Landmine Squat & Press
De Landmine Squat & Press is een samengestelde oefening die een squat combineert met een schuine press om kracht en coördinatie van het hele lichaam op te bouwen.
Landmine Squat & Press
Betrokken spieren: Landmine Squat & Press
De Landmine Squat & Press belast in de eerste plaats je benen via de squat, waarbij de quadriceps de knieën strekken en de bilspieren vanuit de onderste positie de heupen strekken. Terwijl je opstaat en vervolgens drukt, nemen de voorste schouders het over om de stang langs het schuine traject te bewegen, waarna de triceps de elleboogstrekking afmaken. De hamstrings helpen intussen om de heup stabiel te houden tijdens de overgang. Binnen squattraining is aangetoond dat dieper squatten grotere toenames in spiervolume van de bilspieren en adductoren geeft dan ondiep squatten (Kubo et al., 2019).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Landmine Squat & Press
- Plaats een halterstang in een landmine-opzetstuk met het andere uiteinde beladen met een passend gewicht, en pak het uiteinde van de stang met beide handen vast op borsthoogte.
- Plaats je voeten op schouderbreedte of iets wijder, met je tenen licht naar buiten gericht en je core aangespannen.
- Adem in en begin te zakken in een squat door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen, terwijl je je borst omhoog houdt en je wervelkolom neutraal blijft.
- Laat jezelf zakken totdat je dijen ten minste parallel aan de grond zijn, waarbij je het gewicht op je hielen en middenvoet houdt terwijl je de stang dicht bij je lichaam houdt.
- Adem uit terwijl je jezelf via je hielen weer omhoog duwt, en je heupen en knieën volledig strekt.
- Wanneer je de bovenkant van de squat bereikt, gebruik je de opwaartse momentum om de stang boven je hoofd te drukken door je armen te strekken, terwijl je je schouders stabiel houdt.
- Bovenaan de beweging moeten je armen volledig gestrekt zijn met je biceps naast je oren, terwijl je een neutrale wervelkolom en aangespannen core behoudt.
- Adem in terwijl je de stang terug naar borsthoogte laat zakken en herhaal de volledige beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen bovenaan de press licht gebogen om hyperextensie te voorkomen, terwijl je gedurende de hele beweging spanning behoudt.
- Zorg ervoor dat je knieën tijdens het squatgedeelte in lijn blijven met je tenen om je gewrichten te beschermen.
- Als je druk in je onderrug voelt, controleer dan of je core goed aangespannen is en overweeg een lichter gewicht te gebruiken totdat je techniek verbetert.
- De baan van de stang moet een lichte boog volgen — probeer niet recht omhoog te drukken, omdat dit je schouders kan belasten.
Is de Landmine Squat & Press goed voor spiergroei?
Ja. De Landmine Squat & Press kan zeer effectief zijn voor spiergroei, vooral in de quadriceps, bilspieren en voorste schouders, omdat je een belaste squat en een overhead press combineert in één vloeiende herhaling. Het grootste voordeel voor hypertrofie is dat het schuine stangpad veel sporters in staat stelt om hard te trainen met een diepe squat en sterke lock-out, met minder balansvereisten dan volledig verticale barbellvarianten. Bovendien wordt dieper squatten in onderzoek in verband gebracht met meer groei van de bilspieren dan ondiep squatten (Kubo et al., 2019).
- Sterke prikkel uit een diepe squat — Het tegengebalanceerde gevoel van de landmine maakt het vaak makkelijker om bruikbare diepte te halen zonder je romppositie te verliezen. Dat is relevant, omdat dieper squatten in squattraining het spiervolume van de bilspieren sterker vergrootte dan ondiep squatten, wat het potentieel van deze oefening voor het onderlichaam ondersteunt (Kubo et al., 2019)
- Doorlopende spanning over twee fases — Je quadriceps en bilspieren werken hard van onderin tot volledig staan, waarna de voorste schouders en triceps de herhaling overnemen zonder dat je lichaam echt volledig reset. Die langere belaste reeks kan lokale vermoeidheid verhogen en maakt ook matige gewichten effectief voor spiergroei
- Schoudervriendelijk drukpad — De boog van de landmine press vraagt meestal minder exorotatie van de schouder dan een rechte overhead barbell press. Daardoor is dit een praktische optie voor sporters die de barbell-standing-military-press niet pijnvrij zwaar kunnen trainen, maar wel extra volume voor de voorste schouders willen
- Makkelijk progressie maken zonder positie te verliezen — Kleine stapjes in gewicht werken goed, maar progressie kan ook komen uit strakkere overgangen en diepere herhalingen. Als je doel meer nadruk op de quadriceps is, vergelijk deze oefening dan met de meer rechtopstaande barbell-front-squat, waarbij de pressfase wegvalt en je meer squatvolume kunt draaien
Programming for muscle growth
Doe 3-4 sets van 6-10 herhalingen met 90-150 seconden rust, 1-2 keer per week. Gebruik lagere herhalingen als je de oefening meer als krachtgerichte compound inzet, en hogere herhalingen als je vooral vermoeidheid in de schouders en quadriceps wilt opbouwen. Houd bij de meeste sets 1-3 herhalingen van falen af, zodat de squat diep blijft en de press strak uitgevoerd wordt.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Landmine Squat & Press
De Landmine Squat & Press traint voornamelijk je quadriceps, voorste schouderspieren (schouders) en triceps. Je core, bilspieren en bovenrugspieren worden ook aanzienlijk aangesproken als stabilisatoren tijdens deze samengestelde beweging.
Ja, het schuine druktraject dat door de landmine-opstelling wordt gecreëerd, belast de schoudergewrichten doorgaans minder vergeleken met de strict overhead press. Dit maakt het een uitstekend alternatief voor mensen met mobiliteitsproblemen aan de schouder of eerdere blessures, terwijl de deltoïden nog steeds effectief worden getraind.
Beginners kunnen beginnen met een lichter gewicht en zich concentreren op het bewegingspatroon voordat ze de intensiteit verhogen. Voor gevorderde lifters: verhoog het gewicht, voeg een pauze toe onderin de squat of voer de oefening unilateraal uit (één arm per keer) om de uitdaging en de betrokkenheid van de core te vergroten.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voeg deze oefening 1-2 keer per week toe met ten minste 48 uur tussen de sessies om een goed herstel mogelijk te maken. Het werkt goed als onderdeel van een full-body workout of op een combinatiedag voor het onder- en bovenlichaam vanwege het samengestelde karakter.
Wetenschappelijke bronnen
Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H · European journal of applied physiology (2019)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Landmine Squat & Press
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!