Bodyweight Squat
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Der Bodyweight Squat ist eine Basisübung für den Unterkörper. Er fördert die Beinkraft, Beweglichkeit und Bewegungskontrolle.
Bodyweight Squat
Beanspruchte Muskeln: Bodyweight Squat
Der Bodyweight Squat beansprucht vor allem deinen Quadrizeps und deine Gesäßmuskeln. Der Quadrizeps streckt beim Aufstehen das Knie, während die Gesäßmuskeln am oberen Ende jeder Wiederholung die Hüfte durchstrecken. Die hintere Oberschenkelmuskulatur hilft dabei, die Abwärtsbewegung zu kontrollieren und die Hüfte beim Richtungswechsel zu stabilisieren. Wenn du bis zu einer für dich sauberen Tiefe beugst und der ganze Fuß am Boden bleibt, solltest du vor allem die Vorderseite der Oberschenkel und den Po arbeiten spüren. Tiefere Kniebeugenpositionen können die Belastung auf die Kniesehne dabei vorhersehbar erhöhen (Scattone Silva et al., 2024).
Technik und Ausführung
Ausführung der Bodyweight Squat
- Stehen Sie schulterbreit da, die Zehen zeigen leicht nach außen und die Arme hängen locker an den Seiten.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, während Sie eine neutrale Rückenposition beibehalten.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hüfte beugen und das Gesäß nach hinten schieben, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Heben Sie gleichzeitig die Arme als Gegengewicht nach vorne.
- Halten Sie den Brustkorb aufrecht und die Schultern zurückgezogen, während Sie die Knie beugen. Achten Sie darauf, dass diese während der gesamten Bewegung in einer Linie mit den Zehen bleiben.
- Atmen Sie ein, während Sie den Körper absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt. Das Gewicht bleibt dabei auf den Fersen und dem Mittelfuß verteilt.
- Achten Sie in der untersten Position darauf, dass die Knie nicht nach innen knicken und der untere Rücken seine natürliche Krümmung beibehält.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die Fersen nach oben drücken. Strecken Sie Hüfte und Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Strecken Sie die Beine oben ganz durch und spannen Sie die Gesäßmuskulatur kurz an, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie die Fersen während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden. Wenn sie abheben, sollten Sie die Tiefe des Squats verringern oder an der Beweglichkeit Ihrer Knöchel arbeiten.
- Halten Sie die Wirbelsäule von Anfang bis Ende in einer neutralen Position. Vermeiden Sie einen Rundrücken oder ein extremes Hohlkreuz.
- Falls Ihre Knie immer wieder nach innen knicken, drücken Sie diese während des Squats bewusst nach außen oder wählen Sie einen etwas breiteren Stand.
- Blicken Sie geradeaus oder leicht nach oben, um eine korrekte Oberkörperhaltung zu bewahren. Vermeiden Sie den Blick nach unten auf Ihre Füße.
Ist der Bodyweight Squat gut für Muskelwachstum?
Ja — der Bodyweight Squat kann besonders bei Anfängern Muskelwachstum fördern, vor allem im Quadrizeps und in den Gesäßmuskeln, weil du ohne Equipment hart über einen großen Bewegungsumfang trainieren kannst. Gleichzeitig ist er eine einfache Möglichkeit, Beinkraft und Belastungsverträglichkeit aufzubauen, bevor du zu Varianten mit Zusatzgewicht wechselst. Außerdem verändert die Tiefe der Kniebeuge, wie viel Belastung deine Knie aufnehmen (Scattone Silva et al., 2024).
- Anfängerfreundliche Spannung — Wenn du noch nicht lange trainierst, reicht dein eigenes Körpergewicht oft schon aus, um Quadrizeps und Gesäßmuskeln zum Wachsen zu bringen, vor allem wenn du die Sätze nah ans Muskelversagen führst. Damit ist das eine starke erste Kniebeugen-Variante, bevor du zum dumbbell-goblet-squat übergehst.
- Mehr Tiefe bedeutet meist mehr Beinarbeit — Je tiefer du beugst, desto weiter müssen deine Beine deinen Körper bewegen. Das macht die Wiederholung in der Regel schwerer und erhöht die Arbeit für Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Gleichzeitig steigt dabei oft auch die Belastung auf die Kniesehe, deshalb sollte die Tiefe immer zu dem passen, was du sauber kontrollieren kannst (Scattone Silva et al., 2024).
- Ohne Gewichte leicht steigerbar — Du kannst Bodyweight Squats schwerer machen, indem du mehr Wiederholungen machst, die Abwärtsbewegung verlangsamst, unten pausierst oder schwierigere Varianten wie den jump-squat nutzt. So bleibt progressive Überlastung möglich, auch bevor du externes Gewicht einsetzt.
- Ideal für hohe Wiederholungszahlen und Kraftausdauer — Weil die Ermüdung überschaubar ist und das Setup simpel bleibt, eignen sich Bodyweight Squats hervorragend, um die lokale Muskelausdauer in Oberschenkeln und Gesäßmuskeln zu verbessern. Sie passen gut in Zirkel, Warm-ups und Home-Workouts, wenn du viele saubere Wiederholungen sammeln willst, ohne deine Regeneration unnötig zu belasten.
Programming for muscle growth
Für Muskelwachstum machst du 3-5 Sätze mit 12-25 Wiederholungen und 45-90 Sekunden Pause, 2-4 Mal pro Woche. Wähle einen Wiederholungsbereich, bei dem sich die letzten 3-5 Wiederholungen deutlich anstrengend anfühlen, während die Technik sauber bleibt. Wenn 25 Wiederholungen leicht sind, verlangsame die Abwärtsbewegung auf 2-3 Sekunden, baue unten eine Pause von 1-2 Sekunden ein oder wechsle zu einer schwierigeren Kniebeugen-Variante, damit der Satz fordernd genug bleibt, um Fortschritte auszulösen.
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FAQ - Bodyweight Squat
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zielen hauptsächlich auf Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskulatur ab, während sie gleichzeitig Ihre Oberschenkelrückseite, Waden und den Rumpf als stabilisierende Muskeln beanspruchen. Dies macht sie zu einer ausgezeichneten Verbundübung, die erhebliche Vorteile für den Unterkörper bietet, ohne dass Ausrüstung benötigt wird.
Versuche, dich so weit abzusenken, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, wobei eine größere Tiefe vorteilhaft ist, sofern deine Beweglichkeit dies zulässt. Konzentriere dich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und die Fersen am Boden zu lassen, anstatt dich sofort um das Erreichen einer bestimmten Tiefe zu sorgen.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Einknicken der Knie nach innen, das Abheben der Fersen vom Boden und das Runden des unteren Rückens. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie nach außen auf einer Linie mit Ihren Zehen zu drücken, das Gewicht auf den Fersen zu halten und während der gesamten Bewegung eine stolze Brust beizubehalten.
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad durch ein angepasstes Tempo (3-sekündige Absenkphase), das Einbauen von Pausen in der untersten Position, mehr Wiederholungen oder Variationen wie Jump Squats oder einbeinige Kniebeugen. Diese Modifikationen erhöhen die Zeit unter Spannung und die Kraftentwicklung, ohne dass Gewichte erforderlich sind.
Sie können Bodyweight Squats sicher 3–5 Mal pro Woche ausführen, da sie gelenkschonend und regenerationsfreundlich sind. Anfänger sollten mit 2–3 Trainingseinheiten pro Woche und 2–3 Sätzen à 10–15 Wiederholungen beginnen und das Volumen schrittweise steigern, wenn sich Kraft und Ausdauer verbessern.
Workouts mit Bodyweight Squat
Wissenschaftliche Quellen
Scattone Silva R, Song KE, Hullfish TJ et al. · Medicine and science in sports and exercise (2024)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Bodyweight Squat
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