Oefening
Resistance Band Renegade Row
De Resistance Band Renegade Row versterkt de bovenrug en de rompstabiliteit door middel van gecontroleerde, eenzijdige trekbewegingen.
Resistance Band Renegade Row
De Resistance Band Renegade Row combineert een plankpositie met een roeibeweging met één arm. Dit zorgt voor een uitdagende oefening die zowel kracht als stabiliteit traint. Door de spanning van de weerstandsband te combineren met controle tegen rotatie, richt deze beweging zich op de bovenrug. Tegelijkertijd moet de core voortdurend werken om het lichaam in balans te houden.
In tegenstelling tot traditionele renegade rows met dumbbells, zorgt de weerstandsband voor een variabele spanning tijdens de trekbeweging. Dit vergroot de spieractivatie naarmate de band verder uitrekt. Het bevordert een soepele, gecontroleerde beweging en vermindert het gebruik van momentum. Het resultaat is een langere tijd onder spanning voor de rugspieren en schouders, gecombineerd met een sterke activatie van de core.
Omdat het lichaam tijdens elke herhaling weerstand moet bieden aan draaibewegingen, is de Resistance Band Renegade Row zeer effectief voor het ontwikkelen van eenzijdige kracht en rompstabiliteit. De oefening verbetert de controle over de schouderbladen en traint de core om te stabiliseren onder asymmetrische belasting. Dit is essentieel voor zowel sportprestaties als dagelijkse bewegingen.
Deze oefening past goed in schema's voor kracht, functionele training en conditie. De intensiteit is eenvoudig aan te passen door de weerstand van de band, de stand van de voeten of het tempo te veranderen. Hierdoor is de oefening geschikt voor elk fitnessniveau, terwijl hij gewrichtsvriendelijk en zeer effectief blijft.
Uitvoering van de Resistance Band Renegade Row
- Bevestig een weerstandsband onder beide handen terwijl je een plankpositie aanneemt met je handen direct onder je schouders.
- Span je romp aan en knijp in je billen om een rechte lijn te vormen van je hoofd tot je hielen. Zorg dat je heupen niet doorzakken of omhoog steken.
- Pak het handvat van de weerstandsband met één hand vast terwijl je de plankpositie vasthoudt met je andere hand stevig op de grond.
- Houd je elleboog dicht bij je lichaam en adem uit terwijl je de weerstandsband in een roeiende beweging omhoog trekt tot je elleboog voorbij je romp komt.
- Houd een neutrale rug en voorkom dat je lichaam draait door je heupen tijdens de hele beweging recht naar de vloer gericht te houden.
- Laat de weerstandsband tijdens het inademen langzaam terugzakken naar de beginpositie en houd hierbij de controle tegen de weerstand van de band in.
- Voer alle voorgeschreven herhalingen aan de ene kant uit voordat je naar de andere arm wisselt, of wissel van arm als dit in je schema staat.
- Om de stabiliteit te vergroten, zet je je voeten iets verder uit elkaar of pas je de spanning van de band aan door je handpositie op de band te veranderen.
Belangrijke informatie
- Houd je schouders naar achteren en omlaag, weg van je oren, om je nek te beschermen en de juiste houding aan te nemen.
- Als je te veel spanning in je onderrug voelt, verminder dan de weerstand of kies voor een knielende positie totdat je rompspieren sterker zijn.
- Focus op het trekken vanuit je rugspieren in plaats van alleen vanuit je arm om de brede rugspier en de spieren tussen de schouderbladen optimaal te trainen.
- Houd tijdens de hele oefening een gelijkmatig ademhalingsritme aan en houd nooit je adem in tijdens de krachtinspanning.
FAQ - Resistance Band Renegade Row
De Resistance Band Renegade Row richt zich voornamelijk op je latissimus dorsi (lats), rhomboïden en trapezius-spieren, terwijl ook je schouders en armen worden aangesproken. Je core-spieren—waaronder de rectus abdominis, obliques en transverse abdominis—draaien overuren als stabilisatoren gedurende de hele beweging.
Beginners kunnen beginnen met een lichtere weerstandsband en de oefening uitvoeren vanaf de knieën in plaats van de tenen. Voor meer uitdaging kunnen gevorderde lifters een sterkere band gebruiken, de handen wijder op de band plaatsen voor meer spanning, of een push-up toevoegen tussen elke row.
De drie meest gemaakte fouten zijn het overmatig draaien van de heupen tijdens de row, het doorzakken in de onderrug en het trekken met alleen de arm in plaats van het aanspannen van de rug. Focus erop om je lichaam parallel aan de vloer te houden met de heupen recht, en zet de trekbeweging in door je schouderblad in te trekken.
Integreer Resistance Band Renegade Rows 2-3 keer per week met ten minste 48 uur tussen de sessies om je spieren te laten herstellen. Aangezien dit een compound-oefening is die meerdere spiergroepen belast, kun je je beperken tot 2-3 sets van 8-12 herhalingen per kant tijdens je trainingsdagen voor het bovenlichaam of full-body.
Hoewel de oefening de stabiliserende rompspieren kan versterken die de onderrug ondersteunen, dienen personen met bestaande rugklachten voorzichtig te werk te gaan. Begin met aangepaste versies (vanaf de knieën) en focus op het behouden van een neutrale wervelkolom gedurende de gehele beweging. Overweeg een fysiotherapeut te raadplegen voordat u deze oefening toevoegt als u last heeft van chronische rugpijn of blessures.
Resistance Band Renegade Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
