Oefening
Resistance Band Seated Row
De Resistance Band Seated Row is een eenvoudige maar effectieve oefening die de bovenrug versterkt. Je hebt voor deze beweging weinig materiaal nodig.
Resistance Band Seated Row
De Resistance Band Seated Row is een toegankelijke en veelzijdige rugoefening die de nadruk legt op gecontroleerde trekbewegingen en houdingsbewustzijn. Door de beweging zittend uit te voeren, wordt de betrokkenheid van het onderlichaam beperkt. Hierdoor kun je je volledig concentreren op het aanspannen van de bovenrug en een soepele, bewuste uitvoering.
Het gebruik van een weerstandsband zorgt voor een progressieve spanning tijdens de trekbeweging. Dit betekent dat de oefening uitdagender wordt naarmate je de handen naar de romp trekt. Dit stimuleert een goede controle aan het einde van de beweging, het punt waar veel rugoefeningen aan effectiviteit verliezen. De constante spanning zorgt bovendien voor een langere tijd onder belasting, wat de krachtontwikkeling en het spieruithoudingsvermogen ondersteunt.
Omdat de romp rechtop blijft, versterkt de Resistance Band Seated Row een goede houding en helpt het bij het tegengaan van naar voren gebogen schouders door langdurig zitten. Het traint de spieren die de schouders naar achteren trekken en bevordert een neutrale stand van de ruggengraat. Dit maakt het een waardevolle aanvulling op zowel krachttrainingen als herstel- of warming-upsessies.
Deze oefening is eenvoudig aan te passen door de weerstand van de band, de greepbreedte of het tempo te veranderen. Of de oefening nu dient als een toegankelijke kennismaking met roeibewegingen of als een lichte aanvullende oefening op rugdagen, de Resistance Band Seated Row biedt een consistente prikkel met een lage gewrichtsbelasting en een hoge praktische waarde.
Uitvoering van de Resistance Band Seated Row
- Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt en wikkel de weerstandsband om je voeten. Houd in elke hand een uiteinde van de band vast.
- Zit rechtop met een neutrale rug, je borst vooruit en je schouders naar achteren. Houd voor het comfort een lichte buiging in je knieën.
- Begin met je armen naar voren gestrekt. Houd de band vast met je handpalmen naar elkaar toe en je polsen in een neutrale positie.
- Span je rompspieren aan om je bovenlichaam te stabiliseren en te voorkomen dat je tijdens de beweging heen en weer wiegelt.
- Adem uit terwijl je de band naar je romp trekt. Breng je ellebogen naar achteren en iets naar buiten terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en trek totdat je handen de zijkanten van je onderste ribbenkast bereiken.
- Adem in terwijl je in een gecontroleerde beweging terugkeert naar de beginpositie. Houd de hele tijd spanning op de band.
- Blijf gedurende de hele oefening rechtop zitten en voorkom dat je naar achteren leunt tijdens het trekken.
Belangrijke informatie
- Pas de spanning aan door je handen op een andere plek op de band te plaatsen of door banden met een ander weerstandsniveau te gebruiken.
- Houd je polsen tijdens de hele beweging in een neutrale stand om overbelasting te voorkomen.
- Focus op het trekken met je rugspieren in plaats van met je armen voor een maximale effectiviteit.
- Als je last krijgt van je onderrug, probeer deze oefening dan zittend op een bankje uit te voeren met je voeten plat op de grond.
FAQ - Resistance Band Seated Row
De Resistance Band Seated Row richt zich primair op je latissimus dorsi (lats) en trapezius (traps) spieren, wat zorgt voor die V-taper look. Het spreekt ook je rhomboïden, posterior deltoids en biceps aan als secundaire spieren, terwijl je core werkt om je houding gedurende de hele beweging te stabiliseren.
Om het makkelijker te maken, kies je een lichtere weerstandsband, verklein je de bewegingsuitslag of voer je minder herhalingen uit. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, gebruik je een dikkere band (of meerdere banden), vertraag je de excentrische (ontspannings)fase tot 3-4 seconden of voeg je een korte pauze toe bij de maximale contractie om de spierbetrokkenheid te maximaliseren.
De drie meest voorkomende fouten zijn het bollen van je onderrug in plaats van het behouden van een neutrale ruggengraat, het gebruiken van momentum in plaats van een gecontroleerde beweging, en het optrekken van je schouders naar je oren. Focus op rechtop zitten, trek de band rechtstreeks naar je middel en houd je schouders gedurende de hele oefening laag en naar achteren.
Voor een optimale rugontwikkeling voer je de Resistance Band Seated Row 2-3 keer per week uit, met minimaal 48 uur tussen de sessies om spierherstel mogelijk te maken. Je kunt dit integreren in trainingsdagen voor het bovenlichaam of pull-gerichte workouts, waarbij je doorgaans 3-4 sets van 10-15 herhalingen per sessie uitvoert.
Ja, deze oefening gaat direct de voorovergebogen houding tegen die veel mensen ontwikkelen door aan een bureau te zitten of naar apparaten te kijken. Door de boven- en middenrugspieren te versterken die uw schouderbladen intrekken, helpt regelmatige beoefening uw schouders terug in de juiste uitlijning te brengen en versterkt het betere houdingsgewoonten.
Resistance Band Seated Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
