Skip to main content

Train doelgericht, bouw spiermassa op, verbrand vet en blijf je leven lang sterk.

Beste Workouts voor mannen

De beste workouts voor mannen draaien om kracht, uithoudingsvermogen en functionele fitness. Deze routines richten zich meestal op samengestelde oefeningen, progressieve belasting en efficiënte conditionering om spiergroei, vetverlies en het algehele atletisch vermogen te ondersteunen. Of je doel nu spiermassa, prestaties of een goede gezondheid op de lange termijn is, deze schema's bieden een stevige basis voor een gebalanceerd en sterk lichaam.

Fitness 081
Workout

Workout 1 Mannen (Upper Body Push Power)

Deze workout vergroot de duwkracht en spiermassa in het bovenlichaam. Je begint met Push-ups en oefeningen met weerstandsbanden om op te warmen. Daarna volgen zware Bench Presses, Shoulder Presses en Incline Presses voor meer kracht in de borst en schouders. Rope Tricep Extensions en Lateral Raises sluiten de sessie af voor goedgevormde armen en schouders. Ideaal voor een sterker en gespierder bovenlichaam met extra duwkracht voor zowel je trainingen als het dagelijks leven.

Kracht, vermogen en prestaties in elke fase.

Voordelen van trainingsschema's voor mannen

Work-outs die zijn afgestemd op de doelen van mannen helpen bij het opbouwen van spiermassa, het verminderen van lichaamsvet en het verbeteren van de stofwisseling. Ze bevorderen ook de testosteronregulatie, de botdichtheid en de conditie. Door de focus te leggen op kracht voor het hele lichaam, de kwaliteit van bewegingen en een geleidelijke vooruitgang, zie je er niet alleen beter uit: je beweegt en voelt je ook beter, zowel in als buiten de sportschool.

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees een van de eersten!
GrabGains workout plannen
Workout

Workout 2 Mannen (Upper Body Pull)

Deze training zorgt voor een sterke rug en sterke armen door middel van zware trekbewegingen en roeioefeningen. Je warmt eerst op en gaat daarna aan de slag met Barbell Rows en Pull-ups om massa en kracht op te bouwen in de brede rugspieren. Cable Rows houden de spanning constant, Curls richten zich op je biceps en Face Pulls zorgen voor gezonde schouders. Dit is ideaal als je een dikkere rug, grotere armen en meer trekkracht wilt voor zowel het sporten als dagelijkse bewegingen.

Workout

Workout 3 Mannen (Onderlichaam & Rompkracht)

Deze training zorgt voor krachtige benen en een sterke core. Na een warming-up met squats en lunges gebruik je de barbell voor zware squats en Romanian deadlifts om de bovenbenen, hamstrings en bilspieren te trainen. Bulgarian split squats dagen je balans en de kracht per been uit, terwijl planks je rompstabiliteit versterken. Dit is ideaal als je sterkere, explosievere benen wilt en een stevige basis die helpt bij elke sport en krachtoefening.

Veelgestelde vragen: De beste workouts voor mannen

Moeten work-outs veranderen naarmate mannen ouder worden?

Ja. Met de leeftijd wordt herstel belangrijker. Mannen boven de 40 moeten mobiliteit, gewrichtsgezondheid en herstel prioriteren—terwijl ze nog steeds regelmatig aan krachttraining doen om spiermassa en hormoonspiegels te behouden.

Wat is de beste manier om vet te verliezen met behoud van spiermassa?

Doe consistent aan krachttraining, blijf in een klein calorietekort en eet voldoende eiwitten (1,6–2,2g per kg lichaamsgewicht). Vermijd overmatige cardio en focus op full-body trainingen 3–4x/week om spiermassa te behouden.

Zouden mannen cardio in hun routine moeten opnemen?

Ja. Cardio ondersteunt de gezondheid van het hart, vetverlies en herstel. Cardio met lage intensiteit (zoals wandelen of fietsen) en HIIT bieden beide voordelen – vooral in combinatie met krachttraining.

Hoe vaak moeten mannen per week trainen?

De meeste mannen hebben baat bij training 3-5 keer per week. Dit zorgt voor voldoende volume, herstel en flexibiliteit. De exacte frequentie hangt af van je doelen, ervaringsniveau en levensstijl.

Welke soorten trainingen zijn het beste voor mannen die spiermassa willen opbouwen?

Een mix van zware samengestelde oefeningen (squats, deadlifts, presses), isolatieoefeningen en progressieve overload is ideaal. Trainingssplits zoals push/pull/legs of upper/lower 4x/week werken goed om na verloop van tijd spiermassa en kracht op te bouwen.

Train met focus, bouw doelgericht

Klaar om slimmer te trainen?

Je hebt zojuist een aantal van de meest effectieve trainingen voor mannen ontdekt: ontworpen om kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen op te bouwen voor elk fitnessniveau. Met de app volg je een gestructureerd plan dat aansluit bij jouw doelen en je voortgang blijft stimuleren.

Ontdek de app

Ontdek meer trainingsvariaties

Gerelateerde workouts voor mannen

Fitness 100

Beste Workouts voor kracht

Krachttrainingen zijn gericht op het vergroten van je vermogen om zwaardere gewichten te tillen en uitdagende bewegingen gecontroleerd en consistent uit te voeren. Deze programma's geven voorrang aan samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en presses, waarbij vaak minder herhalingen met zwaardere gewichten worden gedaan. Of je nu een beginner of een gevorderde sporter bent, krachttraining verbetert de fysieke prestaties, versterkt de spiercoördinatie en ondersteunt de gezondheid en veerkracht op de lange termijn.

Workout 084

Beste workouts voor spiermassa

Workouts voor spiermassa zijn bedoeld om hypertrofie te stimuleren. Hierdoor worden je spieren groter en sterker door middel van progressieve belasting. Deze routines richten zich op trainingen met een gemiddeld tot hoog volume. Hierbij combineer je zware basisoefeningen met gerichte isolatie-oefeningen. Of je nu spiermassa opbouwt, je kracht vergroot of een voller figuur nastreeft, deze trainingen helpen je om doelgericht en efficiënt te trainen.

Exercise 079 1

Beste workouts voor het Bovenlichaam

Het bovenlichaam bestaat uit verschillende grote spiergroepen, waaronder de borst, schouders, biceps, triceps en buikspieren. Tijdens deze trainingen worden de spieren samen getraind als onderdeel van een schema waarbij het boven- en onderlichaam worden afgewisseld. Belangrijke basisoefeningen zoals de bench press, incline bench press en shoulder press vormen de kern van de sessie. Hiermee bouw je op een efficiënte manier kracht en spiermassa op. Deze worden aangevuld met isolatie-oefeningen zoals bicep curls en tricep pushdowns om specifieke spieren gericht te trainen en de definitie te verbeteren. 

Training 064

Beste Arm workouts

De armen bestaan uit belangrijke spiergroepen, waaronder de biceps, triceps en onderarmen. In deze trainingen worden deze spieren samen getraind om een evenwichtige kracht en een duidelijke spierdefinitie op te bouwen. Belangrijke samengestelde oefeningen zoals close-grip bench presses, tricep dips en barbell curls vormen de basis door meerdere spieren tegelijk aan te spreken. Deze oefeningen worden aangevuld met isolatie-oefeningen zoals hammer curls, tricep pushdowns en wrist curls om specifieke zones te trainen en de ontwikkeling van de armen te maximaliseren.

Train slimmer met weekschema's.

Spieropbouw-schema's voor mannen

Workout 051

Bodybuilding Split (5x/week)

Deze 5-daagse bodybuilding split is ontworpen voor lifters die massa, definitie en symmetrie willen opbouwen door middel van toegewijde spiergroepspecialisatie. Elke dag richt zich op specifieke spiergroepen met voldoende volume en intensiteit om hypertrofie te maximaliseren, terwijl voldoende herstel tussen de sessies wordt geboden. Perfect voor gemiddelde tot gevorderde lifters die hun fysiek met precisie willen vormen.

Exercise 046

Barbell Split (4x/week)

Deze 4-daagse split draait helemaal om het verplaatsen van de grootste gewichten met de klassiekers. Geen machines, geen isolatiefranje, alleen de fundamentele samengestelde bewegingen die decennialang atleten hebben opgebouwd. Of je nu thuis traint met een eenvoudige opstelling of de voorkeur geeft aan de eenvoud van sessies met alleen halters, dit programma zorgt voor een volledige lichaamsontwikkeling met niets anders dan de meest effectieve samengestelde oefeningen. Met vier gerichte sessies gedurende de week train je elk belangrijk bewegingspatroon, terwijl je voldoende hersteltijd tussen de trainingsdagen door krijgt.

Training 098

Athlete Builder (5x/week) routine

Dit programma is ontworpen voor individuen die sneller, explosiever en sterker willen worden: ongeacht hun sport. De Athlete Builder routine combineert mobiliteit, kracht, conditie en op kracht gebaseerde bewegingen over vijf gerichte dagen. Of je nu een atleet, een coach, of iemand bent die simpelweg zo traint, dit plan levert topprestaties door gestructureerde, herhaalbare vooruitgang. Verwacht verbeteringen in krachtproductie, gewrichtscontrole en totale lichaamsveerkracht.

Fitness 100 1

Krachtfocus (3x/week) routine

Deze routine is ontworpen voor pure krachtopbouw en spierontwikkeling. Gebouwd op drie gerichte sessies die elk belangrijk bewegingspatroon aanpakken, levert dit programma consistente vooruitgang door samengestelde bewegingen en bewezen krachtopbouwprotocollen. Perfect voor gemiddelde lifters die in-10 doodleven, meer bankdrukken en totale functionele kracht willen zien, terwijl ze slechts drie dagen per week trainen.