Ejercicio
Bent Over Dumbbell Row
The Bent Over Dumbbell Row es un ejercicio de fuerza que fortalece la parte superior de la espalda y los brazos utilizando mancuernas en una posición inclinada.
Bent Over Dumbbell Row
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El Bent Over Dumbbell Row es un ejercicio de tracción versátil que trabaja la parte superior de la espalda, a la vez que involucra los brazos y la zona central para mejorar la estabilidad. El uso de mancuernas permite que cada lado del cuerpo trabaje de forma independiente, lo que ayuda a reducir los desequilibrios de fuerza y a mejorar el control general.
Al flexionar la cadera y atraer las pesas hacia el torso, este movimiento enfatiza la fuerza de tracción controlada y la postura adecuada. La libertad de movimiento facilita el ajuste del agarre, el ángulo y la carga para adaptarse a diferentes objetivos de entrenamiento y niveles de experiencia.
Los Bent Over Dumbbell Rows se utilizan habitualmente en programas de entrenamiento de fuerza, culturismo y preparación atlética. Combinan bien con los remos con barra y los movimientos con polea, ofreciendo una opción suave para las articulaciones que favorece el desarrollo de la espalda, la postura y el rendimiento general de tracción.
Como Realizar el Bent Over Dumbbell Row
- Selecciona una mancuerna con el peso adecuado y colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas para mantener una base estable.
- Inclina la cadera manteniendo la espalda recta hasta que el torso esté paralelo al suelo o en un ángulo de 45 grados, dejando que las mancuernas cuelguen directamente bajo los hombros.
- Coloca las manos en un agarre neutro (con las palmas enfrentadas), con los brazos totalmente extendidos y los hombros hacia atrás y hacia abajo para proteger el manguito rotador.
- Tensa la zona abdominal y mantén una ligera curvatura en la zona lumbar para proteger la columna durante todo el movimiento.
- Exhala mientras llevas las mancuernas hacia la parte inferior de la caja torácica, manteniendo los codos cerca del cuerpo y dirigiéndolos hacia el techo.
- Junta las escápulas al final del movimiento mientras mantienes el torso inmóvil.
- Inhala mientras bajas lentamente las pesas a la posición inicial con un movimiento controlado, extendiendo completamente los brazos.
- Repite el número indicado de repeticiones, manteniendo la posición inclinada y la columna neutra durante toda la serie.
Información importante
- Mantén el cuello alineado con la columna mirando a un punto en el suelo, unos pasos por delante de ti, en lugar de levantar la cabeza.
- Evita utilizar el impulso o balancear el torso para mover el peso; la fuerza debe provenir de los músculos de la espalda, no del balanceo del cuerpo.
- Si sientes el ejercicio en la zona lumbar en lugar de en la parte superior de la espalda, reduce el peso y concéntrate en la técnica correcta.
- Asegúrate de que las muñecas permanezcan en posición neutra (sin flexionarlas ni extenderlas) durante todo el movimiento para evitar lesiones.
FAQ - Bent Over Dumbbell Row
El Bent Over Dumbbell Row trabaja principalmente el dorsal ancho, los romboides y el trapecio. También involucra los bíceps, los deltoides posteriores y los erectores de la columna como motores secundarios. Los músculos de la zona media se activan de forma isométrica durante todo el movimiento para mantener una postura adecuada.
Inclínate desde la cadera para formar un ángulo de 45 grados con el torso y mantén la espalda recta. Mantén el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas. Tira de las mancuernas hacia arriba dirigiendo los codos hacia el techo. Junta los omóplatos al final del movimiento y baja el peso de forma controlada mientras mantienes la posición inclinada.
Los principiantes pueden usar pesas más ligeras y una posición del torso más erguida (unos 30 grados) para reducir la tensión en la zona lumbar. Los levantadores avanzados pueden aumentar el peso, añadir variaciones de ritmo (como fases negativas de 3 segundos) o probar versiones a un solo brazo con cargas más pesadas para incrementar la intensidad y desafiar la estabilidad del core.
Evite encorvar la zona lumbar, ya que esto aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Evite también impulsarse balanceando el torso. No tire solo con los brazos; concéntrese en activar los músculos de la espalda dirigiendo el movimiento con los codos, en lugar de usar las manos o las muñecas.
Incluye Bent Over Dumbbell Rows 1-2 veces por semana, dejando al menos 48 horas entre sesiones que trabajen los mismos grupos musculares. Para hipertrofia, realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado; para fuerza, realiza 3-5 series de 4-6 repeticiones con un peso mayor.
Bent Over Dumbbell Row
Detalles del Ejercicio
Musculos Principales
Musculos Secundarios
Grupos Musculares
Mecanica
Areas de Riesgo
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