Übung
Kettlebell Goblet Squat
Der Kettlebell Goblet Squat stärkt Beine und Gesäß. Diese Kniebeugen-Variante fördert eine aufrechte Haltung und kontrollierte Tiefe.
Kettlebell Goblet Squat
Der Kettlebell Goblet Squat ist eine Grundübung mit freien Gewichten, bei der eine einzelne Kettlebell während der Kniebeuge nah an der Brust gehalten wird. Das vor dem Körper getragene Gewicht führt den Körper ganz natürlich in eine stabile, ausgewogene Position und erleichtert es im Vergleich zu vielen anderen Kniebeuge-Varianten, eine gleichbleibende Tiefe beizubehalten.
Die Übung trainiert primär die Oberschenkelvorderseite und die Gesäßmuskulatur, während der Rumpf das Gleichgewicht und die Körperhaltung während des gesamten Bewegungsablaufs aktiv unterstützt. Das Halten des Gewichts vor dem Körper erhöht die Anforderungen an Kontrolle und Stabilität. Dies hilft dabei, die Kraft gleichmäßig über den Unterkörper zu verteilen, anstatt mit Schwung zu arbeiten.
Der Kettlebell Goblet Squat eignet sich gut für das Krafttraining, allgemeine Fitnessprogramme und technikorientierte Phasen. Er ist besonders nützlich für Anfänger, die den Bewegungsablauf der Kniebeuge erlernen, sowie für erfahrene Sportler, die saubere Wiederholungen mit moderatem Gewicht anstreben oder eine Ergänzung zu schwereren Kniebeuge-Varianten suchen.
Ausführung der Kettlebell Goblet Squat
- Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halten Sie eine Kettlebell an den seitlichen Griffen nah an Ihrer Brust, wobei die Ellbogen nach unten zeigen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie den Rücken gerade. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie Knie und Hüfte gleichzeitig beugen. Das Gewicht bleibt dabei auf den Fersen und dem Mittelfuß.
- Gehen Sie so tief, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Halten Sie die Kettlebell während der gesamten Bewegung in der gleichen Position vor der Brust.
- Atmen Sie beim Absinken ein und halten Sie die Spannung in der Körpermitte, um Ihren Rücken zu schützen.
- Drücken Sie sich über die Fersen und den Mittelfuß wieder nach oben in die Ausgangsposition. Atmen Sie beim Aufstehen aus.
- Achten Sie beim Aufstehen darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben und Ihr Oberkörper aufrecht bleibt.
- Strecken Sie Hüfte und Knie in der obersten Position vollständig, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen. Vermeiden Sie es jedoch, die Knie ganz durchzudrücken.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper. So verhindern Sie, dass die Kettlebell Sie nach vorne zieht und Ihre Haltung beeinträchtigt.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie stabil in Richtung der Zehen zeigen und nicht nach innen knicken, besonders während der Aufwärtsphase.
- Sollten Sie Beschwerden im unteren Rücken spüren, konzentrieren Sie sich stärker auf die Spannung in der Körpermitte. Verringern Sie gegebenenfalls das Gewicht, bis Ihre Technik sicher sitzt.
- Beginnen Sie mit einer leichteren Kettlebell, um die korrekte Ausführung zu beherrschen, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen.
FAQ - Kettlebell Goblet Squat
Der Kettlebell-Goblet-Squat trainiert in erster Linie deine Quadrizeps und Gesäßmuskeln, wobei auch deine Hamstrings, Adduktoren und Rumpfstabilisatoren als unterstützende Muskelgruppen beansprucht werden. Die frontbeladene Position sorgt für eine optimale Muskelrekrutierung in der gesamten unteren Körperkette.
Halten Sie die Kettlebell dicht vor der Brust, halten Sie den Oberkörper aufrecht und setzen Sie sich nach hinten ab, als würden Sie nach einem Stuhl hinter sich greifen, während Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen führen. Bewahren Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule und drücken Sie sich über die Fersen ab, um in den Stand zurückzukehren.
Um die Übung zu erleichtern, verwende eine leichtere Kettlebell oder verringere deine Tiefe, bis du Kraft und Beweglichkeit aufgebaut hast. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, verwende eine schwerere Kettlebell, verlangsame die exzentrische Phase (das Absenken), füge eine Pause in der untersten Position hinzu oder vergrößere deinen Bewegungsumfang, indem du tiefer in die Hocke gehst.
Für Kraft- und Hypertrophiegewinne sollten Goblet Squats 2-3 Mal wöchentlich integriert werden, mit mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten, um eine Erholung zu ermöglichen. Sie eignen sich gut als Teil von Unterkörper- oder Ganzkörper-Trainingstagen, wobei typischerweise 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen absolviert werden.
Vermeiden Sie es, Ihre Knie nach innen knicken zu lassen, Ihren unteren Rücken zu runden, Ihre Fersen vom Boden zu heben oder die Kettlebell zu weit von Ihrem Körper entfernt zu halten. Überstürzen Sie die Wiederholungen auch nicht – kontrollieren Sie die Bewegung, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.
Kettlebell Goblet Squat
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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