1RM Rechner
Berechne Dein One Rep Max
Schätze dein One-Rep-Max (1RM) basierend auf dem Gewicht und den Wiederholungen, die du heben kannst. Dein 1RM ist das maximale Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung heben kannst. Dieser Rechner verwendet bewährte Formeln, um deine Trainingsintensität zu planen.
Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Für beste Genauigkeit verwende ein Gewicht, das du 2-10 Mal heben kannst.
Dieser Rechner liefert Schätzungen basierend auf mathematischen Formeln. Das tatsächliche 1RM kann je nach Faktoren wie Technik, Ermüdung und Trainingserfahrung variieren. Verwende immer einen Spotter bei schweren Hebungen und konsultiere einen qualifizierten Trainer, wenn du neu im Krafttraining bist.
Trainingsprozentwerte
Gewicht nach Intensität
Verwende diese Prozentsätze, um dein Training zu planen. Niedrigere Prozentsätze mit höheren Wiederholungen bauen Muskelausdauer und -größe auf, während höhere Prozentsätze mit niedrigeren Wiederholungen maximale Kraft aufbauen.
| % | Gewicht | Anwendung | Wiederholungsbereich |
|---|---|---|---|
Wie man es verwendet
Über 1RM
One Rep Max verstehen
Was ist 1RM?
Dein One-Rep-Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung mit korrekter Form heben kannst. Es ist eine wichtige Kennzahl zur Messung des Kraftfortschritts und zur Programmierung der Trainingsintensität.
Warum schätzen statt testen?
Das Testen des echten 1RM kann ermüdend und riskant sein, besonders ohne Spotter. Schätzen ermöglicht es dir, Fortschritte zu verfolgen und Training zu programmieren ohne die Erholungskosten maximaler Hebungen.
Welche Formel ist die beste?
Die Epley-Formel funktioniert gut für die meisten Menschen. Brzycki ist oft genauer für Sätze mit niedrigen Wiederholungen (unter 10). Die Genauigkeit jeder Formel nimmt ab, wenn die Wiederholungszahl über 10 steigt.
Tips for Accuracy
Verwende ein Gewicht, das du 3-8 Mal bis zum Versagen oder Fast-Versagen heben kannst. Schätzungen bei höheren Wiederholungen (10+) sind tendenziell weniger genau. Teste mit guter Form bei zusammengesetzten Übungen wie Bankdrücken, Kniebeuge oder Kreuzheben.
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
