Übung
Wide Grip Seated Cable Row
Wide Grip Seated Cable Row ist eine kontrollierte Zugübung, die in stabiler Sitzposition den Aufbau des oberen Rückens fördert.
Wide Grip Seated Cable Row
Das Wide Grip Seated Cable Row ist eine sitzende Zugübung, die durch eine breitere Griffposition den Fokus stärker auf den oberen Rücken legt und gleichzeitig die Beteiligung der Arme reduziert. Der Kabelzug bietet während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung. Dies ermöglicht flüssige, kontrollierte Wiederholungen und eine gleichmäßige Ausführung über alle Sätze hinweg. Das macht die Übung zu einer verlässlichen Wahl sowohl für den Kraftaufbau als auch für ein muskelorientiertes Training.
Der breite Griff fördert einen aufrechten Brustkorb und kontrollierte Schulterbewegungen bei jedem Zug. Das hilft dabei, die richtige Rudermechanik und die Kontrolle über den Oberkörper zu festigen. Da der Bewegungsumfang etwas kürzer ist als bei einem engen Griff, fällt es leichter, die Spannung gezielt zu halten, anstatt mit Schwung oder zu hohem Gewicht zu arbeiten.
Diese Übung eignet sich gut für rückenorientierte Workouts, Oberkörper-Splits und Ganzkörperpläne. Sie unterstützt eine ausgewogene Entwicklung des oberen Rückens, verbessert die Zugkraft und bietet eine gelenkschonende Möglichkeit, präzise und kontrolliert zu trainieren – besonders hilfreich für Trainierende, die Wert auf Beständigkeit und langfristige Fortschritte legen.
Ausführung der Wide Grip Seated Cable Row
- Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabelzuggerät. Die Füße stehen fest auf den Fußstützen, die Knie sind leicht gebeugt. Greifen Sie die breite Stange mit beiden Händen im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- Behalten Sie eine aufrechte Sitzposition bei. Die Brust ist gehoben, die Schultern sind hinten. Bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
- Beginnen Sie mit voll ausgestreckten Armen vor dem Körper. Spüren Sie die Dehnung in der Rückenmuskulatur und den Schultern, während Sie tief einatmen.
- Ziehen Sie den Griff zum Oberkörper, indem Sie die Ellbogen nach hinten und unten führen. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und atmen Sie kräftig aus.
- Ziehen Sie am Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammen. Die Stange berührt den Bereich kurz unterhalb der Brust, während der Oberkörper aufrecht bleibt.
- Halten Sie diese Position kurz. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Spannung in der oberen und mittleren Rückenmuskulatur.
- Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie die Arme wieder ganz ausstrecken und atmen Sie dabei ein.
- Halten Sie die Spannung in der Körpermitte während der gesamten Bewegung. Lassen Sie die Schultern in der gestreckten Position nicht nach vorne fallen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung ruhig. Vermeiden Sie Schwung oder Vor- und Zurückwippen, um das Gewicht zu bewegen.
- Passen Sie das Gewicht so an, dass eine saubere Ausführung möglich ist. Sie sollten alle Wiederholungen schaffen, ohne Ihre Körperhaltung zu verändern.
- Konzentrieren Sie sich darauf, aus der Rückenmuskulatur zu ziehen statt aus den Armen. Führen Sie die Ellbogen bewusst nach hinten, anstatt nur die Hände zu bewegen.
- Falls Sie Beschwerden im unteren Rücken verspüren, prüfen Sie Ihre Sitzposition und wählen Sie ein leichteres Gewicht, bis sich Ihre Technik verbessert hat.
FAQ - Wide Grip Seated Cable Row
Das Rudern am Kabelzug mit weitem Griff im Sitzen trainiert primär den Latissimus dorsi (Lats) und die Trapezmuskeln, unter signifikanter Beteiligung der Rautenmuskeln und hinteren Deltamuskeln. Dieser weitere Griff betont gezielt die äußeren Partien deines Rückens, was zur Entwicklung des begehrten V-Taper-Erscheinungsbilds beiträgt.
Der breite Griff legt einen stärkeren Fokus auf den oberen und äußeren Latissimus und fördert so die Rückenbreite, während ein enger Griff eher auf die Dicke des mittleren Rückens und den unteren Latissimus abzielt. Der breite Griff verringert zudem in der Regel die Beteiligung des Bizeps, was ihn rückenbetonter macht als die Variante mit engem Griff.
Die drei kritischsten Fehler sind ein Absinken der Hüften (Verlust der Pike-Position), ein Vorrollen der Schultern (Gefährdung der Gelenksicherheit) und übermäßiges Wackeln des Körpers aufgrund mangelnder Rumpfspannung. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von den Händen bis zu den Hüften beizubehalten, die Schultern von den Ohren fernzuhalten und den Rumpf während der gesamten Bewegung anzuspannen.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie diese Übung 1-2 Mal wöchentlich als Teil Ihres Rückentrainingsprogramms. Gönnen Sie sich 48-72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, die dieselben Muskelgruppen beanspruchen, um eine angemessene Erholung zu gewährleisten, besonders wenn Sie mit erheblicher Intensität trainieren.
Wenn du Beschwerden im unteren Rücken verspürst, versuche, das Gewicht zu reduzieren, dich auf einen kürzeren Bewegungsumfang zu konzentrieren oder zu einer brustgestützten Rudervariante zu wechseln. Du kannst auch ein kleines Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch hinter deinen unteren Rücken legen, um während der Bewegung zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Wide Grip Seated Cable Row
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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