Übung
Dumbbell Military Press Russian Twist
Der Dumbbell Military Press Russian Twist verbindet Überkopfdrücken mit kontrollierter Rotation für mehr Kraft und Koordination.
Dumbbell Military Press Russian Twist
Der Dumbbell Military Press Russian Twist ist eine sitzende Übung, die einarmiges Schulterdrücken mit einer langsamen Seitwärtsdrehung kombiniert. Das Drücken fordert die Schulterkraft, während die Rotation für kontrollierte Spannung im Oberkörper sorgt. Dies macht die Übung anspruchsvoll, ohne dass schwere Gewichte nötig sind.
Sie sollten die Anstrengung beim Drücken in den Schultern und während der Drehung im Oberkörper spüren. Sitzen Sie aufrecht, halten Sie die Beine stabil und wählen Sie ein kontrolliertes Tempo. Achten Sie darauf, gerade nach oben zu drücken und sich dann flüssig zu drehen, ohne sich zurückzulehnen oder die Bewegung zu hastig auszuführen.
Diese Übung passt gut in Ganzkörper- oder schulterspezifische Trainingseinheiten, bei denen Kontrolle und Koordination wichtig sind. Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie den Bewegungsradius der Drehung verringern oder eine leichtere Hantel nutzen. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Drehung verlangsamen und das Gewicht am höchsten Punkt kurz stabil halten.
Ausführung der Dumbbell Military Press Russian Twist
- Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen auf Brusthöhe.
- Lehnen Sie sich leicht zurück, sodass Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um diese Position zu halten.
- Strecken Sie die Arme aus und drücken Sie die Kurzhantel senkrecht nach oben in Richtung Decke. Strecken Sie die Ellbogen ganz durch und halten Sie dabei die Position des Oberkörpers bei.
- Atmen Sie ein, während Sie die Hantel über dem Kopf halten. Achten Sie darauf, die Schultern tief und weg von den Ohren zu halten und die Handgelenke gerade zu lassen.
- Beginnen Sie die Drehung, indem Sie Ihren Oberkörper nach rechts rotieren. Halten Sie die Hantel dabei über dem Kopf gestreckt und atmen Sie beim Drehen aus.
- Kehren Sie in die Mitte zurück, wobei die Hantel weiterhin über dem Kopf bleibt. Halten Sie kurz inne, um Ihren Rumpf zu stabilisieren.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper zur linken Seite, während Sie die Überkopf-Position halten. Kontrollieren Sie die Bewegung mithilfe Ihrer seitlichen Bauchmuskeln.
- Kehren Sie kontrolliert in die Mitte zurück und senken Sie die Hantel auf Brusthöhe ab. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen, bevor Sie mit der nächsten beginnen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position und vermeiden Sie ein extremes Hohlkreuz.
- Wenn Sie Belastungen im unteren Rücken spüren, verringern Sie den Bewegungsumfang oder heben Sie die Füße leicht vom Boden ab.
- Halten Sie die Spannung im Rumpf jederzeit aufrecht, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und die Übung so effektiv wie möglich zu gestalten.
- Beginnen Sie mit einer leichteren Kurzhantel, bis Sie die Koordination für diese komplexe Übung sicher beherrschen.
FAQ - Dumbbell Military Press Russian Twist
Diese Verbundübung trainiert primär die vorderen Deltamuskeln während des Drück-Anteils und die schrägen Bauchmuskeln während der Drehbewegung. Zu den sekundär beanspruchten Muskeln zählen der Trizeps, der Trapezmuskel, der Serratus anterior und die gesamte Rumpfmuskulatur, einschließlich des geraden Bauchmuskels (Rectus abdominis) und des quer verlaufenden Bauchmuskels (Transversus abdominis).
Anfänger sollten mit leichteren Gewichten beginnen und die Bewegungen separat ausführen, bevor sie diese kombinieren. Fortgeschrittene können das Gewicht erhöhen, am höchsten Punkt des Drückens eine Pause einlegen oder die Übung im Stehen ausführen, um die Core-Aktivierung und den allgemeinen Schwierigkeitsgrad zu steigern.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie den Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 Mal pro Woche und führen dabei 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein aus. Diese Frequenz bietet genügend Stimulus für die Kraftentwicklung und ermöglicht gleichzeitig eine ausreichende Erholung, besonders wenn Sie auch andere Übungen für die hintere Kette ausführen.
Sitzen Sie mit angespanntem Rumpf und geradem Rücken, drücken Sie das Gewicht mit den Handflächen nach vorne direkt nach oben und beginnen Sie die Drehbewegung erst, wenn Ihr Arm vollständig gestreckt ist. Behalten Sie die Hantel während der gesamten Bewegung im Blick und kontrollieren Sie das Gewicht sowohl in der Hebe- als auch in der Senkphase.
Dumbbell Military Press Russian Twist
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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