Oefening
Standing Dumbbell Shoulder Press
De Standing Dumbbell Shoulder Press bouwt kracht op in de schouders en armen. Tegelijkertijd traint u hiermee uw balans en controle in een staande houding.
Standing Dumbbell Shoulder Press
De Standing Dumbbell Shoulder Press richt zich op de schouderspieren via een natuurlijke bewegingsbaan, terwijl de romp en het onderlichaam de beweging moeten stabiliseren. Door de oefening staand uit te voeren, verbetert de algehele spiercoördinatie meer dan bij zittende varianten.
Het gebruik van dumbbells zorgt ervoor dat elke arm onafhankelijk werkt, wat helpt bij het corrigeren van krachtverschillen en het verbeteren van de schoudersymmetrie. De beweging belast vooral de voorste en zijdelingse schouderspieren, met extra inzet van de triceps en de bovenkant van de borst.
Omdat de oefening boven het hoofd wordt uitgevoerd, zijn een goede houding en rompspanning essentieel om de onderrug te beschermen en de kracht efficiënt over te brengen. Wanneer de Standing Dumbbell Shoulder Press met een beheerst tempo en de juiste houding wordt uitgevoerd, draagt dit effectief bij aan het opbouwen van kracht, spiermassa en functioneel vermogen.
Uitvoering van de Standing Dumbbell Shoulder Press
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte, met je handpalmen naar voren gericht en je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden.
- Span je romp aan en houd een neutrale rugpositie. Zorg dat je schouders ontspannen zijn en niet naar je oren trekken.
- Adem uit terwijl je de dumbbells gecontroleerd omhoog duwt. Strek je armen tot ze bijna recht zijn, met een lichte buiging in de ellebogen.
- In de bovenste positie moeten je bovenarmen dicht bij je oren zijn, met je polsen recht boven je schouders en ellebogen.
- Pauzeer kort bovenin terwijl je je romp aangespannen houdt en voorkom dat je onderrug hol trekt.
- Adem in terwijl je de gewichten rustig terug laat zakken naar de startpositie op schouderhoogte. Beheers hierbij de neerwaartse beweging.
- Houd je borst vooruit en leun niet achterover tijdens de beweging, zeker niet wanneer je zwaardere gewichten gebruikt.
- Houd je onderlichaam gedurende de hele oefening stabiel en voorkom dat je kracht uit je benen gebruikt om het gewicht omhoog te duwen.
Belangrijke informatie
- Houd je polsen in een neutrale stand (niet naar voren of achteren gebogen) om overbelasting te voorkomen.
- Strek je ellebogen bovenin niet volledig door. Zo houd je spanning op de schouders en verminder je de druk op de gewrichten.
- Probeer bij schouderpijn de neutral grip-variant (handpalmen naar elkaar toe). Dit kan prettiger zijn voor je schoudergewrichten.
- Zorg dat je een goede houding kunt vasthouden zonder je rug te hollen voordat je het gewicht verhoogt. Techniek is altijd belangrijker dan de belasting.
FAQ - Standing Dumbbell Shoulder Press
De Standing Dumbbell Shoulder Press richt zich primair op de deltaspieren (voor- en zijkant), terwijl ook de triceps als secundaire spieren en de core-spieren voor stabilisatie worden ingeschakeld. De trapezius en serratus anterior fungeren eveneens als ondersteunende spiergroepen gedurende de gehele beweging.
Ja, wanneer uitgevoerd met de juiste vorm, is het over het algemeen veiliger dan barbell overhead presses, aangezien de dumbbells een natuurlijkere bewegingsvrijheid mogelijk maken. Als je bestaande schouderklachten hebt, probeer dan de variant met neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe gericht), wat minder belasting legt op het schoudergewricht.
Voeg deze oefening 1-2 keer per week toe en houd rekening met 48-72 uur hersteltijd voor de schouders tussen de sessies. Voor optimale resultaten voeg je deze toe als een primaire beweging op je schouder- of push-dag binnen je trainingsschema.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Om het makkelijker te maken, gebruik lichtere gewichten, voer een gedeeltelijke bewegingsuitslag uit of probeer de zittende variatie. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, gebruik zwaardere dumbbells, vertraag de excentrische (neerwaartse) fase, voeg een pauze toe in de onderste positie of stap over op eenarmige variaties voor een grotere core-activatie.
Standing Dumbbell Shoulder Press
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
