Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
De Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press maakt gebruik van een schuine drukbeweging om schouderkracht op te bouwen en tegelijkertijd stabiliteit en controle te verbeteren.
Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
Betrokken spieren: Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
De Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press traint vooral je front delts, die de stang omhoog en licht naar voren duwen tijdens de press. Je triceps helpen elke herhaling af te maken door de elleboog te strekken, en je bovenborst ondersteunt mee omdat de stang in een schuine baan beweegt in plaats van recht boven je hoofd. Je schouders doen het meeste werk, terwijl je armen helpen om het gewicht uit te locken. Omdat de press begint en eindigt met je arm hoog, kan de oefening ook extra nadruk leggen op de triceps. Dat wordt in elk geval indirect ondersteund door onderzoek dat meer tricepshypertrofie liet zien bij elleboogstrektraining boven het hoofd vergeleken met een neutrale armpositie (Maeo et al., 2023).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
- Stel een landmine-opstelling in met een passend gewicht, ga vervolgens op je rechterknie zitten met je linkervoet naar voren, en positioneer jezelf loodrecht op de stang.
- Pak het uiteinde van de stang met je rechterhand met een neutrale greep, en houd je elleboog op schouderhoogte met je handpalm naar binnen gericht.
- Span je core aan en houd je wervelkolom rechtop met je schouders naar achteren, waarbij je gewicht gelijkmatig verdeeld is tussen je knie en voet.
- Adem diep in en creëer spanning in je hele lichaam, waarbij je niet-werkende arm licht gestrekt opzij blijft voor balans.
- Duw de stang omhoog door je arm boven je hoofd te strekken terwijl je uitademt, en volg een licht gebogen baan die natuurlijk is voor het draaipunt van de landmine.
- In de bovenste positie moet je arm bijna volledig gestrekt zijn met je biceps dicht bij je oor, maar voorkom dat je je elleboog volledig op slot zet.
- Pauzeer kort bovenaan terwijl je je core stabiel houdt en ervoor zorgt dat je romp rechtop blijft zonder te leunen ter compensatie.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken terwijl je inademt, en keer terug naar de startpositie met je elleboog op schouderhoogte voordat je aan de volgende herhaling begint.
Belangrijke informatie
- Houd je core gedurende de hele beweging aangespannen om te voorkomen dat je je onderrug hol trekt, vooral wanneer vermoeidheid optreedt.
- Zorg ervoor dat je werkende schouder laag en weg van je oor blijft om een goede schoudermechanica te behouden.
- Pas de breedte van je knielende houding aan voor optimale stabiliteit; een bredere basis biedt vaak betere ondersteuning bij zwaardere gewichten.
- Als je druk in je onderrug voelt, verlaag dan het gewicht of controleer of je je wervelkolom bovenaan de beweging niet overstrekt.
Is de Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press goed voor spiergroei?
Ja. De Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press is een sterke oefening voor spiergroei van de front delts, omdat je hard kunt pressen in een schuine, schoudervriendelijke baan en tegelijk je triceps en bovenborst meepakt. Je arm komt ook in een hoge presspositie, wat indirect gunstig kan zijn voor tricepsgroei op basis van onderzoek dat meer tricepshypertrofie liet zien bij elleboogstrektraining boven het hoofd dan met de arm langs het lichaam (Maeo et al., 2023).
- Nadruk op de voorkant van de schouder — Door de schuine landmine-baan blijft de belasting vóór je lichaam, waardoor je front delts van onder tot boven onder spanning blijven. Daardoor is dit een betere schouderbouwer dan borst-dominante barbell presses als je specifiek de voorkant van je schouders wilt verbeteren.
- Nuttige prikkel voor de triceps — Elke herhaling eindigt met een stevige lockout, dus je triceps moeten hard werken om de press af te maken. Onderzoek naar elleboogstrektraining vond meer tricepsgroei met de arm boven het hoofd dan in een neutrale positie, wat indirect pleit voor presses onder een hoge hoek in je schema (Maeo et al., 2023).
- Makkelijk dicht bij falen te trainen — De halve boog van een landmine press voelt meestal vloeiender aan dan een strikte overhead barbell press, waardoor veel sporters de doelspieren hard kunnen trainen zonder dat de onderrug de beperkende factor wordt. Als staand overheadwerk je irriteert, is de barbell standing military press vaak lastiger om van te herstellen.
- Goed voor links-rechtsbalans — Door één arm tegelijk te pressen kan je sterke kant je zwakkere kant niet verbergen. Dat maakt deze oefening handig om krachtverschillen glad te trekken voordat je teruggaat naar zwaarder werk met twee armen, zoals de landmine squat press.
Programming for muscle growth
Doe 3-4 sets van 6-10 herhalingen per arm met 90-120 seconden rust. Train de oefening 1-2 keer per week, meestal vroeg in je training na je warming-up, omdat hij het best werkt als je gefocust kunt pressen en geleidelijk meer gewicht kunt gebruiken. Gebruik de onderkant van de herhalingsrange voor meer krachtgerichte schoudertraining, en de bovenkant als je meer totaal volume voor je schouders wilt met strakkere herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
De oefening richt zich primair op de voorste schouderspieren (voorzijde schouders) en triceps. Daarnaast spreekt het je core-stabilisatoren, de serratus anterior en de bovenkant van de borst aan als secundaire spieren, terwijl de knielende positie dwingt tot een grotere rompstabiliteit.
Ja, het is over het algemeen schoudervriendelijk omdat het boogvormige bewegingstraject een natuurlijker bewegingspatroon volgt dan strikte verticale presses. De landmine-opstelling vermindert het risico op impingement en belast het schoudergewricht minder, waardoor het geschikt is voor veel mensen met mobiliteitsbeperkingen.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Om het makkelijker te maken, verminder het gewicht of wissel naar een half-geknielde positie (één knie omhoog). Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, voeg meer gewicht toe, vertraag de excentrische (neerwaartse) fase naar 3-4 seconden, of ga over naar een volledig geknielde positie met de knieën dicht bij elkaar om de core-stabiliteit verder uit te dagen.
Voor optimale resultaten voeg je deze oefening 1-2 keer per week toe als onderdeel van je push- of armspecifieke trainingsdagen. Omdat het een isolatie-oefening is, werkt deze het beste wanneer hij na compoundoefeningen wordt ingepland, met 3-4 sets van 8-15 herhalingen afhankelijk van je specifieke doelen.
Wetenschappelijke bronnen
Maeo S, Wu Y, Huang M et al. · European journal of sport science (2023)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!