Oefening
Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
De Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press maakt gebruik van een schuine duwbeweging om schouderkracht op te bouwen. Tegelijkertijd verbetert deze oefening de stabiliteit en controle.
Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
De Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press is een eenarmige duwbeweging die knielend wordt uitgevoerd met een landmine-opstelling. De schuine baan vermindert de belasting op de schouders, terwijl u gecontroleerd kunt duwen en de focus op één kant tegelijk kunt leggen.
U hoort de inspanning vooral te voelen in de schouder van de arm waarmee u duwt, terwijl de rest van uw lichaam helpt om stabiel te blijven. Houd uw bovenlichaam rechtop, span uw middel aan en duw de stang in een vloeiende boog omhoog. Beweeg in een rustig tempo en voorkom dat u leunt of draait tijdens het duwen.
Deze oefening past goed in een schouder- of volledige lichaamstraining, vooral wanneer u werkt aan balans en eenzijdige controle. U kunt de oefening lichter maken door minder gewicht te gebruiken of de bewegingsuitslag te beperken. U maakt de oefening zwaarder door het tempo te verlagen en een korte pauze in te lassen op het hoogste punt van elke herhaling.
Uitvoering van de Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
- Stel een landmine-bevestiging in met een geschikt gewicht. Kniel vervolgens met je rechterknie op de grond en je linkervoet naar voren, waarbij je loodrecht op de stang staat.
- Pak het uiteinde van de stang vast met je rechterhand in een neutrale greep. Plaats je elleboog op schouderhoogte met je handpalm naar binnen gericht.
- Span je romp aan en houd je rug recht met je schouders naar achteren getrokken. Zorg dat je gewicht gelijkmatig verdeeld is over je knie en voet.
- Adem diep in en breng spanning aan op je hele lichaam. Houd je vrije arm iets opzij voor een goede balans.
- Duw de stang omhoog door je arm boven je hoofd te strekken terwijl je uitademt. Volg hierbij de natuurlijke, lichte boog van het draaipunt van de landmine.
- In de bovenste positie is je arm bijna volledig gestrekt met je biceps vlak bij je oor. Voorkom dat je je elleboog volledig op slot zet.
- Pauzeer kort bovenin terwijl je je romp stabiel en rechtop houdt zonder opzij te leunen om het gewicht te compenseren.
- Laat het gewicht beheerst zakken terwijl je inademt. Keer terug naar de startpositie met je elleboog op schouderhoogte voordat je aan de volgende herhaling begint.
Belangrijke informatie
- Houd je buikspieren gedurende de hele beweging aangespannen. Dit voorkomt dat je je onderrug hol trekt, vooral wanneer je vermoeid raakt.
- Zorg dat de actieve schouder laag blijft en niet naar je oor trekt voor een goede houding en techniek.
- Pas de breedte van je knielende houding aan voor optimale stabiliteit; een bredere basis biedt vaak meer steun bij zwaardere gewichten.
- Verlaag het gewicht als je druk voelt in je onderrug of controleer of je je rug bovenin de beweging niet te ver hol trekt.
FAQ - Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
De oefening richt zich primair op de voorste schouderspieren (voorzijde schouders) en triceps. Daarnaast spreekt het je core-stabilisatoren, de serratus anterior en de bovenkant van de borst aan als secundaire spieren, terwijl de knielende positie dwingt tot een grotere rompstabiliteit.
Ja, het is over het algemeen schoudervriendelijk omdat het boogvormige bewegingstraject een natuurlijker bewegingspatroon volgt dan strikte verticale presses. De landmine-opstelling vermindert het risico op impingement en belast het schoudergewricht minder, waardoor het geschikt is voor veel mensen met mobiliteitsbeperkingen.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Om het makkelijker te maken, verminder het gewicht of wissel naar een half-geknielde positie (één knie omhoog). Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, voeg meer gewicht toe, vertraag de excentrische (neerwaartse) fase naar 3-4 seconden, of ga over naar een volledig geknielde positie met de knieën dicht bij elkaar om de core-stabiliteit verder uit te dagen.
Voor optimale resultaten voeg je deze oefening 1-2 keer per week toe als onderdeel van je push- of armspecifieke trainingsdagen. Omdat het een isolatie-oefening is, werkt deze het beste wanneer hij na compoundoefeningen wordt ingepland, met 3-4 sets van 8-15 herhalingen afhankelijk van je specifieke doelen.
Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
