Übung
Dumbbell Deadlift
Der Dumbbell Deadlift stärkt Gesäß, Beinrückseite und Rücken. Diese Ganzkörperübung schult die korrekte Hüftbeugung.
Dumbbell Deadlift
Der Dumbbell Deadlift ist eine Verbundübung, die die hintere Muskelkette beansprucht, wobei der Schwerpunkt auf der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem unteren Rücken liegt. Die Verwendung von Kurzhanteln anstelle einer Langhantel ermöglicht einen natürlicheren Bewegungsumfang und kann die Belastung der Lendenwirbelsäule verringern.
Diese Übung ist ideal, um die richtige Hüftbeuge-Bewegung zu erlernen und zu festigen. Sie eignet sich daher sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Trainierende. Sie trägt dazu bei, die allgemeine Kraft, die Körperhaltung und die Effizienz beim Heben zu verbessern, indem sie den Körper darauf trainiert, Kraft aus der Hüfte statt aus dem unteren Rücken zu erzeugen.
Dumbbell Deadlifts lassen sich gut in Kraft-, Muskelaufbau- und allgemeine Fitnessprogramme integrieren. Bei kontrollierter Ausführung und neutraler Wirbelsäule bieten sie eine effektive Möglichkeit, die Ganzkörperkraft zu steigern und gleichzeitig die Gelenke zu schonen.
Ausführung der Dumbbell Deadlift
- Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Zehen zeigen nach vorne und an der Außenseite jedes Fußes steht eine Kurzhantel.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und winkeln Sie die Knie leicht an. Halten Sie den Rücken gerade, während Sie nach unten greifen, um die Kurzhanteln zu fassen. Die Handflächen zeigen dabei zum Körper.
- Greifen Sie die Kurzhanteln fest. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten. Achten Sie darauf, dass die Brust angehoben und der Rumpf angespannt ist, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.
- Atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft an, um Druck im Bauchraum aufzubauen. Drücken Sie sich dann über die Fersen nach oben und führen Sie die Kurzhanteln eng an den Schienbeinen entlang.
- Schieben Sie die Hüfte nach vorne, während Sie sich aufrichten. Lassen Sie die Arme gestreckt und halten Sie die Kurzhanteln während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Stehen Sie in der Endposition aufrecht mit nach hinten gezogenen Schultern. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und strecken Sie die Knie ganz durch, ohne sie jedoch einzurasten.
- Atmen Sie oben aus. Leiten Sie die Abwärtsbewegung ein, indem Sie sich zuerst in der Hüfte beugen und das Gesäß nach hinten schieben. Halten Sie den Rücken dabei gerade.
- Senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert ab, bis sie den Boden berühren. Halten Sie die Brust angehoben und den Rücken während des gesamten Absenkens gerade.
Wichtige Informationen
- Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade – vermeiden Sie einen Rundrücken, da dies zu Verletzungen führen kann.
- Konzentrieren Sie sich darauf, den Boden unter sich wegzudrücken, anstatt das Gewicht mit dem Rücken zu heben. Die Kraft sollte aus den Beinen und der Hüfte kommen.
- Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie die korrekte Form über alle Wiederholungen beibehalten können. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, wenn Deadlifts neu für Sie sind.
- Platzieren Sie die Kurzhanteln beim Start leicht vor Ihren Knöcheln, nicht direkt darunter, um eine optimale Hebelwirkung zu erzielen.
FAQ - Dumbbell Deadlift
Das Kurzhantel-Kreuzheben trainiert hauptsächlich Ihre hintere Muskelkette, wobei der Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln, der Oberschenkelrückseite und dem Erector spinae (unterer Rücken) liegt. Es beansprucht außerdem Ihre Quadrizeps, Rumpf-, Trapez- und Unterarmmuskulatur als Stabilisatoren während der gesamten Bewegung.
Kurzhantel-Kreuzheben positioniert Ihren Griff auf natürliche Weise an Ihren Seiten statt vor Ihrem Körper und schafft so ein intuitiveres Zugmuster, das viele als weniger belastend für den unteren Rücken empfinden. Diese Variante erfordert in der Regel weniger Gesamtgewicht bei gleichzeitig höheren Anforderungen an die Stabilisierung, was sie für Anfänger zugänglicher macht, während sie für Fortgeschrittene dennoch herausfordernd bleibt.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Heben mit den Armen anstatt durch die Beine zu drücken, das Einknicken der Knie nach innen und das Versäumnis, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten. Beginnen Sie immer damit, die Kurzhanteln neben Ihren Füßen zu positionieren, beugen Sie sich aus der Hüfte, während Sie Ihre Brust oben halten, und drücken Sie durch Ihre Fersen, während Sie einen geraden Rücken beibehalten.
Für eine optimale Entwicklung integrieren Sie Kurzhantel-Kreuzheben 1–2 Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten, um eine angemessene Regeneration zu ermöglichen. Wenn Sie auch konventionelles Kreuzheben ausführen, sollten Sie Kurzhantel-Kreuzheben als Ergänzungsübung an einem separaten Tag oder während Deload-Phasen in Betracht ziehen, um die kumulative Ermüdung zu reduzieren und gleichzeitig den Trainingsreiz aufrechtzuerhalten.
Steigern Sie sich durch eine schrittweise Erhöhung des Gewichts, sobald Sie Ihre Ziel-Wiederholungszahl mit perfekter Ausführung erreichen. Sie können auch fortgeschrittene Techniken wie Tempotraining (langsame exzentrische Phase), pausierte Wiederholungen in der untersten Position oder Ansätze mit höherem Volumen (12–15 Wiederholungen) anwenden, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern, ohne zwangsläufig schwerere Kurzhanteln zu benötigen.
Dumbbell Deadlift
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
