Übung
Lever Seated Shoulder Press
Die Lever Seated Shoulder Press nutzt eine geführte Bewegung für mehr Schulterkraft durch kontrolliertes Drücken und konstante Spannung.
Lever Seated Shoulder Press
Der Lever Seated Shoulder Press ist eine maschinengestützte Druckübung im Sitzen, bei der sich die Griffe entlang einer festen Bahn bewegen. Die geführte Bewegung ermöglicht es Ihnen, sich auf das Drücken aus den Schultern zu konzentrieren, ohne auf das Gleichgewicht achten zu müssen. Das macht die Übung effektiv für den Kraftaufbau mit gleichbleibendem Widerstand.
Sie sollten die Belastung hauptsächlich in den Schultern spüren, wenn Sie die Griffe nach oben drücken. Sitzen Sie aufrecht mit gestütztem Rücken, halten Sie den Brustkorb stabil und drücken Sie in einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo. Lassen Sie das Gewicht langsam ab, um die Spannung zu halten, und vermeiden Sie ein abruptes Durchstrecken der Arme am höchsten Punkt.
Diese Übung eignet sich gut als Hauptdruckübung für Schulter- oder Oberkörper-Workouts. Sie können die Übung erleichtern, indem Sie das Gewicht oder den Bewegungsumfang reduzieren. Um die Intensität zu steigern, verlangsamen Sie die Abwärtsphase oder legen Sie kurz vor dem höchsten Punkt eine kurze Pause ein, während Sie jede Wiederholung voll unter Kontrolle behalten.
Ausführung der Lever Seated Shoulder Press
- Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster an das Gerät, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Greifen Sie die Griffe im Obergriff. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit oder etwas weiter auseinander und halten Sie die Handgelenke gerade.
- Beginnen Sie mit den Griffen auf Schulterhöhe. Die Ellbogen sind gebeugt und zeigen nach unten, während die Schultern nach hinten und unten – weg von den Ohren – gezogen sind.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um den Oberkörper zu stabilisieren. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken während der gesamten Bewegung Kontakt zur Rückenlehne behält.
- Atmen Sie aus, während Sie die Griffe kontrolliert nach oben drücken, bis Ihre Arme über dem Kopf vollständig gestreckt sind, ohne jedoch die Ellbogen einzurasten.
- Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position und blicken Sie geradeaus. Vermeiden Sie es, das Kinn während des Drückens nach vorne zu schieben.
- Atmen Sie ein, während Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurückführen. Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung und halten Sie die Spannung in der Schultermuskulatur aufrecht.
- Pausieren Sie kurz in der unteren Position, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen. Behalten Sie während des gesamten Satzes eine korrekte Körperhaltung bei.
Wichtige Informationen
- Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken Kontakt zur Rückenlehne behält, um Ihre Wirbelsäule zu schützen – vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder das Nach-vorne-Schieben des Oberkörpers während der Übung.
- Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung tief und weg von den Ohren, um die Deltamuskeln richtig zu beanspruchen.
- Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe in der Ausgangsposition auf einer Linie mit Ihren Schultern befinden, um eine optimale Hebelwirkung zu erzielen.
- Sollten Sie Schulterschmerzen verspüren, verringern Sie das Gewicht oder passen Sie Ihre Handposition an, um einen angenehmeren Bewegungsumfang zu finden.
FAQ - Lever Seated Shoulder Press
Die Lever Seated Shoulder Press trainiert in erster Linie die anterioren (vorderen) und lateralen (seitlichen) Deltamuskelköpfe, während der Trizeps als sekundärer Agonist einbezogen wird. Der feste Bewegungspfad ermöglicht eine konzentrierte Spannung auf diese Muskelgruppen, ohne eine signifikante Beteiligung der Stabilisatormuskulatur zu erfordern.
Die Geräteversion bietet eine vorgegebene Bewegungsbahn, die den Stabilisierungsaufwand reduziert, sodass Sie sich voll und ganz auf die Kraftleistung und die Beanspruchung der Deltamuskeln konzentrieren können. Dies macht sie besonders wertvoll für Bodybuilding-Zwecke und kann für Personen mit leichten Schulterbeschwerden sicherer sein, da sie das Bewegungsmuster kontrolliert.
Integrieren Sie diese Übung 1-2 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten, um eine ausreichende Erholung der Deltamuskeln zu ermöglichen. Sie eignet sich hervorragend entweder als primäre Grundübung oder als sekundäre Übung nach technisch anspruchsvolleren Pressen in Ihrer Schulter- oder Push-Day-Routine.
Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken durchzuhängen oder Ihr Gesäß beim Drücken schwererer Gewichte vom Sitz zu heben. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, bleiben Sie während der gesamten Bewegung in Kontakt mit der Rückenlehne und strecken Sie Ihre Ellbogen in der oberen Position nicht vollständig durch, um die Spannung auf den Deltamuskeln aufrechtzuerhalten.
Ja, viele Geräte bieten unilaterale (einarmige) Optionen, mit denen Sie Kraftunterschiede zwischen den Seiten ausgleichen können. Alternativ können Sie die Standardversion ausführen, sich dabei jedoch auf eine gleichmäßige Kraftentfaltung beider Schultern konzentrieren, um sicherzustellen, dass sich das Gerät gleichmäßig bewegt, ohne zu einer Seite zu kippen.
Lever Seated Shoulder Press
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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