie die Schultern nach hinten und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß. Beugen Sie das rechte Knie leicht und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Beugen Sie sich beim Ausatmen aus der Hüfte nach vorne. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach hinten aus, sodass es eine Linie mit Ihrem Oberkörper bildet.
- Senken Sie Ihren Oberkörper weiter ab, bis er fast parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach bleibt und das Standknie leicht gebeugt ist.
- Lassen Sie Ihre Arme nach unten hängen oder strecken Sie diese für ein besseres Gleichgewicht nach vorne aus. Ziehen Sie die Schultern während der gesamten Bewegung leicht zurück.
- Spannen Sie beim Einatmen die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich über die Ferse des Standbeins nach oben drücken.
- Achten Sie während der gesamten Übung auf ein kontrolliertes Tempo. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung aus der Hüfte und vermeiden Sie einen Rundrücken.
- Absolvieren Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie zur anderen Seite wechseln, um beide Beine gleichmäßig zu trainieren.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung parallel zum Boden, um eine Drehung zu vermeiden und die richtige Form zu wahren.
- Falls Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder eines stabilen Gegenstands oder fixieren Sie einen Punkt auf dem Boden.
- Beginnen Sie mit einem kleineren Bewegungsumfang und steigern Sie diesen allmählich, sobald sich Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft verbessern.
- Halten Sie Ihre Körpermitte kontinuierlich angespannt, um Ihren unteren Rücken zu schützen und die Stabilität während der Übung zu gewährleisten.
Ist der Bodyweight Single Leg Deadlift gut für Muskelwachstum?
Ja, besonders für Anfänger oder als Zubehörübung mit höheren Wiederholungen. Der Bodyweight Single Leg Deadlift kann deine Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur über ein einbeiniges Hüftbeugen-Muster gut trainieren, auch wenn direkte Belege aus der Forschung zur hinteren Oberschenkelmuskulatur eher die Belastungscharakteristik beschreiben, statt zu zeigen, dass genau diese Variante beim Muskelwachstum überlegen ist (Van Hooren et al., 2022).
- Hohe Spannung für Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur — Das arbeitende Bein muss dich auf dem Weg nach unten abbremsen und auf dem Weg nach oben wieder hochbringen. Dadurch leisten die Rückseite der Hüfte und des Oberschenkels viel Arbeit. Das macht die Übung sinnvoll, wenn du diese Muskeln ohne schweres Equipment trainieren willst.
- Die Balanceanforderung lässt das Standbein härter arbeiten — Auf einem Bein zu stehen erhöht den Stabilitätsanspruch und verändert, wie dein Unterkörper in der Hüftbeuge arbeitet. Forschung zu Single-Leg-Deadlift-Varianten zeigt eine klare Muskelaktivierung im Standbein und Anforderungen an die Druckverlagerung, nicht nur ein Dehnungsgefühl (Jeong & Park, 2025).
- Ein einfacher Weg, dein Hüftbeugen-Muster zu verbessern — Wenn du bei einem normalen Deadlift deine hintere Oberschenkelmuskulatur schlecht spürst, bringt dir diese Variante bei, die Hüfte nach hinten zu schieben, den Oberkörper stabil zu halten und das Gewicht nicht auf die Zehen zu verlagern. Das überträgt sich oft gut auf beladene Übungen wie den Dumbbell Deadlift.
- Am besten mit mehr Wiederholungen, Pausen oder Zusatzlast steigern — Nur mit dem eigenen Körpergewicht wird die Übung oft irgendwann zu leicht, sobald deine Balance besser wird. Um weiter Muskelwachstum zu fördern, kannst du unten kurz pausieren, die Abwärtsphase verlangsamen oder zu einer beladenen Hüftbeuge-Variante wechseln, statt endlos leichte Wiederholungen zu machen.
Programmierung für Muskelwachstum
Mach 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen pro Bein und 45-75 Sekunden Pause zwischen den Seiten. Trainiere die Übung 2-3-mal pro Woche, meist nach deiner Hauptübung für den Unterkörper oder als Teil eines Zubehörblocks für die Beine. Nutze das untere Ende des Wiederholungsbereichs, wenn die Balance der limitierende Faktor ist, und das obere Ende, wenn du die Hüfte stabil halten und die Gesäßmuskeln sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur über den ganzen Satz hinweg gut spüren kannst.
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FAQ - Bodyweight Single Leg Deadlift
Das einbeinige Kreuzheben mit Körpergewicht trainiert primär Ihre hintere Muskelkette, mit Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Es beansprucht auch Ihre Rumpfmuskulatur und kleinere Stabilisatoren im gesamten Hüftkomplex, während es Ihr Gleichgewicht und Ihre Propriozeption fordert.
Um die Übung zu erleichtern, halten Sie sich für das Gleichgewicht an einer Wand oder einem stabilen Gegenstand fest, verringern Sie Ihren Bewegungsumfang oder halten Sie den freien Fuß näher am Boden. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, strecken Sie die Arme über den Kopf, verlangsamen Sie die exzentrische Phase (das Absenken) oder halten Sie in der untersten Position kurz inne.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie den Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 Mal pro Woche und führen dabei 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein aus. Diese Frequenz bietet genügend Stimulus für die Kraftentwicklung und ermöglicht gleichzeitig eine ausreichende Erholung, besonders wenn Sie auch andere Übungen für die hintere Kette ausführen.
Ja, bei korrekter Ausführung kann diese Übung dazu beitragen, bestimmte Arten von Rückenschmerzen zu lindern, indem sie die Muskeln der hinteren Kette stärkt, die eine korrekte Körperhaltung unterstützen. Der Fokus auf das Hip Hinging anstatt auf die Beugung der Wirbelsäule vermittelt korrekte Bewegungsmuster, die sich auf alltägliche Aktivitäten übertragen lassen und so die Belastung des Rückens potenziell reduzieren.
Workouts mit Bodyweight Single Leg Deadlift
Wissenschaftliche Quellen
Jeong J, Park I · Sports (Basel, Switzerland) (2025)
Muscle forces and fascicle behavior during three hamstring exercises.
Van Hooren B, Vanwanseele B, van Rossom S et al. · Scandinavian journal of medicine & science in sports (2022)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Bodyweight Single Leg Deadlift
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