Landmine Squat & Press
El Landmine Squat & Press es un ejercicio compuesto que combina una sentadilla con un empuje en ángulo para fortalecer todo el cuerpo y mejorar la coordinación.
Landmine Squat & Press
Músculos trabajados: Landmine Squat & Press
El Landmine Squat & Press carga principalmente las piernas durante la sentadilla, con los cuádriceps extendiendo las rodillas y los glúteos impulsando la extensión de cadera al salir de la parte baja. Al ponerte de pie y empujar la barra, los deltoides anteriores pasan a ser los protagonistas para moverla en su trayectoria inclinada, mientras que los tríceps completan la extensión de codo y los isquiotibiales ayudan a estabilizar la cadera durante la transición. En el entrenamiento de sentadilla, usar más profundidad se ha asociado con mayores aumentos en el volumen muscular de glúteos y aductores que trabajar con poca profundidad (Kubo et al., 2019).
Tecnica y forma
Como Realizar el Landmine Squat & Press
- Coloca una barra en un soporte landmine con el peso adecuado en el extremo opuesto y sujeta el extremo de la barra con ambas manos a la altura del pecho.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más, con las puntas hacia fuera y el abdomen activado.
- Inhala y comienza a bajar en una sentadilla llevando la cadera hacia atrás y flexionando las rodillas, con el pecho erguido y la columna neutra.
- Baja hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo el peso en los talones y la parte media del pie, con la barra cerca del cuerpo.
- Exhala mientras te impulsas con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo completamente la cadera y las rodillas.
- Al llegar arriba, aprovecha el impulso ascendente para realizar un press por encima de la cabeza extendiendo los brazos y manteniendo los hombros estables.
- Al final del movimiento, los brazos deben estar totalmente extendidos con los bíceps cerca de las orejas, manteniendo la columna neutra y el abdomen activado.
- Inhala mientras bajas la barra de nuevo al pecho y repite el movimiento el número de veces indicado.
Información importante
- Mantén los codos ligeramente flexionados al final del press para evitar la hiperextensión y mantener la tensión durante todo el ejercicio.
- Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de los pies durante la sentadilla para proteger las articulaciones.
- Si sientes presión en la zona lumbar, revisa la activación del abdomen y considera usar menos peso hasta mejorar la técnica.
- El recorrido de la barra debe seguir un ligero arco; no intentes empujar hacia arriba en línea recta, ya que esto puede forzar los hombros.
¿El Landmine Squat & Press es bueno para el crecimiento muscular?
Sí. El Landmine Squat & Press puede ser muy eficaz para ganar masa muscular, especialmente en cuádriceps, glúteos y deltoides anteriores, porque combina una sentadilla cargada con un press por encima de la cabeza en una sola repetición continua. Su mayor ventaja para hipertrofia es que la trayectoria inclinada de la barra permite a muchos levantadores entrenar duro con una sentadilla profunda y un bloqueo fuerte con menos exigencia de equilibrio que los patrones totalmente verticales con barra, y en el entrenamiento de sentadilla una mayor profundidad se ha asociado con más crecimiento de glúteos que las sentadillas poco profundas (Kubo et al., 2019).
- Estímulo de sentadilla profunda — La sensación de contrapeso del landmine suele facilitar alcanzar una profundidad útil sin perder la posición del torso. Esto importa porque, en entrenamiento de sentadilla, bajar más aumentó el volumen muscular de los glúteos en mayor medida que las sentadillas poco profundas, lo que respalda el potencial de este ejercicio para el tren inferior (Kubo et al., 2019)
- Tensión continua en dos fases — Los cuádriceps y glúteos trabajan duro desde la parte baja hasta ponerte de pie, y después los deltoides anteriores y tríceps mantienen la repetición en marcha en lugar de darle al cuerpo un reinicio completo. Esa secuencia más larga bajo carga puede aumentar la fatiga local y hacer que cargas moderadas sean muy efectivas para hipertrofia
- Trayectoria de press más amigable para el hombro — El arco del landmine press suele exigir menos rotación externa del hombro que un press vertical recto con barra. Eso lo convierte en una opción práctica para quienes no pueden cargar el barbell-standing-military-press sin molestias, pero aun así quieren volumen para el deltoides anterior
- Progresión sencilla sin perder la posición — Los aumentos pequeños de discos funcionan muy bien, pero también puedes progresar mejorando la transición entre fases y haciendo repeticiones más profundas. Si tu objetivo es dar más protagonismo a los cuádriceps, compáralo con el barbell-front-squat, que elimina la fase de press y te permite elevar más el volumen de sentadilla
Programación para crecimiento muscular
Haz 3-4 series de 6-10 repeticiones con 90-150 segundos de descanso, 1-2 veces por semana. Usa menos repeticiones cuando lo trabajes como un básico orientado a fuerza y más repeticiones cuando busques fatiga en deltoides y cuádriceps. Mantén la mayoría de series a 1-3 repeticiones del fallo para que la sentadilla siga siendo profunda y el press se mantenga limpio.
Ejercicios alternativos
Hecho para progresar
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FAQ - Landmine Squat & Press
El Landmine Squat & Press trabaja principalmente los cuádriceps, los deltoides frontales (hombros) y los tríceps. Los músculos de la zona media (core), los glúteos y la parte superior de la espalda también actúan de forma significativa como estabilizadores en este movimiento compuesto.
Sí, la trayectoria inclinada que genera el landmine setup suele ejercer menos presión sobre las articulaciones del hombro que el strict overhead pressing. Esto lo convierte en una excelente alternativa para quienes tienen problemas de movilidad o lesiones previas, permitiendo entrenar los deltoides de forma eficaz.
Los principiantes pueden empezar con un peso más ligero y centrarse en la técnica del movimiento antes de avanzar. Quienes tengan un nivel avanzado pueden aumentar el peso, añadir una pausa en la parte baja de la sentadilla o realizar el ejercicio de forma unilateral (un brazo a la vez) para aumentar la dificultad y la activación del core.
Los errores más comunes son levantar el pecho del banco para usar impulso, encoger los hombros hacia las orejas en lugar de llevar las escápulas hacia atrás y abajo, tirar con las muñecas dobladas, y bajar las mancuernas demasiado rápido. Concéntrate en mantener el pecho pegado al respaldo, iniciar cada repetición juntando las escápulas, y bajar las mancuernas de forma controlada para mantener la tensión en los trapecios y rhomboid durante toda la serie.
Incorpora este ejercicio 1 o 2 veces por semana, con al menos 48 horas entre sesiones para permitir una recuperación adecuada. Funciona bien como parte de una rutina de cuerpo completo o en un día de combinación de tren inferior y superior debido a su naturaleza compuesta.
Referencias cientificas
Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H · European journal of applied physiology (2019)
Las fuentes son publicaciones academicas revisadas por pares de PubMed.
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