Aumenta el volumen, la fuerza y el desarrollo muscular a largo plazo.
Los mejores entrenamientos para ganar masa muscular
Los entrenamientos de masa muscular están diseñados para estimular la hipertrofia: permiten que sus músculos crezcan y se fortalezcan mediante la sobrecarga progresiva. Estas rutinas se centran en un volumen de entrenamiento de moderado a alto, combinando levantamientos compuestos pesados con ejercicios de aislamiento específicos. Ya sea que busque ganar volumen, aumentar su fuerza o lograr un físico más completo, los entrenamientos enfocados en la masa muscular le ayudan a entrenar con propósito y eficiencia.
Workout 1 Masa muscular (Tren superior)
Esta rutina está diseñada para ganar masa muscular. Entrenarás el pecho, los hombros y los brazos con levantamientos pesados como el bench press y el incline press. Después, añadirás dumbbell raises, tricep extensions y pec deck flys para aumentar el volumen. El calentamiento protege la salud de tus hombros, mientras que las series con más repeticiones aumentan el flujo sanguíneo para estimular el crecimiento. Es una opción adecuada si buscas ganar masa en el tren superior y lograr unos brazos y un pecho con más volumen y definición.
Push-Up
Resistance Band Pull Apart
Barbell Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Seated Dumbbell Shoulder Press
High Pulley Overhead Tricep Extension
Dumbbell Lateral Raise
Lever Pec Deck Fly
Más que solo tamaño: gana fuerza y mejora tu postura
Beneficios del entrenamiento de masa muscular
Entrenar para ganar masa muscular no solo mejora tu apariencia, sino también tu fuerza funcional y el metabolismo. El desarrollo de los músculos contribuye a una mejor postura y a una mayor sensibilidad a la insulina. Además, ayuda a prevenir lesiones y aumenta el gasto calórico en reposo. También te permite rendir mejor en otros deportes o alcanzar otros objetivos, ya sea que busques fuerza, resistencia o capacidad atlética.
Creado para el progreso
Elimina las conjeturas del entrenamiento
Crea planes de entrenamiento personalizados con IA que evolucionan contigo. Entrena de forma mas inteligente, registra cada repeticion y sigue avanzando, un entrenamiento a la vez.
Workout 2 Masa muscular (Tren superior)
Esta sesión desarrolla masa en la espalda y los brazos. Los barbell rows y dumbbell rows pesados, junto con las pull-ups, entrenan los dorsales y los trapecios, mientras que los curls y hammer curls aumentan el tamaño de los bíceps. Los rear flys completan la sesión dando más forma a los hombros. Es ideal si buscas una espalda más gruesa y ancha y unos brazos más grandes, combinando fuerza con definición muscular.
Superman
Resistance Band Pull Apart
Barbell Bent Over Row
Pull Up
Bent Over Dumbbell Row
Barbell Curl
Dumbbell Rear Fly
Dumbbell Hammer Curl
Workout 3 Masa muscular (Tren inferior)
Este entrenamiento se enfoca en desarrollar piernas más grandes y fuertes. Calentarás con squats y lunges, para luego trabajar intensamente con barbell squats, Romanian deadlifts y leg press para trabajar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Los Bulgarian split squats aumentarán la fuerza de cada pierna de forma individual, mientras que los calf raises completan la sesión para un desarrollo total del tren inferior. Es ideal si buscas piernas musculosas con una fuerza equilibrada de arriba abajo.
Bodyweight Squat
Forward Lunge
Barbell Squat
Barbell Romanian Deadlift
Lever Seated Leg Press
Bulgarian Split Squat
Smith Machine Calf Raise
Preguntas frecuentes: Mejores entrenamientos de masa muscular
La nutrición es fundamental. Para aumentar la masa muscular, necesitas un superávit calórico con una ingesta adecuada de proteínas (1,6–2,2 g por kg de peso corporal). Combina esto con entrenamientos de fuerza, sueño y constancia para ver resultados.
Sí. Las rutinas habituales para el crecimiento muscular incluyen empuje/tracción/piernas, torso/pierna o un programa de cuerpo completo, según tu disponibilidad. Elige una rutina que permita un volumen semanal constante y la recuperación de cada grupo muscular.
No necesariamente. Aunque las pesas más pesadas desarrollan la fuerza, puedes ganar masa muscular con pesas más ligeras si entrenas cerca del fallo con el volumen suficiente. Lo que más importa es la sobrecarga progresiva: el aumento gradual de la exigencia sobre los músculos.
Para un crecimiento óptimo, entrena cada grupo muscular 2 veces por semana con el volumen suficiente (de 10 a 20 series semanales por grupo muscular). Esto permite tanto la estimulación como una recuperación adecuada a lo largo de la semana.
El rango de repeticiones óptimo para la hipertrofia suele ser de 6 a 12 repeticiones por serie. Este rango logra un equilibrio entre la tensión mecánica y el estrés metabólico, ambos factores fundamentales para el crecimiento muscular.
Gana masa muscular con la estructura adecuada.
¿Listo para entrenar de forma más inteligente?
Acabas de descubrir algunos de los entrenamientos más efectivos para ganar masa muscular, centrados en el volumen, la intensidad y la progresión. Con la aplicación, puedes seguir una rutina que trabaja cada grupo muscular de forma específica y favorece resultados sólidos a largo plazo.
Descubre más variaciones de entrenamiento.
Entrenamientos de musculación relacionados
Entrena de forma más inteligente con programaciones semanales
