Übung
Resistance Band One Arm Bent Over Row
Der Resistance Band One Arm Bent Over Row stärkt den Rücken einseitig und verbessert Kontrolle, Balance und Muskelaktivierung.
Resistance Band One Arm Bent Over Row
Der Resistance Band One Arm Bent Over Row ist eine vielseitige Zugübung, die auf den oberen und mittleren Rücken abzielt und gleichzeitig die richtige Rudertechnik festigt. Die Verwendung eines Widerstandsbandes sorgt während der gesamten Bewegung für eine konstante Spannung. Dies hilft Ihnen dabei, von Anfang bis Ende die Kontrolle zu behalten und die arbeitende Muskulatur vollständig zu aktivieren.
Da jede Seite einzeln trainiert wird, hilft diese Übung dabei, Kraftunterschiede zwischen links und rechts zu erkennen und auszugleichen. Gleichzeitig wird zusätzliche Stabilität von Rumpf und Hüfte gefordert. Während Ihre Rückenmuskulatur die Zugbewegung ausführt, bleibt der Oberkörper stabil. Dies macht die Übung zu einer effektiven Wahl, um Haltung, Koordination und die allgemeine Zugkraft zu verbessern.
Diese Bewegung lässt sich nahtlos in Programme für Kraft, Muskelaufbau oder Regeneration integrieren. Sie ist gelenkschonend und lässt sich durch die Anpassung der Bandspannung oder der Standposition einfach variieren. Damit ist sie ideal für das Training zu Hause oder zum Aufwärmen geeignet. Bei kontrolliertem Tempo und korrekter Ausrichtung sorgt der Resistance Band One Arm Bent Over Row für eine zuverlässige Aktivierung des Rückens, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
Ausführung der Resistance Band One Arm Bent Over Row
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und fixieren Sie das Widerstandsband unter einem Fuß. Achten Sie darauf, dass es flach und stabil auf dem Boden liegt.
- Greifen Sie das andere Ende des Bandes mit der gegenüberliegenden Hand (Handfläche zum Körper) und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Halten Sie den Rücken gerade, spannen Sie die Körpermitte an und beugen Sie die Knie leicht. Bewahren Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule.
- Lassen Sie den aktiven Arm gerade von der Schulter nach unten hängen, sodass das Widerstandsband bereits in der Ausgangsposition unter Spannung steht.
- Atmen Sie aus, während Sie das Band nach oben ziehen. Führen Sie dabei den Ellbogen in Richtung Decke und halten Sie den Oberarm nah am Körper.
- Ziehen Sie das Schulterblatt am höchsten Punkt der Bewegung zur Wirbelsäule hin. Halten Sie kurz inne, um die Rückenmuskulatur maximal zu aktivieren.
- Atmen Sie ein, während Sie den Arm kontrolliert in die Ausgangsposition absenken. Halten Sie die Spannung im Band während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Beenden Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur anderen Arm- und Fußposition wechseln.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil – vermeiden Sie es, den Körper beim Ziehen des Bandes zu drehen oder zu verdrehen.
- Behalten Sie eine neutrale Nackenposition bei, indem Sie auf einen Punkt auf dem Boden vor Ihnen blicken, anstatt den Kopf in den Nacken zu legen.
- Passen Sie den Widerstand des Bandes so an, dass die Übung fordernd ist, Sie aber bei allen Wiederholungen eine saubere Technik beibehalten können.
- Sollten Schmerzen im unteren Rücken auftreten, verringern Sie den Neigungswinkel des Oberkörpers oder wählen Sie ein leichteres Widerstandsband.
FAQ - Resistance Band One Arm Bent Over Row
Diese Übung spricht primär den Latissimus dorsi (Lats) und den Trapezmuskel an, wobei auch die Rhomboiden, die hinteren Deltamuskeln und der Bizeps als sekundäre Zielmuskeln beansprucht werden. Ihre Rumpfmuskulatur arbeitet ebenfalls kontinuierlich während der gesamten Bewegung, um eine korrekte Haltung und Stabilität aufrechtzuerhalten.
Um es einfacher zu machen, verwende ein leichteres Widerstandsband oder stelle dich näher an den Ankerpunkt, um die Spannung zu verringern. Für eine größere Herausforderung wähle ein schwereres Band, stelle dich weiter vom Ankerpunkt entfernt auf oder verlangsame die exzentrische Phase (Absenken) auf 3–4 Sekunden pro Wiederholung.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Für optimale Ergebnisse integriere diese Übung 1-2 Mal pro Woche als Teil deiner Push- oder armspezifischen Trainingstage. Da es sich um eine Isolationsübung handelt, funktioniert sie am besten, wenn sie nach Grundübungen ausgeführt wird, mit 3-4 Sätzen à 8-15 Wiederholungen, je nach deinen spezifischen Zielen.
Ja, Sie können eine ähnliche Bewegung mit einer Kurzhantel, Kettlebell oder am Kabelzug ausführen. Das einarmige Kurzhantelrudern bietet vergleichbare Vorteile, wobei Widerstandsbänder den einzigartigen Vorteil bieten, die Spannung am Punkt der maximalen Kontraktion zu erhöhen, was die Muskelaktivierungsmuster verbessern kann.
Resistance Band One Arm Bent Over Row
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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