Wide Grip Seated Cable Row
Geprüft von Tim Renting, Physiotherapeut
Wide Grip Seated Cable Row ist eine kontrollierte Zugübung, die in stabiler Sitzposition den Aufbau des oberen Rückens fördert.
Wide Grip Seated Cable Row
Beanspruchte Muskeln: Wide Grip Seated Cable Row
Die Wide Grip Seated Cable Row trainiert in erster Linie deinen Rücken, besonders den Latissimus und die hinteren Schultern. Der Latissimus zieht den Griff in Richtung Oberkörper, während hintere Schultern und der mittlere obere Rücken die Ellenbogen nach hinten führen und verhindern, dass die Schultern nach vorn kippen. Bizeps und Unterarme unterstützen, indem sie die Arme beugen und den Griff sicher halten. Beim sitzenden Rudern kann es helfen, die Schulterblätter bewusst nach hinten zu ziehen, statt die oberen Trapezmuskeln dominieren zu lassen, um die Aktivierung des oberen Trapezius zu reduzieren (Dos Anjos et al., 2024).
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Technik und Ausführung
Ausführung der Wide Grip Seated Cable Row
- Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabelzuggerät. Die Füße stehen fest auf den Fußstützen, die Knie sind leicht gebeugt. Greifen Sie die breite Stange mit beiden Händen im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- Behalten Sie eine aufrechte Sitzposition bei. Die Brust ist gehoben, die Schultern sind hinten. Bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
- Beginnen Sie mit voll ausgestreckten Armen vor dem Körper. Spüren Sie die Dehnung in der Rückenmuskulatur und den Schultern, während Sie tief einatmen.
- Ziehen Sie den Griff zum Oberkörper, indem Sie die Ellbogen nach hinten und unten führen. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und atmen Sie kräftig aus.
- Ziehen Sie am Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammen. Die Stange berührt den Bereich kurz unterhalb der Brust, während der Oberkörper aufrecht bleibt.
- Halten Sie diese Position kurz. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Spannung in der oberen und mittleren Rückenmuskulatur.
- Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie die Arme wieder ganz ausstrecken und atmen Sie dabei ein.
- Halten Sie die Spannung in der Körpermitte während der gesamten Bewegung. Lassen Sie die Schultern in der gestreckten Position nicht nach vorne fallen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung ruhig. Vermeiden Sie Schwung oder Vor- und Zurückwippen, um das Gewicht zu bewegen.
- Passen Sie das Gewicht so an, dass eine saubere Ausführung möglich ist. Sie sollten alle Wiederholungen schaffen, ohne Ihre Körperhaltung zu verändern.
- Konzentrieren Sie sich darauf, aus der Rückenmuskulatur zu ziehen statt aus den Armen. Führen Sie die Ellbogen bewusst nach hinten, anstatt nur die Hände zu bewegen.
- Falls Sie Beschwerden im unteren Rücken verspüren, prüfen Sie Ihre Sitzposition und wählen Sie ein leichteres Gewicht, bis sich Ihre Technik verbessert hat.
Ist die Wide Grip Seated Cable Row gut für Muskelwachstum?
Ja. Die Wide Grip Seated Cable Row ist eine starke Übung für den Muskelaufbau im oberen Rücken, weil du die Ruderbewegung gleichmäßig belasten, die Zielmuskulatur konstant unter Spannung halten und saubere Wiederholungen ohne viel Setup wiederholen kannst. Untersuchungen zur Leistung beim sitzenden Rudern zeigen außerdem, dass sich die Muskelaktivierung durch technikbezogenes Feedback verändern lässt. Das ist wichtig, wenn du die Spannung gezielt im oberen Rücken halten willst (Dos Anjos et al., 2024).
- Der breite Griff verlagert den Fokus nach oben — Im Vergleich zu einer engeren Ruder-Variante gehen die Ellenbogen bei einem breiten Griff meist weiter nach außen, wodurch oberer Rücken und hintere Schultern stärker arbeiten. Das macht diese Version besonders sinnvoll, wenn normale Ruderübungen bei dir vor allem Latissimus und Arme treffen, du aber mehr Dicke im oberen Rücken aufbauen willst.
- Konstante Spannung durch das Kabel — Das Kabel hält die Muskulatur über die gesamte Wiederholung unter Widerstand, sowohl in der gedehnten Position als auch in der Endkontraktion am Körper. Dadurch lassen sich qualitativ hochwertige Wiederholungen für Muskelwachstum oft leichter umsetzen als bei manchen freien Ruderübungen, bei denen in Teilen der Bewegung Spannung verloren geht.
- Leicht zu kontrollieren und einfach zu steigern — Weil du sitzt und stabilisiert bist, kannst du dich darauf konzentrieren, mit dem Rücken zu ziehen, statt Schwung zu holen. Progressive Overload ist dadurch unkompliziert: eine kleine Scheibe mehr, eine Wiederholung mehr oder eine bessere Pause in der Endposition. Wenn du ein anderes Rudermuster ergänzen willst, kombiniere die Übung mit der Seated Cable Row.
- Funktioniert auch später im Training gut — Wenn deine Zugkraft nach früheren Übungen schon nachlässt, kannst du mit dieser Ruderübung die Zielmuskulatur trotzdem noch hart trainieren, ohne viel zusätzliche Ganzkörper-Ermüdung. Studien zur Übungsreihenfolge zeigen, dass die Leistung bei Oberkörperübungen davon abhängt, an welcher Stelle sie im Training stehen und wie viel Pause zwischen den Übungen liegt (Miranda et al., 2010).
Programming for muscle growth
Mach 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause, 1-3 Mal pro Woche. Nutze das untere Ende des Wiederholungsbereichs, wenn das Gewicht fordernd ist, und das obere Ende, wenn du mehr Gesamtvolumen für den oberen Rücken mit sauberer Technik sammeln willst. Lass in den meisten Sätzen 1-2 Wiederholungen im Tank, damit der Rücken arbeitet und nicht der Unterkörper oder die Trapezmuskeln.
Alternative Übungen
FAQ - Wide Grip Seated Cable Row
Das Rudern am Kabelzug mit weitem Griff im Sitzen trainiert primär den Latissimus dorsi (Lats) und die Trapezmuskeln, unter signifikanter Beteiligung der Rautenmuskeln und hinteren Deltamuskeln. Dieser weitere Griff betont gezielt die äußeren Partien deines Rückens, was zur Entwicklung des begehrten V-Taper-Erscheinungsbilds beiträgt.
Der breite Griff legt einen stärkeren Fokus auf den oberen und äußeren Latissimus und fördert so die Rückenbreite, während ein enger Griff eher auf die Dicke des mittleren Rückens und den unteren Latissimus abzielt. Der breite Griff verringert zudem in der Regel die Beteiligung des Bizeps, was ihn rückenbetonter macht als die Variante mit engem Griff.
Die häufigsten Fehler sind, die Oberarme während der Bewegung nach hinten oder zur Seite wandern zu lassen, die Ellbogen zu weit nach außen zu spreizen, mit Schwung statt kontrolliert zu arbeiten, und die Wiederholung nicht vollständig durchzustrecken. Achten Sie darauf, die Oberarme senkrecht und ruhig zu halten, nur im Ellbogengelenk zu bewegen, und das Gewicht langsam abzusenken, bevor Sie es wieder nach oben drücken.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie diese Übung 1-2 Mal wöchentlich als Teil Ihres Rückentrainingsprogramms. Gönnen Sie sich 48-72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, die dieselben Muskelgruppen beanspruchen, um eine angemessene Erholung zu gewährleisten, besonders wenn Sie mit erheblicher Intensität trainieren.
Wenn du Beschwerden im unteren Rücken verspürst, versuche, das Gewicht zu reduzieren, dich auf einen kürzeren Bewegungsumfang zu konzentrieren oder zu einer brustgestützten Rudervariante zu wechseln. Du kannst auch ein kleines Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch hinter deinen unteren Rücken legen, um während der Bewegung zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Wissenschaftliche Quellen
Dos Anjos FV, Cabral HV, de Oliveira Silva A et al. · Applied psychophysiology and biofeedback (2024)
Exercise order interacts with rest interval during upper-body resistance exercise.
Miranda H, Simão R, dos Santos Vigário P et al. · Journal of strength and conditioning research (2010)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Geprüft von
Physiotherapeut
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