Übung
Resistance Band Seated Row
Der Resistance Band Seated Row ist eine einfache Zugübung, die den oberen Rücken mit wenig Ausrüstung effektiv stärkt.
Resistance Band Seated Row
Der Resistance Band Seated Row ist eine zugängliche und vielseitige Rückenübung, die den Fokus auf eine kontrollierte Zugmechanik und das Haltungsbewusstsein legt. Da die Bewegung im Sitzen ausgeführt wird, wird die Beteiligung des Unterkörpers minimiert. So können Sie sich voll auf die Aktivierung des oberen Rückens sowie eine flüssige, bewusste Ausführung konzentrieren.
Die Verwendung eines Widerstandsbandes erzeugt während des gesamten Zugs eine progressive Spannung. Das bedeutet, dass die Übung anspruchsvoller wird, je näher Sie die Hände zum Oberkörper führen. Dies fördert die nötige Kontrolle am Ende der Bewegung – genau dort, wo viele Rückenübungen an Effektivität verlieren. Die konstante Spannung sorgt zudem für eine längere Zeit unter Belastung, was den Kraftaufbau und die Muskelausdauer unterstützt.
Da der Oberkörper aufrecht bleibt, stärkt der Resistance Band Seated Row eine gute Haltung und hilft dabei, Rundschultern durch langes Sitzen entgegenzuwirken. Die Übung trainiert die Muskeln, die die Schultern nach hinten ziehen, und fördert gleichzeitig eine neutrale Wirbelsäule. Das macht sie zu einer wertvollen Ergänzung für Krafttraining sowie für Regenerations- oder Aufwärmphasen.
Diese Übung lässt sich leicht anpassen, indem der Bandwiderstand, die Griffbreite oder das Tempo variiert werden. Ob als einsteigerfreundliche Einführung in Ruderbewegungen oder als ergänzende Übung an Rückentagen – der Resistance Band Seated Row bietet einen stetigen Reiz bei geringer Gelenkbelastung und hohem praktischem Nutzen.
Ausführung der Resistance Band Seated Row
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Füße und halten Sie jeweils ein Ende des Bandes in jeder Hand.
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition mit neutraler Wirbelsäule ein. Halten Sie die Brust gehoben und die Schultern zurück, während Sie Ihre Knie für mehr Komfort leicht gebeugt lassen.
- Beginnen Sie mit nach vorne gestreckten Armen. Halten Sie das Band so, dass die Handflächen zueinander zeigen und die Handgelenke in einer neutralen Position sind.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren und ein Schwanken während der Bewegung zu verhindern.
- Atmen Sie aus, während Sie das Band in Richtung Ihres Oberkörpers ziehen. Führen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und leicht nach außen, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper (nicht nach außen abspreizen) und ziehen Sie so weit, bis Ihre Hände die Seiten Ihres unteren Rippenbogens erreichen.
- Atmen Sie ein, während Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie die Spannung im Band dabei jederzeit aufrecht.
- Behalten Sie während der gesamten Übung Ihre aufrechte Haltung bei und vermeiden Sie es, sich beim Ziehen nach hinten zu lehnen.
Wichtige Informationen
- Passen Sie den Widerstand an, indem Sie die Griffposition am Band verändern oder Bänder mit unterschiedlichen Stärkegraden verwenden.
- Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung neutral, um Überlastungen zu vermeiden.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft aus der Rückenmuskulatur statt aus den Armen zu holen, um die maximale Wirkung zu erzielen.
- Falls Sie Beschwerden im unteren Rücken verspüren, führen Sie diese Übung im Sitzen auf einer Bank aus, wobei die Füße fest auf dem Boden stehen.
FAQ - Resistance Band Seated Row
Das Rudern im Sitzen mit dem Widerstandsband trainiert primär Ihre Latissimus dorsi (Lats) und Trapezius (Traps) Muskeln, wodurch der V-förmige Oberkörper geformt wird. Es beansprucht zudem Ihre Rhomboide, hinteren Deltamuskeln und den Bizeps als sekundäre Muskeln, während Ihre Rumpfmuskulatur Ihre Haltung während der gesamten Bewegung stabilisiert.
Um es einfacher zu machen, wählen Sie ein leichteres Widerstandsband, verringern Sie Ihren Bewegungsumfang oder führen Sie weniger Wiederholungen aus. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, verwenden Sie ein dickeres Band (oder mehrere Bänder), verlangsamen Sie die exzentrische Phase (das Lösen) auf 3–4 Sekunden oder fügen Sie eine kurze Pause am Punkt der maximalen Kontraktion hinzu, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Die drei häufigsten Fehler sind das Krümmen des unteren Rückens, anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, die Verwendung von Schwung anstelle einer kontrollierten Bewegung und das Hochziehen der Schultern zu den Ohren. Konzentrieren Sie sich darauf, aufrecht zu sitzen, das Band direkt zum Rumpf zu ziehen und die Schultern während der gesamten Übung unten und hinten zu halten.
Für eine optimale Rückenentwicklung führe das Resistance Band Seated Row 2-3 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten aus, um die Muskelerholung zu ermöglichen. Du kannst es in Oberkörpertage oder zugorientierte Workouts integrieren, wobei du typischerweise 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Einheit ausführst.
Ja, diese Übung wirkt direkt der nach vorne gebeugten Haltung entgegen, die viele Menschen durch das Sitzen am Schreibtisch oder den Blick auf elektronische Geräte entwickeln. Durch die Stärkung der oberen und mittleren Rückenmuskulatur, welche die Schulterblätter zurückzieht, hilft regelmäßiges Training dabei, die Schultern wieder in die richtige Ausrichtung zu bringen und bessere Haltungsgewohnheiten zu festigen.
Resistance Band Seated Row
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
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