Push-Up

1. Comience en posición de plancha con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros, los brazos totalmente extendidos y las palmas apoyadas en el suelo.
2. Coloque los pies juntos o ligeramente separados para mayor estabilidad, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, y active el torso.
3. Inhale mientras dobla lentamente los codos para bajar el pecho hacia el suelo, manteniéndolos a un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al cuerpo.
4. Mantenga la columna en posición neutra durante todo el movimiento, evitando que la cadera se hunda o que la espalda se arquee.
5. Descienda hasta que el pecho esté a unos 3 o 5 centímetros del suelo, o hasta donde su fuerza lo permita manteniendo la técnica adecuada.
6. Exhale mientras presiona con las palmas de las manos para estirar los brazos y volver a la posición inicial, extendiendo los codos por completo sin bloquearlos.
7. Mantenga el cuello en posición neutra mirando un poco más allá de sus manos, en lugar de hacia arriba o hacia abajo.
8. Contraiga los músculos del pecho al llegar arriba antes de comenzar la siguiente repetición, manteniendo la tensión en el torso y los glúteos.

Información importante

• Evite que los codos se abran demasiado, ya que esto ejerce una presión excesiva en las articulaciones de los hombros; procure mantener ese ángulo de 45 grados respecto al cuerpo.
• Mantenga el cuerpo rígido durante todo el ejercicio. Si la cadera se hunde o se eleva demasiado, reduzca la dificultad o pruebe una variante elevada.
• Si es principiante, comience con Push-ups modificadas apoyando las rodillas o con las manos elevadas en un banco hasta que gane la fuerza suficiente para la versión completa.
• Priorice la calidad sobre la cantidad, realizando cada repetición con la técnica correcta en lugar de hacerlas rápido y con una postura inadecuada.