Übung
Barbell Deadlift
Barbell Deadlift ist eine Basisübung für Kraft. Sie stärkt den ganzen Körper, schult die Hebetechnik und verbessert die Kontrolle.
Barbell Deadlift
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Der Barbell Deadlift ist eine der effektivsten Übungen für den Aufbau von Ganzkörperkraft. Indem Sie die Hantelstange vom Boden in den Stand heben, trainieren Sie die koordinierte Kraftentfaltung über Beine, Hüften und Oberkörper. Dabei bewahren Sie eine aufrechte und stabile Körperhaltung. Das macht den Deadlift zu einer zentralen Übung in jedem Krafttraining.
Die Besonderheit des Deadlifts liegt in seiner direkten Übertragbarkeit auf die Kraft im Alltag und die sportliche Leistung. Der Bewegungsablauf spiegelt alltägliche Handlungen wider, wie etwa das sichere Heben schwerer Gegenstände vom Boden. Daher wird die Übung häufig eingesetzt, um die funktionelle Kraft, das Haltungsbewusstsein und die allgemeine Bewegungseffizienz zu verbessern.
Der Barbell Deadlift lässt sich an verschiedene Ziele und Erfahrungsstufen anpassen. Geringere Lasten ermöglichen es Ihnen, sich auf die Technik und Beständigkeit zu konzentrieren. Schwerere Gewichte fordern hingegen die Maximalkraft und die mentale Konzentration. Bei kontrollierter Ausführung und stetiger Steigerung ist der Deadlift ein bewährtes Mittel für den langfristigen Kraftaufbau und Leistungszuwachs.
Ausführung der Barbell Deadlift
- Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit unter der Langhantel, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Beugen Sie dann Hüfte und Knie, um die Stange knapp außerhalb Ihrer Beine zu greifen.
- Setzen Sie den Griff an, indem Sie die Hände schulterbreit im Obergriff oder im Kreuzgriff platzieren. Halten Sie die Arme gestreckt und die Schultern direkt über der Stange.
- Senken Sie die Hüfte und heben Sie die Brust an, um eine gerade Rückenposition einzunehmen. Bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule, während Sie die Schulterblätter nach unten und hinten ziehen.
- Atmen Sie tief in das Zwerchfell ein, spannen Sie die Körpermitte an und bauen Sie Spannung im gesamten Körper auf, bevor Sie die Bewegung beginnen.
- Drücken Sie sich über die Fersen vom Boden ab und halten Sie die Langhantel nah am Körper, während Sie Knie und Hüfte gleichzeitig strecken.
- Sobald die Stange die Knie passiert, konzentrieren Sie sich darauf, die Hüfte nach vorne zu schieben. Halten Sie dabei die Körpermitte fest und den Rücken gerade.
- Stehen Sie am höchsten Punkt aufrecht mit den Schultern nach hinten, die Hüfte vollständig gestreckt und die Knie durchgedrückt. Atmen Sie zum Abschluss der Bewegung aus.
- Senken Sie das Gewicht ab, indem Sie zuerst die Hüfte beugen und erst dann die Knie, wenn die Stange diese passiert hat. Halten Sie den Rücken während des gesamten Absenkens gerade.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Langhantel während der gesamten Bewegung in Kontakt mit Ihren Beinen, um die Hebelwirkung beizubehalten und die Belastung des unteren Rückens zu verringern.
- Runden Sie den unteren Rücken während des Hebens niemals ab – bewahren Sie von der Vorbereitung bis zum Abschluss eine neutrale Wirbelsäulenposition.
- Wenn Sie das Gewicht in den Zehen oder Fußballen spüren, verlagern Sie es nach hinten, um sicherzustellen, dass Sie über die Fersen drücken.
- Vermeiden Sie es, das Gewicht ruckartig vom Boden zu ziehen; bauen Sie stattdessen Spannung im Körper auf, bevor Sie einen gleichmäßigen, kontrollierten Zug beginnen.
FAQ - Barbell Deadlift
Das Kreuzheben mit der Langhantel beansprucht hauptsächlich deine hintere Muskelkette, einschließlich Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und Erector Spinae (unterer Rücken). Es aktiviert auch deine Quads, Traps, Unterarme und den Rumpf, was es zu einer der umfassendsten Ganzkörper-Kraftübungen macht, die es gibt.
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, greifen Sie die Stange knapp außerhalb Ihrer Beine und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Drücken Sie sich über die Fersen nach oben, halten Sie die Stange während der gesamten Bewegung nah am Körper und strecken Sie Ihre Hüften am höchsten Punkt vollständig, ohne den Rücken zu überstrecken.
Die meisten fortgeschrittenen Kraftsportler profitieren von 1–2 Einheiten Kreuzheben pro Woche mit mindestens 48–72 Stunden Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Aufgrund der hohen neurologischen Belastung und des Regenerationsbedarfs der Übung sollten Sie schwere Kreuzhebe-Einheiten auf einmal wöchentlich begrenzen, wenn Sie zusätzlich anderes intensives Unterkörpertraining absolvieren.
Zu den kritischsten Fehlern gehören, den unteren Rücken abzurunden, mit der Stange zu weit von den Schienbeinen entfernt zu starten, das Gewicht ruckartig vom Boden zu reißen und den Rumpf nicht anzuspannen. Vermeiden Sie außerdem übermäßiges Nach-oben-Blicken (was die Ausrichtung der Wirbelsäule beeinträchtigt) und die Hüften vor den Schultern ansteigen zu lassen, wenn Sie den Zug einleiten.
Ziehen Sie Defizit-Kreuzheben (stehend auf einer Plattform) in Betracht, um die Kraft aus der Startposition zu verbessern, Rack Pulls, um die Blockierkraft zu trainieren, Sumo-Kreuzheben, wenn konventionelles Kreuzheben nicht zu Ihrer Biomechanik passt, oder Trap Bar Deadlifts, um die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren. Rumänisches Kreuzheben eignet sich hervorragend zur Entwicklung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und zur Verbesserung Ihres Hüftscharnier-Musters.
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