Oefening
Push-Up
De Push-Up is een klassieke oefening met het eigen lichaamsgewicht. Hiermee werk je aan kracht, controle en stabiliteit in je hele lichaam. Je hebt hiervoor enkel je eigen gewicht nodig.
Push-Up
De Push Up traint je bovenlichaam terwijl je romp en benen gedurende de hele herhaling aangespannen blijven. Door je lichaam in een rechte lijn te houden, bevordert de push up een sterke houding en gecontroleerde bewegingen van begin tot eind.
Omdat de oefening eenvoudig is aan te passen, is de push up geschikt voor elk fitnessniveau. Door je handpositie, het tempo of de hoek van je lichaam te veranderen, maak je de oefening makkelijker of uitdagender zonder extra materiaal. Dit maakt de oefening zeer veelzijdig.
Push ups passen uitstekend in krachttrainingen, conditiecircuits of warming-ups. Of je ze nu gebruikt voor veel herhalingen of voor langzame, gecontroleerde bewegingen, het blijft een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van duwkracht en algemene lichaamsbeheersing.
Uitvoering van de Push-Up
- Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte, je armen volledig gestrekt en je handpalmen plat op de vloer.
- Plaats je voeten tegen elkaar of iets uit elkaar voor stabiliteit. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen en span je rompspieren aan.
- Adem in terwijl je langzaam je ellebogen buigt om je borst naar de vloer te laten zakken. Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam.
- Houd je rug gedurende de hele beweging in een neutrale positie en voorkom dat je heupen doorzakken of dat je rug hol trekt.
- Laat jezelf zakken tot je borst ongeveer 2 tot 5 centimeter boven de vloer is, of zo ver als je kracht toelaat terwijl je de juiste houding behoudt.
- Adem uit terwijl je vanuit je handpalmen omhoog duwt om je armen te strekken. Keer terug naar de startpositie en strek je ellebogen volledig zonder ze op slot te zetten.
- Houd je nek in een neutrale positie door iets voor je handen te kijken in plaats van omhoog of omlaag.
- Span je borstspieren aan op het hoogste punt van de beweging voordat je aan de volgende herhaling begint. Houd de spanning in je romp en billen vast.
Belangrijke informatie
- Voorkom dat je ellebogen te ver naar buiten wijzen, omdat dit te veel druk op je schoudergewrichten legt; richt op die hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam.
- Houd je lichaam gedurende de hele oefening strak — als je heupen doorzakken of te ver omhoog komen, verlaag dan de moeilijkheidsgraad of probeer een verhoogde variant.
- Als beginner kun je starten met aangepaste Push-ups vanaf je knieën of met je handen op een verhoging, totdat je genoeg kracht hebt opgebouwd voor de volledige versie.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit. Voer elke herhaling uit met de juiste techniek in plaats van de bewegingen gehaast en met een verkeerde houding uit te voeren.
FAQ - Push-Up
Push-ups richten zich primair op je borstspieren (borst), terwijl ze ook je triceps en voorste deltaspieren (voorkant schouders) aanspreken als secundaire bewegers. Je rompspieren, waaronder de buikspieren en de onderrug, fungeren gedurende de gehele beweging als stabilisatoren.
Beginners kunnen beginnen met knee push-ups (waarbij de knieën op de grond blijven) of incline push-ups met de handen op een bankje, stoel of muur. Deze variaties verminderen de hoeveelheid lichaamsgewicht die je tilt, waardoor de oefening makkelijker wordt terwijl je kracht opbouwt.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het doorzakken of omhoogsteken van de heupen, het te ver naar buiten laten wijzen van de ellebogen, het niet benutten van de volledige bewegingsuitslag en een onjuiste positie van het hoofd. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen, plaats je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam en laat je borst tot vlak boven de vloer zakken.
Verhoog de moeilijkheidsgraad door je voeten hoger te plaatsen, een gewichtsschijf op je rug te leggen, een gewichtsvest te dragen, onstabiele ondergronden zoals medicineballen te gebruiken of geavanceerde variaties te proberen zoals decline, diamond, archer of push-ups met één arm. Het vertragen van het tempo verhoogt de intensiteit ook aanzienlijk.
Voor krachtontwikkeling streef je naar 3-4 sets van 8-12 herhalingen met de juiste techniek, 2-3 keer per week. Verhoog voor uithoudingsvermogen naar 15-25 herhalingen per set. Laat minstens 48 uur tussen intensieve push-up sessies om je borst en triceps goed te laten herstellen.
Push-Up
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
