Übung
Barbell Front Squat
Barbell Front Squat stärkt den Quadrizeps und Unterkörper. Die Übung fördert eine aufrechte, stabile Kniebeuge-Position.
Barbell Front Squat
Die Barbell Front Squat ist eine komplexe Langhantelübung, bei der das Gewicht vor den Schultern gehalten wird. Dies verlagert den Schwerpunkt auf die Vorderseite des Unterkörpers. Diese frontlastige Position fördert einen aufrechten Oberkörper und entlastet den unteren Rücken im Vergleich zu Kniebeugen-Varianten mit rückseitiger Belastung.
Die Übung beansprucht primär den Quadrizeps, während die Gesäßmuskulatur zur Hüftstreckung beiträgt und die Körpermitte den Rumpf unter Belastung stabilisiert. Die Aktivierung des oberen Rückens und der Arme hilft dabei, die Hantelposition zu halten. Dies unterstützt kontrollierte Bewegungen und eine gleichmäßige Kraftentfaltung.
Die Barbell Front Squat wird häufig in Programmen für Kraft und Muskelaufbau sowie im Gewichtheben und Athletiktraining eingesetzt. Sie ist besonders nützlich, um die Beinkraft zu steigern, die Kniebeugen-Mechanik zu verbessern und die Kraft im Unterkörper bei kontrollierter Belastung der Wirbelsäule zu entwickeln.
Ausführung der Barbell Front Squat
- Stehen Sie schulterbreit. Platzieren Sie die Langhantel auf Ihren vorderen Deltamuskeln. Halten Sie die Ellbogen hoch und nach vorne gerichtet, sodass Ihre Schultern eine Ablage bilden.
- Greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit. Die Finger liegen unter der Stange, die Handgelenke sind gestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und atmen Sie tief ein. Halten Sie die Brust aufrecht und die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position.
- Beginnen Sie die Abwärtsbewegung, indem Sie Hüfte und Knie gleichzeitig beugen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf den gesamten Fuß.
- Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Halten Sie die Ellbogen oben und den Oberkörper so aufrecht wie möglich.
- Achten Sie in der tiefsten Position darauf, dass Ihre Knie in Richtung der Zehen zeigen und die Fersen fest auf dem Boden bleiben.
- Drücken Sie sich über den Mittelfuß und die Fersen wieder nach oben. Atmen Sie aus, sobald Sie den schwierigsten Punkt der Bewegung überwunden haben, während Sie den Oberkörper aufrecht halten.
- Strecken Sie Hüfte und Knie in der obersten Position vollständig durch, ohne den Rücken zu überstrecken. Atmen Sie tief ein und spannen Sie den Rumpf vor der nächsten Wiederholung erneut an.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung hoch, um zu verhindern, dass die Stange nach vorne von den Schultern rollt.
- Falls die Beweglichkeit der Handgelenke die Front-Rack-Position einschränkt, versuchen Sie es mit einem Kreuzgriff oder speziellen Zughilfen.
- Halten Sie den Oberkörper aufrechter als bei einem Back Squat, um die vordere Oberschenkelmuskulatur richtig zu belasten und ein Herunterfallen der Stange zu verhindern.
- Beginnen Sie mit leichteren Gewichten als bei Back Squats, bis Sie die Front-Rack-Position und den Bewegungsablauf sicher beherrschen.
FAQ - Barbell Front Squat
Die Langhantel-Frontkniebeuge beansprucht primär den Quadrizeps, während sie gleichzeitig die Gesäßmuskulatur, die Adduktoren und die Rumpfmuskulatur intensiv einbezieht. Die Front-Rack-Position führt zu einer stärkeren Quadrizeps-Aktivierung im Vergleich zu Rückenkniebeugen, während sie eine signifikante Aktivierung der Gesäßmuskulatur beibehält und eine überlegene Rumpfstabilität erfordert, um einen aufrechten Oberkörper zu bewahren.
Legen Sie die Langhantel auf Ihren vorderen Deltamuskeln ab, wobei die Finger unter der Stange in einer Clean-Grip-Position liegen und die Ellbogen nach vorne und oben auf Schulterhöhe gerichtet sind. Wenn die Beweglichkeit der Handgelenke eingeschränkt ist, können Sie die Kreuzgriff-Position verwenden, bei der die Arme vor Ihnen verschränkt sind, die Stange auf den Deltamuskeln ruht und die Hände die Stange in Position halten.
Ja, Frontkniebeugen üben typischerweise weniger Scherkraft auf die Lendenwirbelsäule aus, da eine vertikalere Rumpfposition erforderlich ist. Dies macht sie zu einer hervorragenden Option für Sportler mit Rückenproblemen, die dennoch schwer trainieren möchten, wobei die korrekte Ausführung unabhängig von der Kniebeugenvariation entscheidend bleibt.
Für fortgeschrittene Trainierende ermöglicht die Einbindung von Front Squats 1–2 Mal pro Woche eine ausreichende Erholung und fördert gleichzeitig den Kraftzuwachs. Sie können diese als primäre Kniebeuge-Bewegung an Tagen mit Fokus auf den Quadrizeps oder als Ergänzungsübung nach Back Squats einplanen, wobei das Volumen an Ihre Regenerationsfähigkeit angepasst wird.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Absinken der Ellenbogen (wodurch die Stange nach vorne rollt), übermäßiges Vorbeugen und das Einknicken der Knie nach innen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellenbogen während der gesamten Bewegung hoch zu halten, den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten und die Knie sowohl beim Absenken als auch beim Anheben in einer Linie mit den Zehen nach außen zu drücken.
Barbell Front Squat
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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