Landmine Squat & Press
Die Landmine Squat & Press ist eine Verbundübung aus Kniebeuge und Schrägdrücken für mehr Ganzkörperkraft und Koordination.
Landmine Squat & Press
Beanspruchte Muskeln: Landmine Squat & Press
Der Landmine Squat & Press belastet in erster Linie die Beine über die Kniebeuge. Dabei strecken die Quadrizeps die Knie und die Gesäßmuskeln treiben die Hüftstreckung aus der tiefen Position an. Beim Aufrichten und anschließenden Drücken übernehmen die vorderen Schultern die Führung, um die Stange auf ihrer schrägen Bahn zu bewegen, während der Trizeps die Ellenbogenstreckung abschließt. Die hintere Oberschenkelmuskulatur hilft dabei, die Hüfte im Übergang zu stabilisieren. Im Kniebeugentraining wurde gezeigt, dass größere Tiefe zu stärkeren Zuwächsen beim Muskelvolumen von Gesäßmuskeln und Adduktoren führt als flache Varianten (Kubo et al., 2019).
Technik und Ausführung
Ausführung der Landmine Squat & Press
- Bereiten Sie eine Langhantel in einer Landmine-Halterung vor und bestücken Sie das andere Ende mit dem passenden Gewicht. Greifen Sie das Ende der Stange mit beiden Händen auf Brusthöhe.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Die Zehen zeigen leicht nach außen und Ihre Rumpfmuskulatur ist angespannt.
- Atmen Sie ein und gehen Sie in die Kniebeuge, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen. Halten Sie den Brustkorb aufrecht und die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Senken Sie Ihren Körper ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Belasten Sie dabei die Fersen und den Mittelfuß und halten Sie die Stange nah am Körper.
- Atmen Sie aus und drücken Sie sich über die Fersen wieder nach oben, bis Hüften und Knie vollständig gestreckt sind.
- Nutzen Sie am höchsten Punkt der Kniebeuge den Schwung nach oben, um die Stange über den Kopf zu drücken. Strecken Sie dabei die Arme und halten Sie die Schultern stabil.
- Am Ende der Bewegung sollten Ihre Arme vollständig gestreckt sein und sich der Bizeps neben den Ohren befinden. Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule und einen festen Rumpf.
- Atmen Sie ein, während Sie die Stange wieder auf Brusthöhe senken. Wiederholen Sie den gesamten Bewegungsablauf für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Ellbogen am höchsten Punkt der Drückbewegung leicht gebeugt. So vermeiden Sie ein Überstrecken und halten die Spannung während der gesamten Übung aufrecht.
- Achten Sie während der Kniebeuge darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben, um Ihre Gelenke zu schonen.
- Wenn Sie Druck im unteren Rücken spüren, prüfen Sie Ihre Rumpfspannung. Nutzen Sie eventuell ein geringeres Gewicht, bis sich Ihre Technik verbessert.
- Die Stange sollte sich in einem leichten Bogen bewegen. Versuchen Sie nicht, sie senkrecht nach oben zu drücken, da dies die Schultern unnötig belasten kann.
Ist der Landmine Squat & Press gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Landmine Squat & Press kann sehr gut Muskeln aufbauen, besonders in den Quadrizeps, Gesäßmuskeln und vorderen Schultern, weil er eine belastete Kniebeuge mit einer Überkopf-Druckbewegung in einer durchgehenden Wiederholung verbindet. Sein größter Vorteil für Muskelwachstum ist, dass die schräge Hantelbahn vielen Trainierenden erlaubt, hart durch eine tiefe Kniebeuge und einen starken Lockout zu arbeiten, ohne dass das Gleichgewicht so stark gefordert wird wie bei komplett vertikalen Langhantelmustern. Außerdem wurde im Kniebeugentraining eine größere Tiefe mit stärkerem Wachstum der Gesäßmuskeln in Verbindung gebracht als flaches Beugen (Kubo et al., 2019).
- Starker Reiz durch tiefe Kniebeugen — Das gegenbalancierte Gefühl der Landmine macht es oft leichter, eine sinnvolle Tiefe zu erreichen, ohne die Oberkörperposition zu verlieren. Das ist relevant, weil tiefere Kniebeugen im Training das Muskelvolumen der Gesäßmuskeln stärker erhöhten als flache Kniebeugen, was das Potenzial dieser Übung für den Unterkörper unterstreicht (Kubo et al., 2019)
- Durchgehende Spannung über zwei Phasen — Quadrizeps und Gesäßmuskeln arbeiten hart von unten bis in den Stand, danach halten vordere Schultern und Trizeps die Wiederholung am Laufen, statt dem Körper einen kompletten Reset zu geben. Diese längere belastete Sequenz kann die lokale Ermüdung erhöhen und moderate Lasten sehr effektiv für Muskelwachstum machen
- Schulterfreundlicher Druckpfad — Die Bogenbahn beim Landmine Press verlangt in der Regel weniger Außenrotation in der Schulter als ein gerader Überkopfdrücker mit der Langhantel. Das macht die Übung zu einer praktischen Option für Trainierende, die den barbell-standing-military-press nicht schmerzfrei schwer beladen können, aber trotzdem Volumen für die vorderen Schultern wollen
- Einfach zu steigern, ohne die Position zu verlieren — Kleine Gewichtssprünge mit Scheiben funktionieren gut, aber Fortschritt kann auch über sauberere Übergänge und tiefere Wiederholungen kommen. Wenn dein Ziel mehr Fokus auf den Quadrizeps ist, vergleiche die Übung mit der aufrechteren barbell-front-squat, bei der die Druckphase wegfällt und du das Kniebeugen-Volumen höher treiben kannst
Programmierung für Muskelwachstum
Mach 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen, 1-2 Mal pro Woche, bei 90-150 Sekunden Pause. Nutze niedrigere Wiederholungszahlen, wenn du die Übung eher als kraftorientierte Grundübung lädst, und höhere Wiederholungen, wenn du mehr Ermüdung in Schultern und Quadrizeps erzeugen willst. Beende die meisten Sätze mit 1-3 Wiederholungen im Tank, damit die Kniebeuge tief bleibt und die Druckphase sauber ausgeführt wird.
Alternative Übungen
Gemacht für Fortschritt
Trainiere ohne Rätselraten
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
FAQ - Landmine Squat & Press
Das Landmine Squat & Press trainiert hauptsächlich Ihren Quadrizeps, vordere Deltamuskeln (Schultern) und Trizeps. Ihre Rumpf-, Gesäß- und oberen Rückenmuskeln werden bei dieser komplexen Bewegung auch erheblich als Stabilisatoren beansprucht.
Ja, der schräge Drückpfad, der durch das Landmine-Setup entsteht, belastet die Schultergelenke typischerweise weniger im Vergleich zum strikten Überkopfdrücken. Dies macht es zu einer ausgezeichneten Alternative für Personen mit Schultermobilitätsproblemen oder früheren Verletzungen, während gleichzeitig die Deltamuskeln effektiv trainiert werden.
Anfänger können mit einem leichteren Gewicht beginnen und sich auf den Bewegungsablauf konzentrieren, bevor sie sich steigern. Fortgeschrittene können das Gewicht erhöhen, eine Pause am tiefsten Punkt der Kniebeuge einlegen oder die Übung unilateral (einarmig) ausführen, um die Herausforderung und die Beanspruchung der Rumpfmuskulatur zu steigern.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Bauen Sie diese Übung 1-2 Mal pro Woche ein, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen. Sie eignet sich aufgrund ihres Verbundcharakters gut als Teil eines Ganzkörpertrainings oder an einem Unter-/Oberkörper-Kombinationstag.
Wissenschaftliche Quellen
Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H · European journal of applied physiology (2019)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Landmine Squat & Press
Vielen Dank für dein Feedback!
Vielen Dank für dein Feedback!