Übung
Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
Die Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press stärkt die Schultern und verbessert durch schräges Drücken Stabilität und Kontrolle.
Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
Der Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press ist eine einarmige Druckübung, die kniend an einer Landmine-Vorrichtung ausgeführt wird. Die schräge Bewegungsbahn schont die Schultern und ermöglicht eine kontrollierte Ausführung, bei der Sie sich auf jeweils eine Seite konzentrieren können.
Die Belastung sollten Sie hauptsächlich in der Schulter des arbeitenden Arms spüren, während der restliche Körper für Stabilität sorgt. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, spannen Sie die Körpermitte an und führen Sie die Stange in einem gleichmäßigen Bogen nach oben. Bewegen Sie sich in einem stetigen Tempo und vermeiden Sie es, den Körper beim Drücken zu neigen oder zu verdrehen.
Diese Übung lässt sich gut in Schulter- oder Ganzkörper-Krafttrainings integrieren, besonders wenn das Gleichgewicht und die einseitige Kontrolle im Fokus stehen. Sie können die Intensität verringern, indem Sie weniger Gewicht wählen oder den Bewegungsumfang begrenzen. Erhöhen lässt sich die Schwierigkeit durch ein langsameres Tempo und eine kurze Pause am höchsten Punkt der Bewegung.
Ausführung der Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
- Bereiten Sie eine Landmine-Vorrichtung mit einem passenden Gewicht vor. Knien Sie sich dann mit dem rechten Knie auf den Boden und stellen Sie den linken Fuß nach vorne, sodass Sie sich im rechten Winkel zur Stange befinden.
- Fassen Sie das Ende der Stange mit der rechten Hand im neutralen Griff. Positionieren Sie Ihren Ellbogen auf Schulterhöhe, wobei die Handfläche nach innen zeigt.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie den Rücken gerade sowie die Schultern nach hinten gezogen. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf Knie und Fuß verteilt ist.
- Atmen Sie tief ein und bauen Sie Spannung im gesamten Körper auf. Halten Sie den freien Arm zur Balance leicht seitlich ausgestreckt.
- Drücken Sie die Stange beim Ausatmen nach oben, indem Sie den Arm strecken. Folgen Sie dabei der leichten Bogenform, die durch den Drehpunkt der Landmine vorgegeben ist.
- In der obersten Position sollte Ihr Arm fast vollständig gestreckt sein und der Bizeps nah am Ohr liegen. Vermeiden Sie es jedoch, den Ellbogen komplett durchzudrücken.
- Halten Sie oben kurz inne und bewahren Sie die Stabilität in der Körpermitte. Ihr Oberkörper sollte aufrecht bleiben, ohne zur Seite zu kippen, um das Gewicht auszugleichen.
- Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab, während Sie einatmen. Kehren Sie in die Ausgangsposition mit dem Ellbogen auf Schulterhöhe zurück, bevor Sie die nächste Wiederholung starten.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden – besonders bei einsetzender Ermüdung.
- Achten Sie darauf, dass die aktive Schulter tief und weg vom Ohr bleibt, um eine korrekte Schultermechanik zu gewährleisten.
- Passen Sie die Breite Ihres Kniestandes für optimale Stabilität an; eine breitere Basis bietet oft besseren Halt bei schwereren Gewichten.
- Falls Sie Druck im unteren Rücken spüren, reduzieren Sie das Gewicht oder prüfen Sie, ob Sie die Wirbelsäule am höchsten Punkt der Bewegung überstrecken.
FAQ - Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
Die Übung beansprucht primär die vorderen Deltamuskeln (vordere Schultern) und den Trizeps. Zusätzlich werden deine Rumpfstabilisatoren, der vordere Sägemuskel und die obere Brust als sekundäre Muskeln aktiviert, während die kniende Position eine höhere Rumpfstabilität erfordert.
Ja, sie ist im Allgemeinen schulterfreundlich, weil der bogenförmige Druckpfad einem natürlicheren Bewegungsmuster folgt als strikte vertikale Drückbewegungen. Das Landmine-Setup reduziert das Risiko eines Impingements und entlastet das Schultergelenk, wodurch es für viele Menschen mit Mobilitätseinschränkungen geeignet ist.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Um es einfacher zu machen, reduzieren Sie das Gewicht oder wechseln Sie in den Halbkniestand (ein Knie oben). Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, erhöhen Sie das Gewicht, verlangsamen Sie die exzentrische Phase (Absenken) auf 3–4 Sekunden oder gehen Sie zum hohen Kniestand mit eng beieinander stehenden Knien über, um die Rumpfstabilität weiter herauszufordern.
Für optimale Ergebnisse integriere diese Übung 1-2 Mal pro Woche als Teil deiner Push- oder armspezifischen Trainingstage. Da es sich um eine Isolationsübung handelt, funktioniert sie am besten, wenn sie nach Grundübungen ausgeführt wird, mit 3-4 Sätzen à 8-15 Wiederholungen, je nach deinen spezifischen Zielen.
Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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