Übung
Standing Dumbbell Shoulder Press
Der Standing Dumbbell Shoulder Press kräftigt Schultern und Arme und trainiert das Gleichgewicht sowie die Kontrolle im Stehen.
Standing Dumbbell Shoulder Press
Die Standing Dumbbell Shoulder Press beansprucht die Deltamuskeln über einen natürlichen Bewegungsablauf, während die Rumpf- und Unterkörpermuskulatur die Bewegung stabilisieren muss. Die Ausführung im Stehen fördert die gesamte Muskelkoordination stärker als Varianten im Sitzen.
Durch die Verwendung von Kurzhanteln arbeitet jeder Arm unabhängig. Dies hilft dabei, Kraftunterschiede auszugleichen und die Symmetrie der Schultern zu verbessern. Die Übung belastet primär die vorderen und seitlichen Anteile der Deltamuskeln, wobei auch der Trizeps und die obere Brustmuskulatur beteiligt sind.
Da das Gewicht über Kopf gedrückt wird, sind eine gute Körperhaltung und Rumpfspannung entscheidend, um den unteren Rücken zu schützen und eine effiziente Kraftübertragung zu gewährleisten. Bei kontrolliertem Tempo und korrekter Ausrichtung ist die Standing Dumbbell Shoulder Press sehr effektiv für den Aufbau von Kraft, Muskelmasse und funktioneller Druckkraft der Schultern.
Ausführung der Standing Dumbbell Shoulder Press
- Stehen Sie schulterbreit und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt sind und nicht nach oben zu den Ohren ziehen.
- Atmen Sie aus, während Sie die Kurzhanteln in einer kontrollierten Bewegung über den Kopf drücken. Strecken Sie Ihre Arme, bis sie fast ganz gerade sind, wobei die Ellbogen leicht gebeugt bleiben.
- In der obersten Position sollten sich Ihre Bizeps nah an Ihren Ohren befinden. Die Handgelenke stehen dabei direkt über Ihren Schultern und Ellbogen.
- Halten Sie die Position oben kurz inne. Behalten Sie die Spannung im Rumpf bei und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
- Atmen Sie ein, während Sie die Gewichte langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe absenken.
- Halten Sie Ihren Brustkorb aufrecht und vermeiden Sie es, sich während der gesamten Bewegung nach hinten zu lehnen, besonders bei schwereren Gewichten.
- Halten Sie Ihren Unterkörper während der gesamten Übung stabil. Vermeiden Sie es, Schwung aus den Beinen zu holen, um das Drücken zu unterstützen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position (nicht nach hinten oder vorne geknickt), um Überlastungen zu vermeiden.
- Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen am höchsten Punkt der Bewegung ganz durchzudrücken. So bleibt die Spannung auf den Schultern und die Gelenke werden geschont.
- Falls Schulterschmerzen auftreten, versuchen Sie die Variante mit neutralem Griff (die Handflächen zeigen zueinander). Dies kann für Ihre Schultergelenke angenehmer sein.
- Achten Sie darauf, dass Sie eine korrekte Körperhaltung ohne übermäßiges Hohlkreuz beibehalten können, bevor Sie das Gewicht erhöhen – die richtige Ausführung hat immer Vorrang vor der Last.
FAQ - Standing Dumbbell Shoulder Press
Die stehende Kurzhantel-Schulterpresse trainiert primär die Deltamuskeln (vordere und seitliche Anteile), während gleichzeitig der Trizeps als sekundärer Bewegungsmuskel und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung beansprucht werden. Der Trapezius und der Serratus anterior wirken ebenfalls als unterstützende Muskelgruppen während der gesamten Bewegung.
Ja, bei korrekter Ausführung ist sie im Allgemeinen sicherer als Langhantel-Überkopfdrücken, da Kurzhanteln eine natürlichere Bewegungsfreiheit ermöglichen. Wenn Sie bereits Schulterprobleme haben, probieren Sie die Neutralgriff-Variante (Handflächen zeigen zueinander), die das Schultergelenk weniger belastet.
Führen Sie diese Übung 1-2 Mal wöchentlich durch und gönnen Sie Ihren Schultern 48-72 Stunden zur Erholung zwischen den Einheiten. Für optimale Ergebnisse integrieren Sie sie als primäre Bewegung an Ihrem Schulter- oder Pushtag innerhalb Ihres Trainingssplits.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Um die Übung zu erleichtern, verwenden Sie leichtere Gewichte, führen Sie einen begrenzten Bewegungsumfang aus oder probieren Sie die sitzende Variante. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, verwenden Sie schwerere Kurzhanteln, verlangsamen Sie die exzentrische (absenkende) Phase, legen Sie eine Pause an der untersten Position ein oder gehen Sie zu einarmigen Varianten über, um die Rumpfmuskulatur stärker zu beanspruchen.
Standing Dumbbell Shoulder Press
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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