Oefening
Bent Over Dumbbell Row
De Bent Over Dumbbell Row is een krachtoefening die de bovenrug en armen versterkt. Je gebruikt hiervoor dumbbells terwijl je vanuit de heupen vooroverbuigt.
Bent Over Dumbbell Row
De Bent Over Dumbbell Row is een veelzijdige trekoefening die zich richt op de bovenrug en tegelijkertijd de armen en romp aanspant voor stabiliteit. Door dumbbells te gebruiken, kan elke kant van het lichaam onafhankelijk werken. Dit helpt krachtsverschillen te verminderen en de algehele controle te verbeteren.
Door vanuit de heupen te buigen en de gewichten naar de romp te roeien, legt deze beweging de nadruk op gecontroleerde trekkracht en een goede houding. De vrije bewegingsruimte maakt het eenvoudig om de grip, hoek en belasting aan te passen aan verschillende trainingsdoelen en ervaringsniveaus.
Bent Over Dumbbell Rows worden veel gebruikt in krachttraining, bodybuilding en sportprogramma's. Ze zijn goed te combineren met barbell rows en kabeloefeningen. Ze bieden een gewrichtsvriendelijke optie die de rugontwikkeling, houding en algehele trekprestaties ondersteunt.
Uitvoering van de Bent Over Dumbbell Row
- Kies een dumbbell met een passend gewicht en ga op schouderbreedte staan. Buig je knieën licht voor een stabiele houding.
- Buig voorover vanuit je heupen met een rechte rug. Doe dit tot je romp parallel aan de vloer is of in een hoek van 45 graden staat. Laat de dumbbells recht onder je schouders hangen.
- Houd de dumbbells vast met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe). Strek je armen volledig en trek je schouders naar achteren en beneden om je schoudergewricht te beschermen.
- Span je buikspieren aan en behoud een lichte holling in je onderrug om je ruggengraat tijdens de hele beweging te beschermen.
- Adem uit terwijl je de dumbbells naar je onderste ribben trekt. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en beweeg ze richting het plafond.
- Knijp je schouderbladen bovenin de beweging samen terwijl je de rest van je lichaam stilhoudt.
- Adem in terwijl je de gewichten gecontroleerd laat zakken naar de startpositie. Strek je armen hierbij weer volledig.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Blijf de hele set voorovergebogen staan met een neutrale rug.
Belangrijke informatie
- Houd je nek in één lijn met je ruggengraat. Kijk naar een punt op de vloer een paar meter voor je in plaats van je hoofd op te tillen.
- Voorkom dat je zwaait of je romp gebruikt om het gewicht te verplaatsen. De kracht moet uit je rugspieren komen, niet uit de beweging van je lichaam.
- Als je de oefening in je onderrug voelt in plaats van je bovenrug, gebruik dan minder gewicht en focus op een goede uitvoering.
- Zorg dat je polsen in een neutrale stand blijven (niet gebogen) om overbelasting te voorkomen.
FAQ - Bent Over Dumbbell Row
De Bent Over Dumbbell Row richt zich primair op de latissimus dorsi (lats), rhomboïden en trapezius, terwijl ook de biceps, achterste deltoïden en erector spinae worden ingezet als secundaire bewegers. Je core-spieren werken gedurende de gehele beweging isometrisch om een juiste houding te behouden.
Buig vanuit de heupen om een romphoek van 45 graden te creëren met een rechte rug, waarbij je de core aangespannen houdt en de knieën licht gebogen zijn. Trek de dumbbells omhoog door je ellebogen naar het plafond te brengen, knijp je schouderbladen bovenin samen en laat gecontroleerd zakken terwijl je de voorovergebogen positie aanhoudt.
Beginners kunnen lichtere gewichten en een meer rechtopstaande romppositie (ongeveer 30 graden) gebruiken om de belasting van de onderrug te verminderen. Gevorderde lifters kunnen het gewicht verhogen, tempovariaties toevoegen (zoals negatieven van 3 seconden) of eenarmige versies met zwaardere gewichten proberen om de intensiteit te verhogen en de core-stabiliteit uit te dagen.
Vermijd het bollen van je onderrug, wat het risico op blessures vergroot, en weersta de neiging om momentum te gebruiken door met je romp te zwaaien. Trek niet alleen met je armen—focus op het aansturen van de beweging vanuit je rugspieren door je ellebogen te laten leiden, niet je handen of polsen.
Voeg Bent Over Dumbbell Rows 1-2 keer per week toe met ten minste 48 uur tussen sessies gericht op dezelfde spiergroepen. Voor hypertrofie, streef naar 3-4 sets van 8-12 herhalingen met een gemiddeld gewicht; voor kracht, voer 3-5 sets van 4-6 herhalingen uit met zwaarder gewicht.
Bent Over Dumbbell Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
