Oefening
Resistance Band One Arm Bent Over Row
De Resistance Band One Arm Bent Over Row bouwt eenzijdige rugkracht op. Tegelijkertijd verbetert de oefening de controle, de balans en de activering van de spieren.
Resistance Band One Arm Bent Over Row
De Resistance Band One Arm Bent Over Row is een veelzijdige trekoefening die zich richt op de boven- en middenrug en de juiste roeitechniek versterkt. Het gebruik van een weerstandsband zorgt voor constante spanning tijdens de hele beweging. Dit helpt om van begin tot eind de controle te behouden en de werkende spieren volledig aan te spreken.
Door één kant tegelijk te trainen, maakt deze oefening krachtverschillen tussen links en rechts zichtbaar en helpt deze te corrigeren. Tegelijkertijd vraagt de beweging extra stabiliteit van de romp en heupen. De rugspieren sturen de trekbeweging aan terwijl het bovenlichaam stabiel blijft. Dit maakt het een effectieve keuze voor het verbeteren van de houding, coördinatie en algehele trekkracht.
Deze beweging past goed in programma's gericht op kracht, spiergroei of herstel. De oefening is gewrichtsvriendelijk en eenvoudig aan te passen door de spanning van de band of de stand van de voeten te wijzigen. Het is bovendien ideaal voor thuistrainingen of als onderdeel van een warming-up. Bij een uitvoering in een gecontroleerd tempo en met de juiste houding zorgt de Resistance Band One Arm Bent Over Row voor een effectieve activering van de rug zonder de gewrichten overmatig te belasten.
Uitvoering van de Resistance Band One Arm Bent Over Row
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en klem de weerstandsband onder één voet. Zorg dat de band plat en stabiel op de grond ligt.
- Pak het andere uiteinde van de band met de tegenovergestelde hand vast, met de handpalm naar je lichaam gericht. Buig vanuit je heupen naar voren tot je romp bijna parallel aan de vloer is.
- Houd je rug recht, span je romp aan en houd je knieën licht gebogen. Behoud een neutrale positie van de ruggengraat tijdens de hele beweging.
- Laat de arm waarmee je traint recht naar beneden hangen vanaf de schouder, waarbij de weerstandsband in de beginpositie al op spanning staat.
- Adem uit terwijl je de band omhoog trekt door je elleboog naar het plafond te brengen. Houd je bovenarm hierbij dicht bij je lichaam.
- Trek je schouderblad naar je ruggengraat op het hoogste punt van de beweging. Pauzeer kort om de rugspieren optimaal aan te spannen.
- Adem in terwijl je de arm gecontroleerd naar de beginpositie laat zakken. Houd de spanning op de band tijdens de hele beweging vast.
- Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat je wisselt van arm en voet.
Belangrijke informatie
- Houd je romp stabiel tijdens de hele beweging. Voorkom dat je lichaam meedraait of kantelt terwijl je aan de band trekt.
- Houd je nek in een neutrale positie door naar een punt op de grond een meter voor je te kijken in plaats van je hoofd omhoog te tillen.
- Kies de juiste weerstand voor de band. De oefening moet uitdagend zijn, maar je moet de juiste houding bij alle herhalingen kunnen behouden.
- Verklein de hoek van de buiging naar voren of kies een lichtere weerstandsband als je last krijgt van je onderrug.
FAQ - Resistance Band One Arm Bent Over Row
Deze oefening richt zich primair op de latissimus dorsi (lats) en de trapezius-spieren, terwijl ook de rhomboïden, achterste deltoïden en biceps als secundaire hulpspieren worden aangesproken. Je core-spieren werken ook continu gedurende de hele beweging om een juiste houding en stabiliteit te behouden.
Om het makkelijker te maken, gebruik een lichtere weerstandsband of ga dichter bij het ankerpunt staan om de spanning te verminderen. Voor een grotere uitdaging, kies een zwaardere band, ga verder van het ankerpunt staan of vertraag de excentrische (neergaande) fase naar 3-4 seconden per herhaling.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voor optimale resultaten voeg je deze oefening 1-2 keer per week toe als onderdeel van je push- of armspecifieke trainingsdagen. Omdat het een isolatie-oefening is, werkt deze het beste wanneer hij na compoundoefeningen wordt ingepland, met 3-4 sets van 8-15 herhalingen afhankelijk van je specifieke doelen.
Ja, je kunt een vergelijkbare beweging uitvoeren met een dumbbell, kettlebell of kabelmachine. De dumbbell single-arm row biedt vergelijkbare voordelen, hoewel weerstandsbanden het unieke voordeel bieden van het verhogen van de spanning op het punt van maximale contractie, wat spieractivatiepatronen kan verbeteren.
Resistance Band One Arm Bent Over Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
