Wide Grip Seated Cable Row
De Wide Grip Seated Cable Row is een gecontroleerde trekoefening die de nadruk legt op de ontwikkeling van de bovenrug vanuit een stabiele zittende positie.
Wide Grip Seated Cable Row
Betrokken spieren: Wide Grip Seated Cable Row
De Wide Grip Seated Cable Row traint vooral je rug, met extra nadruk op de lats en achterste schouders. Je lats helpen om het handvat naar je romp te trekken, terwijl je achterste schouders en het midden van je bovenrug je ellebogen naar achteren brengen en voorkomen dat je schouders naar voren rollen. Je biceps en onderarmen helpen mee door je armen te buigen en het handvat vast te houden. Bij seated rows kan het helpen om je schouderbladen actief naar achteren te trekken in plaats van je traps alles te laten overnemen; dat kan de activatie van de bovenste trapezius verlagen (Dos Anjos et al., 2024).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Wide Grip Seated Cable Row
- Ga met het gezicht naar de kabelmachine zitten met je voeten stevig op de voetplaten, je knieën licht gebogen, en pak de brede stangbevestiging met beide handen vast in een bovenhandse greep die breder is dan schouderbreedte.
- Houd een rechte zittende houding aan met je borst omhoog en schouders naar achteren, creëer een lichte holling in je onderrug terwijl je je core aangespannen houdt.
- Begin met je armen volledig voor je uitgestrekt, voel een rek in je lats en schouders terwijl je diep inademt.
- Trek de hendel naar je romp door je ellebogen naar achteren en omlaag te bewegen, houd ze dicht bij je lichaam terwijl je krachtig uitademt.
- Knijp je schouderbladen samen aan het einde van de beweging, breng de stang tot net onder je borst terwijl je je romp rechtop houdt.
- Houd de aangespannen positie kort vast en focus op de spanning in je boven- en middenrugspieren.
- Keer langzaam terug naar de startpositie met een gecontroleerde beweging, laat je armen volledig strekken terwijl je inademt.
- Houd spanning op je core gedurende de hele beweging en laat je schouders nooit naar voren rollen in de uitgestrekte positie.
Belangrijke informatie
- Houd je romp gedurende de hele beweging stil – vermijd het gebruik van momentum of heen en weer schommelen om het gewicht te verplaatsen.
- Pas het gewicht aan zodat je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren – je moet alle herhalingen kunnen voltooien zonder je houding in gevaar te brengen.
- Focus op trekken met je rugspieren in plaats van met je armen – denk eraan je ellebogen achter je te duwen in plaats van alleen je handen te verplaatsen.
- Als je last krijgt van je onderrug, controleer dan je zitpositie en overweeg een lichter gewicht te gebruiken totdat je techniek verbetert.
Is de Wide Grip Seated Cable Row goed voor spiergroei?
Ja. De Wide Grip Seated Cable Row is een sterke oefening voor spiergroei in je bovenste rug, omdat je de row stabiel kunt belasten, spanning op de doelspieren houdt en herhaling na herhaling strak kunt uitvoeren zonder veel gedoe in de setup. Onderzoek naar seated rows laat ook zien dat spieractivatie tijdens de oefening kan veranderen door technische feedback, en dat is relevant als je de spanning bewust in je bovenrug wilt houden (Dos Anjos et al., 2024).
- Brede greep verlegt het gevoel omhoog — Vergeleken met een smallere row zorgt een brede greep er meestal voor dat je ellebogen verder naar buiten gaan en je bovenrug en achterste schouders harder moeten werken. Dat maakt deze variant handig als standaard rows vooral je lats en armen raken, maar jij meer dikte in je bovenrug wilt
- De kabel houdt de spanning constant — De kabel houdt tijdens de hele herhaling weerstand op de spieren, zowel in de rek onderin als in de aanspanning bij je lichaam. Daardoor is het vaak makkelijker om kwalitatieve herhalingen voor spiergroei te maken dan bij sommige vrije-gewicht rows, waar de spanning in delen van de beweging afneemt
- Makkelijk te controleren, makkelijk op te bouwen — Omdat je zit en stabiel bent, kun je je focussen op trekken met je rug in plaats van op momentum. Progressive overload is daardoor simpel: voeg een klein schijfje toe, doe een extra herhaling of verbeter de pauze aan het einde. Wil je nog een ander row-patroon, combineer hem dan met de seated cable row
- Werkt goed later in de training — Als je trekkracht na eerdere oefeningen al wat is gezakt, kun je met deze row de doelspieren nog steeds hard trainen met minder vermoeidheid in de rest van je lichaam. Onderzoek naar oefenvolgorde laat zien dat prestaties bij oefeningen voor het bovenlichaam veranderen afhankelijk van waar een oefening in de training staat en hoeveel rust je tussen bewegingen neemt (Miranda et al., 2010).
Programming for muscle growth
Doe 3-4 sets van 8-15 herhalingen met 60-90 seconden rust, 1-3 keer per week. Gebruik de onderkant van de herhalingsrange als het gewicht uitdagend is en de bovenkant als je meer totaalvolume voor je bovenrug wilt met strakkere techniek. Houd bij de meeste sets 1-2 herhalingen in reserve, zodat je rug het werk blijft doen in plaats van je onderlichaam of traps.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Wide Grip Seated Cable Row
De wide grip seated cable row richt zich primair op de latissimus dorsi (lats) en de trapezius-spieren, met een aanzienlijke betrokkenheid van de rhomboïden en de achterste deltoïden. Deze bredere greep legt specifiek de nadruk op de buitenste gedeelten van je rug, wat helpt bij het ontwikkelen van die begeerde V-taper.
De brede greep legt meer nadruk op je bovenste en buitenste lats, wat de breedte van de rug bevordert, terwijl een smalle greep zich meer richt op de dikte van het midden van de rug en de onderste lats. Een brede greep vermindert doorgaans ook de betrokkenheid van de biceps, waardoor deze variant meer op de rug gericht is dan de variant met een smalle greep.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Voor optimale resultaten voeg je deze oefening 1-2 keer per week toe als onderdeel van je rugtrainingsschema. Hanteer 48-72 uur tussen sessies die gericht zijn op dezelfde spiergroepen om een goed herstel te garanderen, vooral als je met een aanzienlijke intensiteit traint.
Als je last hebt van ongemak in de onderrug, probeer dan het gewicht te verlagen, je te concentreren op een kortere bewegingsuitslag of over te stappen naar een variant van de chest-supported row. Je kunt ook een klein kussen of een opgerolde handdoek achter je onderrug plaatsen voor extra ondersteuning tijdens de beweging.
Wetenschappelijke bronnen
Dos Anjos FV, Cabral HV, de Oliveira Silva A et al. · Applied psychophysiology and biofeedback (2024)
Exercise order interacts with rest interval during upper-body resistance exercise.
Miranda H, Simão R, dos Santos Vigário P et al. · Journal of strength and conditioning research (2010)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Wide Grip Seated Cable Row
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!