Oefening
Wide Grip Seated Cable Row
De Wide Grip Seated Cable Row is een gecontroleerde trekbeweging die de nadruk legt op de ontwikkeling van de bovenrug. De oefening wordt uitgevoerd vanuit een stabiele zittende positie.
Wide Grip Seated Cable Row
De Wide Grip Seated Cable Row is een zittende trekoefening waarbij een bredere handgreep wordt gebruikt om de focus te verleggen naar de bovenrug en de belasting op de armen te verminderen. De kabel zorgt voor constante spanning tijdens de hele beweging. Dit maakt vloeiende, gecontroleerde herhalingen en een gelijkmatige uitvoering mogelijk. Hierdoor is het een betrouwbare keuze voor zowel krachtopbouw als spiergerichte training.
De bredere grip stimuleert een open borstkas en een gecontroleerde schouderbeweging bij elke trekbeweging. Dit helpt bij het verbeteren van de juiste roeitechniek en de controle over het bovenlichaam. Omdat de bewegingsuitslag iets korter is dan bij een smalle grip, is het makkelijker om de spanning vast te houden op de juiste plek zonder te vertrouwen op momentum of een te zwaar gewicht.
Deze oefening past goed in rugtrainingen, schema's voor het bovenlichaam en full-body routines. Het ondersteunt een evenwichtige ontwikkeling van de bovenrug en verbetert de trekkracht. Daarnaast is het een gewrichtsvriendelijke manier om met precisie en controle te trainen. Dit is vooral nuttig voor sporters die streven naar consistentie en progressie op de lange termijn.
Uitvoering van de Wide Grip Seated Cable Row
- Ga voor het kabelstation zitten met je voeten stevig op de voetsteunen en je knieën licht gebogen. Pak de brede stang met beide handen vast in een bovenhandse greep die breder is dan schouderbreedte.
- Houd je rug recht, je borst vooruit en je schouders naar achteren. Maak een lichte holling in je onderrug en houd je buikspieren aangespannen.
- Begin met volledig gestrekte armen voor je, terwijl je diep inademt en de rek in je rugspieren en schouders voelt.
- Trek de stang naar je romp door je ellebogen naar achteren en beneden te bewegen. Houd ze dicht bij je lichaam en adem krachtig uit.
- Knijp je schouderbladen aan het einde van de beweging naar elkaar toe. Breng de stang tot vlak onder je borst terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt.
- Houd deze positie even vast en focus op de spanning in je boven- en middenrug.
- Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie. Laat je armen volledig strekken terwijl je inademt.
- Houd de spanning op je buikspieren tijdens de hele beweging. Laat je schouders nooit naar voren rollen wanneer je armen gestrekt zijn.
Belangrijke informatie
- Houd je bovenlichaam stil tijdens de hele oefening. Voorkom dat je het gewicht verplaatst door te zwaaien of heen en weer te wiegen.
- Pas het gewicht aan zodat je de juiste vorm behoudt. Je moet alle herhalingen kunnen voltooien zonder dat je houding eronder lijdt.
- Focus op het trekken met je rugspieren in plaats van met je armen. Richt je op het naar achteren brengen van je ellebogen in plaats van alleen het bewegen van je handen.
- Ervaar je ongemak in je onderrug? Controleer dan je zithouding en overweeg een lichter gewicht totdat je techniek verbetert.
FAQ - Wide Grip Seated Cable Row
De wide grip seated cable row richt zich primair op de latissimus dorsi (lats) en de trapezius-spieren, met een aanzienlijke betrokkenheid van de rhomboïden en de achterste deltoïden. Deze bredere greep legt specifiek de nadruk op de buitenste gedeelten van je rug, wat helpt bij het ontwikkelen van die begeerde V-taper.
De brede greep legt meer nadruk op je bovenste en buitenste lats, wat de breedte van de rug bevordert, terwijl een smalle greep zich meer richt op de dikte van het midden van de rug en de onderste lats. Een brede greep vermindert doorgaans ook de betrokkenheid van de biceps, waardoor deze variant meer op de rug gericht is dan de variant met een smalle greep.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Voor optimale resultaten voeg je deze oefening 1-2 keer per week toe als onderdeel van je rugtrainingsschema. Hanteer 48-72 uur tussen sessies die gericht zijn op dezelfde spiergroepen om een goed herstel te garanderen, vooral als je met een aanzienlijke intensiteit traint.
Als je last hebt van ongemak in de onderrug, probeer dan het gewicht te verlagen, je te concentreren op een kortere bewegingsuitslag of over te stappen naar een variant van de chest-supported row. Je kunt ook een klein kussen of een opgerolde handdoek achter je onderrug plaatsen voor extra ondersteuning tijdens de beweging.
Wide Grip Seated Cable Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
