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Übung

Seated Cable Row

Seated Cable Row ist eine Rückenübung am Gerät. Sie stärkt die Zugkraft im Oberkörper durch kontrollierten, stetigen Widerstand.

Kabel

Ermüdungsniveau

Niedrig 2/3 Hoch

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Das Seated Cable Row ist eine kontrollierte Zugübung, die auf die Muskeln des oberen und mittleren Rückens abzielt und für eine konstante Spannung sorgt. Die Verwendung eines Seilzugs hilft dabei, die Bewegung sicher zu führen. Dadurch fällt es leichter, sich auf die richtige Technik und die Muskelaktivierung zu konzentrieren.

Die Übung stärkt vor allem den Latissimus, die Rautenmuskeln und den mittleren Trapezmuskel, während die Arme die Zugbewegung unterstützen. Da der Widerstand durchgehend gleichmäßig bleibt, ist das Seated Cable Row effektiv, um Rückenkraft aufzubauen, die Haltung zu verbessern und den Oberkörper ausgewogen zu entwickeln.

Dank der stabilen Sitzposition reduziert diese Bewegung den Einsatz von Schwung sowie die Belastung des unteren Rückens. Das macht sie für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Sie passt gut in kraftorientierte Programme und wird häufig genutzt, um ein kontrolliertes Zugmuster zu trainieren.

Ausführung der Seated Cable Row

Setzen Sie sich aufrecht auf die Bank für das Cable Row. Beugen Sie die Knie leicht und stellen Sie die Füße fest auf die Fußstützen.
Greifen Sie den Griff mit beiden Händen im neutralen Griff (Handflächen zueinander) und strecken Sie die Arme vollständig vor sich aus.
Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten. Halten Sie die Brust aufrecht und spannen Sie die Körpermitte an, während Sie die Bewegung vorbereiten.
Atmen Sie aus, während Sie den Griff zum Oberkörper ziehen. Führen Sie die Ellbogen dabei eng am Körper nach hinten.
Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine aufrechte Haltung bei. Vermeiden Sie es, sich nach hinten zu lehnen, um Schwung zu holen.
Ziehen Sie in der Endposition die Schulterblätter zusammen, während der Griff den unteren Bauch berührt. Halten Sie diese Position für 1–2 Sekunden.
Atmen Sie ein, während Sie den Griff kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen. Strecken Sie die Arme vollständig, ohne die Schultern nach vorne zu ziehen.
Halten Sie die Spannung in der Rückenmuskulatur während der gesamten Übung aufrecht. Das Gewicht sollte zwischen den Wiederholungen nie ganz abgesetzt werden.

Wichtige Informationen

Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Machen Sie niemals einen Rundrücken und nutzen Sie keinen Schwung, um das Gewicht zu bewegen.
Konzentrieren Sie sich darauf, aus den Rückenmuskeln statt aus den Armen zu ziehen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Schulterblätter nach hinten ziehen.
Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass der Seilzug auf Ihre Brustmitte ausgerichtet ist. Das sorgt für eine optimale Biomechanik und spricht die richtige Muskulatur an.
Falls Schmerzen im unteren Rücken auftreten, verringern Sie das Gewicht. Achten Sie auf eine korrekte Form mit einer neutralen Position der Wirbelsäule.

FAQ - Seated Cable Row

Welche Muskeln spricht das Sitzende Kabelrudern primär an?

Das Rudern am Kabelzug im Sitzen trainiert primär den Latissimus dorsi (Lats), während es auch die Trapezmuskeln und Rhomboideen signifikant beansprucht. Ihre Bizeps, hintere Deltamuskeln und Unterarmmuskeln arbeiten bei dieser Verbundübung als sekundäre Hilfsmuskeln.

Wie stelle ich die korrekte Ausführung beim Seated Cable Row sicher?

Halten Sie den Rücken gerade mit einer leichten Vorneigung, ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Unterbauchs, indem Sie die Ellbogen nach hinten führen, und vermeiden Sie Schwung, indem Sie die Bewegung in beide Richtungen kontrolliert ausführen. Halten Sie die Brust aufrecht und die Schultern während der gesamten Übung zurückgezogen, um die Beanspruchung der Rückenmuskulatur zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wie oft sollte ich sitzendes Kabelrudern in meinen Trainingsplan einbauen?

Integrieren Sie Seated Cable Rows 1-2 Mal pro Woche, führen Sie 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen für Muskelwachstum aus oder 4-6 Sätze von 4-6 Wiederholungen für Kraftentwicklung. Gönnen Sie sich 48-72 Stunden Erholung zwischen Trainingseinheiten, die dieselben Muskelgruppen ansprechen.

Was sind die besten Griffaufsätze, um verschiedene Rückenbereiche gezielt zu trainieren?

Verwenden Sie eine breite Stange, um die äußeren Latissimus und die Breite des oberen Rückens zu betonen, einen V-Griff, um die Dicke des mittleren Rückens und die Rautenmuskeln anzusprechen, oder einen Einhandgriff, um muskuläre Dysbalancen zu beheben. Experimentieren Sie mit verschiedenen Aufsätzen während Ihrer Trainingszyklen, um alle Bereiche Ihrer Rückenmuskulatur zu stimulieren.

Welche häufigen Fehler sind beim Kabelrudern im Sitzen zu vermeiden?

Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu runden, übermäßiges Gewicht zu verwenden, das ruckartige Bewegungen verursacht, und sich auf Armkraft statt auf die Rückenmuskulatur zu verlassen. Strecken Sie Ihre Arme in der unteren Position nicht vollständig aus, da dies Ihre Schultergelenke unnötig belasten und die Spannung auf die Zielmuskulatur verringern kann.

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Workouts mit Seated Cable Row

Beste Ganzkörper-Workouts

Der ganze Körper umfasst alle wichtigen Muskelgruppen, wie Brust, Rücken, Schultern, Arme, Rumpf und Beine. Bei diesen Trainingseinheiten werden die Bereiche in jeder Einheit gemeinsam trainiert, um die Effizienz und die allgemeine Fitness zu maximieren. Grundlegende Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern schaffen eine starke Grundlage, indem sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, was Ihnen hilft, Kraft aufzubauen, das Gleichgewicht zu verbessern und mehr Kalorien zu verbrennen. Diese Übungen werden durch gezielte Isolationsübungen ergänzt, um spezifische Muskeln anzusprechen und eine ausgewogene Entwicklung im gesamten Körper zu unterstützen.

Beste Pull Day Workouts

Pull-Tag-Workouts konzentrieren sich auf die wichtigsten Muskelgruppen, die an Zugbewegungen beteiligt sind: Rücken, Bizeps und hintere Schultern. Das gemeinsame Training dieser Muskeln hilft, die Haltung zu verbessern, eine ausgewogene Kraft aufzubauen und einen gut definierten Oberkörper zu entwickeln. Verbundübungen wie Rudern, Klimmzüge und Kreuzheben bilden die Grundlage Ihrer Pull-Tag-Routine, indem sie mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen. Diese Bewegungen werden ergänzt durch Isolationsübungen wie Bizepscurls und Face Pulls, um bestimmte Bereiche gezielt anzusprechen und die Muskulatur zu detaillieren. Egal, ob Sie Kraft aufbauen, die Muskeldefinition verbessern oder eine bessere Leistung unterstützen möchten, Pull-Tag-Workouts bieten eine effiziente Möglichkeit, Ihre Ziele zu erreichen.

Die besten Rücken-Workouts

Rückentrainings zielen auf die großen Muskeln ab, die für Haltung, Zugkraft und Ganzkörperkraft verantwortlich sind: dazu gehören der Latissimus, der Trapezius, die Rautenmuskeln und der Rückenstrecker. In diesem Trainingsplan kombinierst du schwere Verbundübungen mit präziser Isolationsarbeit, um Dicke, Breite und Kraft aufzubauen. Grundlegende Bewegungen wie Kreuzheben, Klimmzüge und Langhantelrudern helfen, die Gesamtmasse und Kraft zu entwickeln, während Übungen wie Face Pulls und Latzug die Form und Kontrolle verfeinern. Egal, ob dein Ziel ist, schwerer zu heben, die sportliche Leistung zu verbessern oder deinen Körperbau zu optimieren, gezieltes Rückentraining ist der Schlüssel zu langfristigem Fortschritt.

Die besten Brust- und Rücken-Workouts

Brust- und Rückentrainings kombinieren zwei große Muskelgruppen des Oberkörpers zu einer effizienten Trainingseinheit. Indem Sie drückende Bewegungen (wie Bankdrücken und Liegestütze) mit ziehenden Übungen (wie Rudern und Latzüge) paaren, fordern Sie die Vorder- und Rückseite Ihres Oberkörpers im Gleichgewicht heraus. Dieser Ansatz steigert die Kraft, verbessert die Haltung und unterstützt einen gut entwickelten Körperbau. Egal, ob Sie wenig Zeit haben oder die Trainingsfrequenz erhöhen möchten, Brust- und Rücken-Paarungen sind sowohl praktisch als auch effektiv.

Beste Männer Workouts

Die besten Workouts für Männer basieren auf Kraft, Ausdauer und funktioneller Fitness. Diese Routinen legen typischerweise Wert auf Verbundübungen, progressive Überlastung und hocheffizientes Konditionstraining, um Muskelwachstum, Fettabbau und die allgemeine Athletik zu unterstützen. Egal ob Ihr Ziel Masse, Leistungsfähigkeit oder langfristige Gesundheit ist, diese Pläne bieten eine solide Grundlage für einen ausgewogenen, widerstandsfähigen Körperbau.

Beste Frauen Workouts

Die besten Workouts für Frauen kombinieren Kraft, Cardio und Mobilität, um einen starken, schlanken und selbstbewussten Körper zu unterstützen. Diese Pläne sind darauf ausgelegt, Muskeln zu straffen, die Ausdauer zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu fördern: ohne veraltete Fitness-Mythen zu verbreiten. Egal, ob du zu Hause oder im Fitnessstudio trainierst, diese Workouts bieten dir Struktur, Progression und echte Ergebnisse, die auf deine Ziele zugeschnitten sind.