Oefening
Landmine Squat & Press
De Landmine Squat & Press is een samengestelde oefening die een squat combineert met een schuine drukbeweging. Deze oefening helpt bij het opbouwen van kracht in het hele lichaam en verbetert de coördinatie.
Landmine Squat & Press
De Landmine Squat & Press is een samengestelde oefening met een halter waarbij één uiteinde van de stang in een landmine-bevestiging is geplaatst. De beweging vloeit over van een squat naar een press langs een geleide boog. Dit maakt de oefening gecontroleerder dan volledig vrije oefeningen met een halter, terwijl het toch actieve balans en coördinatie vereist. Dankzij deze opstelling train je meerdere gewrichten in één soepele beweging, zonder dat een volledige bovenhandse positie nodig is.
De oefening belast tijdens de squat vooral de benen en billen, terwijl de schouders en armen het overnemen tijdens de press. Gedurende de hele beweging zijn de rompspieren actief om het lichaam stabiel te houden terwijl de kracht van het onderlichaam naar het bovenlichaam wordt overgebracht. Omdat de stang in een hoek beweegt, worden de schouders uitgedaagd zonder dat ze in een rechte verticale positie worden gedwongen. Veel mensen vinden dit comfortabeler.
De Landmine Squat & Press past goed in krachtprogramma's, conditiecircuits en atletische trainingen. Het is een nuttige oefening voor het opbouwen van kracht in het hele lichaam, het verbeteren van de coördinatie tussen onder- en bovenlichaam en het toevoegen van variatie ten opzichte van traditionele squats of presses. De geleide baan van de stang maakt het een goede optie voor wie een uitdagende samengestelde oefening zoekt met meer controle dan bij standaard haltervariaties.
Uitvoering van de Landmine Squat & Press
- Plaats een halterstang in een landmine-bevestiging en laad de andere kant met een geschikt gewicht. Pak het uiteinde van de stang met beide handen vast op borsthoogte.
- Zet je voeten op schouderbreedte of iets breder uit elkaar. Wijs je tenen licht naar buiten en span je romp aan.
- Adem in en begin aan de squat door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Houd je borst omhoog en je rug in een neutrale positie.
- Zak totdat je bovenbenen minimaal parallel aan de vloer zijn. Houd het gewicht op je hielen en het midden van je voet, en houd de stang dicht bij je lichaam.
- Adem uit terwijl je vanuit je hielen omhoog duwt om weer te gaan staan. Strek je heupen en knieën volledig.
- Gebruik bij het bereiken van het hoogste punt van de squat de opwaartse kracht om de stang boven je hoofd te duwen. Strek hierbij je armen en houd je schouders stabiel.
- Aan het einde van de beweging moeten je armen volledig gestrekt zijn met je biceps naast je oren. Houd je rug recht en je romp aangespannen.
- Adem in terwijl je de stang terug laat zakken naar de borstpositie en herhaal de volledige beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen licht gebogen aan de bovenkant van de beweging om overstrekking te voorkomen en de spanning vast te houden.
- Zorg ervoor dat je knieën in de richting van je tenen blijven wijzen tijdens de squat om je gewrichten te beschermen.
- Als je druk in je onderrug voelt, controleer dan of je romp goed is aangespannen. Overweeg een lichter gewicht te gebruiken totdat je techniek verbetert.
- De baan van de stang moet een lichte boog volgen. Probeer niet recht omhoog te duwen, omdat dit je schouders kan overbelasten.
FAQ - Landmine Squat & Press
De Landmine Squat & Press traint voornamelijk je quadriceps, voorste schouderspieren (schouders) en triceps. Je core, bilspieren en bovenrugspieren worden ook aanzienlijk aangesproken als stabilisatoren tijdens deze samengestelde beweging.
Ja, het schuine druktraject dat door de landmine-opstelling wordt gecreëerd, belast de schoudergewrichten doorgaans minder vergeleken met de strict overhead press. Dit maakt het een uitstekend alternatief voor mensen met mobiliteitsproblemen aan de schouder of eerdere blessures, terwijl de deltoïden nog steeds effectief worden getraind.
Beginners kunnen beginnen met een lichter gewicht en zich concentreren op het bewegingspatroon voordat ze de intensiteit verhogen. Voor gevorderde lifters: verhoog het gewicht, voeg een pauze toe onderin de squat of voer de oefening unilateraal uit (één arm per keer) om de uitdaging en de betrokkenheid van de core te vergroten.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voeg deze oefening 1-2 keer per week toe met ten minste 48 uur tussen de sessies om een goed herstel mogelijk te maken. Het werkt goed als onderdeel van een full-body workout of op een combinatiedag voor het onder- en bovenlichaam vanwege het samengestelde karakter.
Landmine Squat & Press
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
