Was ist Krafttraining? Definition, Wirkung und Empfehlungen

Krafttraining ist eine Trainingsform, bei der die Skelettmuskulatur gegen einen Widerstand arbeitet, um stärker zu werden, Muskelmasse aufzubauen oder länger ermüdungsresistent zu bleiben. Der Widerstand kann von außen kommen, etwa durch Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell, Kabelzug oder Maschine, oder durch das eigene Körpergewicht. Widerstandstraining und Training mit Gewichten sind gängige Synonyme. Der Begriff Kraftsport ist ebenfalls verbreitet, meint aber oft wettkampforientierte Disziplinen wie Gewichtheben oder Kraftdreikampf. Die Bewegungsleitlinien der WHO sprechen von muskelkräftigenden Aktivitäten, die mit mindestens moderater Intensität ausgeführt werden und alle großen Muskelgruppen einbeziehen sollen ^[1].

Ein Muskel kann auf drei Arten Kraft erzeugen: beim Verkürzen (konzentrisch), beim kontrollierten Verlängern (exzentrisch) und beim Halten einer Position ohne Bewegung (isometrisch). Gut aufgebaute Programme nutzen alle drei und kombinieren eingelenkige Übungen wie den Bizepscurl mit mehrgelenkigen Übungen wie der Kniebeuge. Damit der Körper sich weiter anpasst, muss das Training mit der Zeit anspruchsvoller werden; dieses Prinzip heißt progressive Überlastung ^[2]. Gewicht, Wiederholungszahl oder Satzzahl steigen schrittweise, sobald sich der Körper angepasst hat.

Krafttraining ist mit freien Gewichten, Maschinen und Kabelzügen, dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder Kettlebells möglich. Für die Gesundheit schreiben die Leitlinien kein bestimmtes Trainingsmittel vor; sie verlangen mindestens moderate Intensität für alle großen Muskelgruppen ^[1]. Freie Gewichte und Maschinen erlauben kleine, messbare Steigerungen der Last; Maschinen führen die Bewegung zudem auf einer festen Bahn, was den Einstieg in neue Übungen erleichtert. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Bänder sind praktisch für zu Hause, lassen sich aber schwerer in kleinen Schritten steigern, sobald die Grundübungen leichtfallen. Eine Übersicht der Kraftübungen für jede Muskelgruppe zeigt die einzelnen Bewegungen.

Auch Pilates, Yoga und Zirkelkurse enthalten Kraftelemente. Ob sie als Krafttraining zählen, hängt davon ab, wie viel Widerstand sie bieten und ob dieser Widerstand mit der Zeit zunimmt. Eine eigene Seite klärt, ob Pilates Krafttraining ist und wie es sich vom Training mit Gewichten unterscheidet.

Krafttraining verändert zuerst die Art, wie das Nervensystem die Muskeln ansteuert, und erst danach die Muskeln selbst. Der Kraftzuwachs der ersten Wochen geht vermutlich vor allem auf neuronale Anpassungen zurück, darunter Veränderungen in der Aktivität motorischer Einheiten: einer motorischen Nervenzelle samt der Muskelfasern, die sie ansteuert ^[3]. Gleichzeitig verbessert sich die Koordination in der trainierten Bewegung.

Bei fortgesetztem Training werden die Muskelfasern dicker; diesen Vorgang nennt man Hypertrophie. Eine Übersichtsarbeit zu Krafttraining und Gesundheit berichtet, dass zehn Wochen Training die fettfreie Masse um etwa 1,4 kg erhöhen, die Fettmasse um etwa 1,8 kg senken und den Ruheumsatz um etwa 7 % steigern können ^[4]. Das sind Durchschnittswerte; die individuelle Reaktion fällt unterschiedlich aus.

Die Wirkung reicht über die Muskulatur hinaus. Dieselbe Übersicht beschreibt eine bessere Insulinempfindlichkeit, einen niedrigeren HbA1c-Wert (Langzeitblutzucker über mehrere Monate), weniger viszerales Fett (Bauchfett um die Organe), einen niedrigeren Ruheblutdruck, niedrigere LDL-Cholesterin- und Triglyzeridwerte, ein höheres HDL-Cholesterin und eine um 1 bis 3 % höhere Knochenmineraldichte ^[4]. Krafttraining kann außerdem Schmerzen im unteren Rücken lindern und Beschwerden bei Arthritis und Fibromyalgie verringern ^[4].

Auch das Training selbst verbraucht Energie. Wie viele Kalorien Krafttraining verbrennt, hängt von deinem Körpergewicht, der Dauer der Einheit und der Intensität ab.

Muskulatur, die nicht genutzt wird, nimmt mit dem Alter ab. Inaktive Erwachsene verlieren schätzungsweise 3 bis 8 % ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt, begleitet von einem sinkenden Ruheumsatz und einer Zunahme des Körperfetts ^[4]. Der Verlust an Kraft und Muskulatur verringert die körperliche Widerstandsfähigkeit und macht ältere Menschen anfälliger für schwere gesundheitliche Ereignisse ^[5].

Die amerikanische National Strength and Conditioning Association bezeichnet Krafttraining als sehr wirksames Mittel gegen den Verlust von Muskelkraft und Muskelmasse im Alter, mit Vorteilen für körperliche Funktion, Mobilität, Selbstständigkeit, den Umgang mit chronischen Erkrankungen, psychisches Wohlbefinden und Lebensqualität ^[5]. In einer Metaanalyse randomisierter Studien mit Menschen ab 65 Jahren steigerte progressives Krafttraining die Beinkraft und erhöhte die Knochenmineraldichte an Hüfte und Oberschenkelknochen um etwa 2,8 %. Die Veränderung an der Lendenwirbelsäule war statistisch nicht signifikant ^[6].

Deshalb empfiehlt die WHO Erwachsenen ab 65 Jahren, im Rahmen ihrer wöchentlichen Bewegung an drei oder mehr Tagen pro Woche abwechslungsreiche Aktivitäten mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft bei mindestens moderater Intensität auszuführen, um die funktionelle Leistungsfähigkeit zu verbessern und Stürzen vorzubeugen ^[1].

Krafttraining ist gesund: Regelmäßige muskelkräftigende Aktivität ist mit einem geringeren Risiko für einen frühen Tod und für chronische Erkrankungen verbunden, unabhängig vom Ausdauertraining. Eine Metaanalyse von 16 prospektiven Kohortenstudien aus dem Jahr 2022 fand, dass muskelkräftigende Aktivitäten mit einem um 10 bis 17 % geringeren Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs insgesamt, Diabetes und Lungenkrebs einhergingen ^[7]. Für einige bestimmte Krebsarten, etwa Darm- und Nierenkrebs, zeigte sich kein Zusammenhang.

Mehr ist dabei nicht automatisch besser. Für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs lag die größte Risikosenkung von etwa 10 bis 20 % bei rund 30 bis 60 Minuten muskelkräftigender Aktivität pro Woche; der Nutzen deutlich größerer Umfänge war unklar. Bei Diabetes sank das Risiko bis etwa 60 Minuten pro Woche weiter. Wer Krafttraining mit Ausdauertraining kombinierte, hatte ein geringeres Risiko für Tod aus allen Ursachen, durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und durch Krebs als Menschen, die keines von beiden betrieben ^[7]. Kohortenstudien zeigen Zusammenhänge; sie beweisen nicht, dass das Krafttraining selbst das geringere Risiko verursacht.

Die WHO stuft ihre Empfehlung für muskelkräftigende Aktivitäten als stark ein, gestützt auf Evidenz mittlerer Sicherheit, und fand keinen Beleg für eine Dosis-Wirkungs-Beziehung bei größeren Umfängen ^[1]. Wie bei jeder Form von Bewegung sollten Gewicht und Umfang schrittweise gesteigert werden.

Erwachsene sollten an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten mit mindestens moderater Intensität ausführen, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen, zusätzlich zu 150 bis 300 Minuten moderater Ausdauerbewegung ^[1]. Kinder und Jugendliche sollten an mindestens drei Tagen pro Woche Aktivitäten einbauen, die Muskeln und Knochen stärken ^[1]. Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Behinderung sollten laut WHO versuchen, diese Empfehlungen zu erfüllen, soweit es ihnen möglich ist ^[1].

Zwei Einheiten pro Woche, in denen jeweils Beine, Hüfte, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Rumpf trainiert werden, erfüllen diese Empfehlung. Ein Ganzkörpertraining mit einer Kniebeuge, einer Hip-Hinge-Übung, einer Druck- und einer Zugübung sowie einer Rumpfübung ist eine Möglichkeit; die Muskelgruppen auf mehr Tage zu verteilen, ist eine andere. Wer vor allem Muskeln aufbauen will, findet auf einer eigenen Seite, wie oft pro Woche Krafttraining sinnvoll ist.

Frauen und Männer passen sich über dieselben Mechanismen an Krafttraining an, deshalb gelten für Last, Umfang und Steigerung dieselben Prinzipien. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020, die Männer und Frauen mit identischen Programmen verglich, fand keinen Unterschied beim relativen Muskelwachstum und beim relativen Kraftzuwachs im Unterkörper; der relative Kraftzuwachs im Oberkörper war bei Frauen größer ^[8]. Die einbezogenen Studien waren relativ kurz und untersuchten junge bis mittelalte Erwachsene, meist ohne Trainingserfahrung.

Die Sorge, Frauen würden durch Krafttraining schnell zu muskulös, wird durch diese Daten nicht gestützt. Die relativen Zuwächse sind vergleichbar, doch Frauen beginnen im Durchschnitt mit weniger Muskelmasse, sodass derselbe prozentuale Zuwachs weniger Kilogramm ausmacht. Muskelaufbau verläuft zudem langsam: Der durchschnittliche Zuwachs nach zehn Wochen Training liegt bei etwa 1,4 kg fettfreier Masse, bei gleichzeitigem Verlust an Fettmasse ^[4]. Ein ausgeprägt muskulöser Körperbau setzt jahrelanges Training und eine gezielt darauf ausgerichtete Ernährung voraus.

Krafttraining gehört auch während und nach der Schwangerschaft zu den Empfehlungen. Die WHO rät Schwangeren und Frauen nach der Geburt ohne Gegenanzeigen zu einer Mischung aus Ausdauer- und muskelkräftigenden Aktivitäten ^[1]. Bei einer Schwangerschaft oder einer Erkrankung solltest du vor Beginn oder Änderung eines Trainingsprogramms ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einholen.

Das Trainingsziel bestimmt Gewicht, Wiederholungszahl und Satzpause. Für Maximalkraft empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM) trainierten Personen, langfristig den Schwerpunkt auf schwere Lasten von 1 bis 6 RM zu legen (Wiederholungsmaximum: das höchste Gewicht, das sich so oft bewegen lässt), mit 3 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Für lokale Kraftausdauer empfiehlt es leichte bis mittlere Lasten von 40 bis 60 % des 1RM, mehr als 15 Wiederholungen und Pausen unter 90 Sekunden ^[2]. Dein 1RM kannst du mit einem 1RM-Rechner abschätzen.

Muskelwachstum hängt weniger von der Last ab als die Maximalkraft. Eine Metaanalyse von 21 Studien, in denen alle Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt wurden, fand mit schweren Lasten (über 60 % des 1RM) einen größeren Zuwachs beim 1RM, aber eine vergleichbare Hypertrophie mit leichten und schweren Lasten ^[9]. Ob du dafür immer bis zum Muskelversagen trainieren musst, ist eine eigene Frage.

Auch der Trainingsumfang zählt für den Muskelaufbau. Das ACSM empfiehlt für maximale Hypertrophie Programme mit mehreren Sätzen und höherem Umfang, mit Schwerpunkt auf 6 bis 12 RM und 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen ^[2].

Einsteiger machen mit einem einfachen Ganzkörperprogramm und einer schrittweisen Laststeigerung stetige Fortschritte. Für Menschen ohne Trainingserfahrung empfiehlt das ACSM Lasten, mit denen 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz möglich sind, zwei bis drei Trainingstage pro Woche und eine Steigerung der Last um 2 bis 10 %, sobald ein bis zwei Wiederholungen mehr als die Zielzahl gelingen ^[2]. Innerhalb einer Einheit empfiehlt es, große vor kleinen Muskelgruppen und mehrgelenkige vor eingelenkigen Übungen zu trainieren ^[2].

Ein Anfängerprogramm braucht nur wenige Grundbewegungen: eine Kniebeuge oder Beinpresse, eine Hip-Hinge-Übung wie das rumänische Kreuzheben, eine Druckübung wie Liegestütz oder Bankdrücken, eine Zugübung wie Rudern oder Latzug und eine Rumpfübung. Wer die Technik zuerst mit leichtem Gewicht lernt und Gewichte und Wiederholungen notiert, kann Fortschritte messen. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Einstieg ins Krafttraining behandelt die ersten Wochen ausführlicher.

Das Training setzt den Reiz; die Anpassung findet zwischen den Einheiten statt. Ruhetage und ausreichend Essen gehören deshalb zum Programm. Eine eigene Seite erklärt, was du vor und nach dem Krafttraining essen solltest.