Oefening
Push-Up to Renegade Row
De Push-Up to Renegade Row is een oefening voor het hele lichaam. Deze combineert duw- en trekbewegingen om kracht, stabiliteit en controle op te bouwen.
Push-Up to Renegade Row
De Push-Up to Renegade Row combineert een klassieke push-up met een gecontroleerde eenarmige roeibeweging. Dit zorgt voor een uitdagende beweging voor het hele lichaam. Door duwen en trekken af te wisselen, train je je borst, rug, armen en romp in één vloeiende reeks.
Wat deze oefening bijzonder maakt, is de grote mate van stabiliteit die nodig is. Bij elke roeibeweging moet je lichaam rotatie tegengaan. Hierdoor worden je romp en heupen geactiveerd om je bovenlichaam stabiel te houden. Dit bouwt niet alleen kracht op, maar verbetert ook de coördinatie, de balans en het lichaamsbewustzijn.
Doordat je dumbbells en je eigen lichaamsgewicht gebruikt, is de Push-Up to Renegade Row eenvoudig aan te passen aan jouw niveau. Lichtere gewichten of een bredere voetstand maken de oefening toegankelijker. Zwaardere dumbbells en een lager tempo verhogen juist de uitdaging. Wanneer de oefening op de juiste manier wordt toegepast, is het een effectieve keuze voor krachttraining, conditie en functionele trainingen gericht op volledige lichaamsbeheersing.
Uitvoering van de Push-Up to Renegade Row
- Begin in een hoge plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte. Houd in elke hand een dumbbell vast en plaats deze parallel aan elkaar op de vloer.
- Span je rompspieren aan door je navel richting je ruggengraat te trekken. Knijp in je billen om een rechte lijn van je hoofd tot je hielen te vormen.
- Laat je lichaam naar de vloer zakken door je ellebogen tot ongeveer 90 graden te buigen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en adem uit terwijl je zakt.
- Duw jezelf vanuit je handpalmen terug naar de startpositie. Adem in terwijl je je armen volledig strekt, zonder je ellebogen op slot te zetten.
- Verplaats je gewicht naar je linkerarm en de ballen van je voeten. Houd je heupen stabiel om te voorkomen dat ze kantelen.
- Trek de rechter dumbbell in een roeibeweging omhoog richting je ribbenkast. Houd je elleboog dicht bij je lichaam en adem uit tijdens het omhoog trekken.
- Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken naar de vloer. Herhaal vervolgens de push-up gevolgd door een roeibeweging met de linkerarm.
- Blijf van kant wisselen en houd je romp gedurende de hele beweging stabiel om je buikspieren optimaal te trainen.
Belangrijke informatie
- Houd je heupen recht tijdens de hele oefening. Voorkom dat ze draaien of doorzakken tijdens het roeien.
- Als de volledige beweging te uitdagend is, voer de oefening dan uit vanaf je knieën. Je kunt de beweging ook opsplitsen: doe eerst alle push-ups en daarna de roeibewegingen vanuit een hoge plank.
- Kies een gewicht voor de dumbbells waarmee je de juiste uitvoering tijdens de hele set kunt volhouden.
- Focus op de kwaliteit van de beweging in plaats van op snelheid. Elke herhaling moet gecontroleerd zijn zonder de techniek te verwaarlozen.
FAQ - Push-Up to Renegade Row
De push-up-fase richt zich primair op je borst, triceps en schouders, terwijl de row je latissimus dorsi, rhomboideus en biceps activeert. Gedurende de gehele beweging werken je core-spieren (inclusief de schuine buikspieren en de transversus abdominis) extra hard als stabilisatoren om rotatie te voorkomen.
Beginners kunnen de beweging uitvoeren met de knieën op de grond tijdens de push-up of gebruikmaken van een verhoogd oppervlak voor de handen. Voor gevorderde atleten kan de moeilijkheidsgraad worden verhoogd door extra gewicht aan de dumbbells toe te voegen, de voeten te verhogen of een pauze in te lassen op het laagste punt van elke push-up en het hoogste punt van elke row.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Voor krachtontwikkeling streef je naar 3-4 sets van 6-10 herhalingen per kant. Als je dit opneemt in een HIIT-circuit, zijn werkintervallen van 30-45 seconden effectief. Begin met minder herhalingen en lichtere gewichten om de uitvoering onder de knie te krijgen voordat je het volume of de weerstand verhoogt.
Deze oefening stelt hoge eisen aan de schouderstabiliteit, dus mensen met bestaande schouderblessures moeten voorzichtig te werk gaan. Overweeg aanpassingen zoals incline push-ups met lichtere rows, en doe altijd een grondige warming-up. Als u pijn ervaart (niet alleen inspanning), stop dan en raadpleeg een fitnessprofessional of fysiotherapeut.
Push-Up to Renegade Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
