Übung
Bodyweight Single Leg Deadlift
Der Bodyweight Single Leg Deadlift schult das Gleichgewicht, stärkt Hüfte und Beine und verbessert die Kontrolle.
Bodyweight Single Leg Deadlift
Der Bodyweight Single Leg Deadlift ist eine Übung zur Hüftbeugung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der man auf einem Bein balanciert und den Oberkörper nach vorne neigt. Diese Bewegung fordert die Kraft und Kontrolle im Standbein und trainiert gleichzeitig das Gleichgewicht sowie die Koordination.
Die Übung zielt vor allem auf das Gesäß und die Oberschenkelrückseite ab, wobei das Standbein den Körper durch die Beugebewegung stützt. Die Körpermitte hilft dabei, den Oberkörper stabil zu halten. Dies ermöglicht eine flüssige Bewegung der Hüfte, während die Balance während der gesamten Übung gewahrt bleibt.
Der Bodyweight Single Leg Deadlift wird häufig beim Aufwärmen, im Krafttraining und in Sportprogrammen eingesetzt. Er ist besonders nützlich, um die Stabilität der Hüfte, das Gleichgewicht und die Kontrolle des Unterkörpers zu verbessern, ohne dass zusätzliche Gewichte nötig sind.
Ausführung der Bodyweight Single Leg Deadlift
- Stellen Sie sich hüftbreit aufrecht hin. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig, ziehen Sie die Schultern nach hinten und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß. Beugen Sie das rechte Knie leicht und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Beugen Sie sich beim Ausatmen aus der Hüfte nach vorne. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach hinten aus, sodass es eine Linie mit Ihrem Oberkörper bildet.
- Senken Sie Ihren Oberkörper weiter ab, bis er fast parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach bleibt und das Standknie leicht gebeugt ist.
- Lassen Sie Ihre Arme nach unten hängen oder strecken Sie diese für ein besseres Gleichgewicht nach vorne aus. Ziehen Sie die Schultern während der gesamten Bewegung leicht zurück.
- Spannen Sie beim Einatmen die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich über die Ferse des Standbeins nach oben drücken.
- Achten Sie während der gesamten Übung auf ein kontrolliertes Tempo. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung aus der Hüfte und vermeiden Sie einen Rundrücken.
- Absolvieren Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie zur anderen Seite wechseln, um beide Beine gleichmäßig zu trainieren.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung parallel zum Boden, um eine Drehung zu vermeiden und die richtige Form zu wahren.
- Falls Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder eines stabilen Gegenstands oder fixieren Sie einen Punkt auf dem Boden.
- Beginnen Sie mit einem kleineren Bewegungsumfang und steigern Sie diesen allmählich, sobald sich Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft verbessern.
- Halten Sie Ihre Körpermitte kontinuierlich angespannt, um Ihren unteren Rücken zu schützen und die Stabilität während der Übung zu gewährleisten.
FAQ - Bodyweight Single Leg Deadlift
Das einbeinige Kreuzheben mit Körpergewicht trainiert primär Ihre hintere Muskelkette, mit Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Es beansprucht auch Ihre Rumpfmuskulatur und kleinere Stabilisatoren im gesamten Hüftkomplex, während es Ihr Gleichgewicht und Ihre Propriozeption fordert.
Um die Übung zu erleichtern, halten Sie sich für das Gleichgewicht an einer Wand oder einem stabilen Gegenstand fest, verringern Sie Ihren Bewegungsumfang oder halten Sie den freien Fuß näher am Boden. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, strecken Sie die Arme über den Kopf, verlangsamen Sie die exzentrische Phase (das Absenken) oder halten Sie in der untersten Position kurz inne.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie den Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 Mal pro Woche und führen dabei 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein aus. Diese Frequenz bietet genügend Stimulus für die Kraftentwicklung und ermöglicht gleichzeitig eine ausreichende Erholung, besonders wenn Sie auch andere Übungen für die hintere Kette ausführen.
Ja, bei korrekter Ausführung kann diese Übung dazu beitragen, bestimmte Arten von Rückenschmerzen zu lindern, indem sie die Muskeln der hinteren Kette stärkt, die eine korrekte Körperhaltung unterstützen. Der Fokus auf das Hip Hinging anstatt auf die Beugung der Wirbelsäule vermittelt korrekte Bewegungsmuster, die sich auf alltägliche Aktivitäten übertragen lassen und so die Belastung des Rückens potenziell reduzieren.
Bodyweight Single Leg Deadlift
Übungsdetails
Primäre Muskeln
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Mechanik
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