Übung
Landmine Squat & Press
Die Landmine Squat & Press ist eine Verbundübung aus Kniebeuge und Schrägdrücken für mehr Ganzkörperkraft und Koordination.
Landmine Squat & Press
Der Landmine Squat & Press ist eine Verbundübung mit der Langhantel, bei der ein Ende der Stange in einer Landmine-Halterung fixiert ist. Die Bewegung geht fließend von einer Kniebeuge in ein Drücken über einen geführten Bogen über. Dies macht die Ausführung kontrollierter als völlig freie Langhantelübungen, während sie dennoch aktive Balance und Koordination erfordert. Dieser Aufbau ermöglicht es, mehrere Gelenke in einer flüssigen Abfolge zu trainieren, ohne eine vollständige Überkopf-Druckposition einnehmen zu müssen.
Die Übung beansprucht während der Kniebeuge primär die Beine und das Gesäß, während beim Drücken die Schultern und Arme die Arbeit übernehmen. Während der gesamten Bewegung stabilisiert die Körpermitte den Rumpf, während die Kraft vom Unterkörper auf den Oberkörper übertragen wird. Da sich die Stange in einem Winkel bewegt, werden die Schultern gefordert, ohne in eine gerade Überkopfposition gezwungen zu werden, was viele Trainierende als angenehmer empfinden.
Landmine Squat & Press eignet sich gut für kraftorientierte Programme, Zirkeltraining und sportliches Training. Die Übung ist nützlich für den Aufbau von Ganzkörperkraft, verbessert die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper und bietet Abwechslung zu traditionellen Kniebeugen oder Drückübungen. Der geführte Weg der Stange macht sie zu einer soliden Option für alle, die eine anspruchsvolle Verbundübung mit etwas mehr Kontrolle als bei herkömmlichen Langhantelvarianten suchen.
Ausführung der Landmine Squat & Press
- Bereiten Sie eine Langhantel in einer Landmine-Halterung vor und bestücken Sie das andere Ende mit dem passenden Gewicht. Greifen Sie das Ende der Stange mit beiden Händen auf Brusthöhe.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Die Zehen zeigen leicht nach außen und Ihre Rumpfmuskulatur ist angespannt.
- Atmen Sie ein und gehen Sie in die Kniebeuge, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen. Halten Sie den Brustkorb aufrecht und die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Senken Sie Ihren Körper ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Belasten Sie dabei die Fersen und den Mittelfuß und halten Sie die Stange nah am Körper.
- Atmen Sie aus und drücken Sie sich über die Fersen wieder nach oben, bis Hüften und Knie vollständig gestreckt sind.
- Nutzen Sie am höchsten Punkt der Kniebeuge den Schwung nach oben, um die Stange über den Kopf zu drücken. Strecken Sie dabei die Arme und halten Sie die Schultern stabil.
- Am Ende der Bewegung sollten Ihre Arme vollständig gestreckt sein und sich der Bizeps neben den Ohren befinden. Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule und einen festen Rumpf.
- Atmen Sie ein, während Sie die Stange wieder auf Brusthöhe senken. Wiederholen Sie den gesamten Bewegungsablauf für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Ellbogen am höchsten Punkt der Drückbewegung leicht gebeugt. So vermeiden Sie ein Überstrecken und halten die Spannung während der gesamten Übung aufrecht.
- Achten Sie während der Kniebeuge darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben, um Ihre Gelenke zu schonen.
- Wenn Sie Druck im unteren Rücken spüren, prüfen Sie Ihre Rumpfspannung. Nutzen Sie eventuell ein geringeres Gewicht, bis sich Ihre Technik verbessert.
- Die Stange sollte sich in einem leichten Bogen bewegen. Versuchen Sie nicht, sie senkrecht nach oben zu drücken, da dies die Schultern unnötig belasten kann.
FAQ - Landmine Squat & Press
Das Landmine Squat & Press trainiert hauptsächlich Ihren Quadrizeps, vordere Deltamuskeln (Schultern) und Trizeps. Ihre Rumpf-, Gesäß- und oberen Rückenmuskeln werden bei dieser komplexen Bewegung auch erheblich als Stabilisatoren beansprucht.
Ja, der schräge Drückpfad, der durch das Landmine-Setup entsteht, belastet die Schultergelenke typischerweise weniger im Vergleich zum strikten Überkopfdrücken. Dies macht es zu einer ausgezeichneten Alternative für Personen mit Schultermobilitätsproblemen oder früheren Verletzungen, während gleichzeitig die Deltamuskeln effektiv trainiert werden.
Anfänger können mit einem leichteren Gewicht beginnen und sich auf den Bewegungsablauf konzentrieren, bevor sie sich steigern. Fortgeschrittene können das Gewicht erhöhen, eine Pause am tiefsten Punkt der Kniebeuge einlegen oder die Übung unilateral (einarmig) ausführen, um die Herausforderung und die Beanspruchung der Rumpfmuskulatur zu steigern.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Bauen Sie diese Übung 1-2 Mal pro Woche ein, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen. Sie eignet sich aufgrund ihres Verbundcharakters gut als Teil eines Ganzkörpertrainings oder an einem Unter-/Oberkörper-Kombinationstag.
Landmine Squat & Press
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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