Übung
Bodyweight Squat
Der Bodyweight Squat ist eine Basisübung für den Unterkörper. Er fördert die Beinkraft, Beweglichkeit und Bewegungskontrolle.
Bodyweight Squat
Die Bodyweight Squat ist eine grundlegende Übung für den Unterkörper, bei der die Hüfte allein mit dem eigenen Körpergewicht in eine Kniebeuge-Position abgesenkt wird. Sie dient als wichtiges Bewegungsmuster zum Aufbau von Kraft, Koordination und der richtigen Technik beim Kniebeugen.
Die Übung trainiert vor allem die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß, während die hintere Oberschenkelmuskulatur die Hüftbewegung beim Absenken und Aufrichten unterstützt. Die Rumpfmuskulatur hilft dabei, den Oberkörper stabil zu halten, sodass sich die Beine kontrolliert und ausgeglichen über den gesamten Bewegungsbereich bewegen können.
Die Bodyweight Squat wird häufig beim Aufwärmen, im Krafttraining, zur Konditionierung und für Beweglichkeitsübungen eingesetzt. Sie ist besonders hilfreich für Anfänger, die die Technik der Kniebeuge erlernen, sowie zum Aufbau von Ausdauer und zum Erhalt der Kraft im Unterkörper ohne zusätzliche Gewichte.
Ausführung der Bodyweight Squat
- Stehen Sie schulterbreit da, die Zehen zeigen leicht nach außen und die Arme hängen locker an den Seiten.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, während Sie eine neutrale Rückenposition beibehalten.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hüfte beugen und das Gesäß nach hinten schieben, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Heben Sie gleichzeitig die Arme als Gegengewicht nach vorne.
- Halten Sie den Brustkorb aufrecht und die Schultern zurückgezogen, während Sie die Knie beugen. Achten Sie darauf, dass diese während der gesamten Bewegung in einer Linie mit den Zehen bleiben.
- Atmen Sie ein, während Sie den Körper absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt. Das Gewicht bleibt dabei auf den Fersen und dem Mittelfuß verteilt.
- Achten Sie in der untersten Position darauf, dass die Knie nicht nach innen knicken und der untere Rücken seine natürliche Krümmung beibehält.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die Fersen nach oben drücken. Strecken Sie Hüfte und Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Strecken Sie die Beine oben ganz durch und spannen Sie die Gesäßmuskulatur kurz an, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie die Fersen während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden. Wenn sie abheben, sollten Sie die Tiefe des Squats verringern oder an der Beweglichkeit Ihrer Knöchel arbeiten.
- Halten Sie die Wirbelsäule von Anfang bis Ende in einer neutralen Position. Vermeiden Sie einen Rundrücken oder ein extremes Hohlkreuz.
- Falls Ihre Knie immer wieder nach innen knicken, drücken Sie diese während des Squats bewusst nach außen oder wählen Sie einen etwas breiteren Stand.
- Blicken Sie geradeaus oder leicht nach oben, um eine korrekte Oberkörperhaltung zu bewahren. Vermeiden Sie den Blick nach unten auf Ihre Füße.
FAQ - Bodyweight Squat
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zielen hauptsächlich auf Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskulatur ab, während sie gleichzeitig Ihre Oberschenkelrückseite, Waden und den Rumpf als stabilisierende Muskeln beanspruchen. Dies macht sie zu einer ausgezeichneten Verbundübung, die erhebliche Vorteile für den Unterkörper bietet, ohne dass Ausrüstung benötigt wird.
Versuche, dich so weit abzusenken, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, wobei eine größere Tiefe vorteilhaft ist, sofern deine Beweglichkeit dies zulässt. Konzentriere dich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und die Fersen am Boden zu lassen, anstatt dich sofort um das Erreichen einer bestimmten Tiefe zu sorgen.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Einknicken der Knie nach innen, das Abheben der Fersen vom Boden und das Runden des unteren Rückens. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie nach außen auf einer Linie mit Ihren Zehen zu drücken, das Gewicht auf den Fersen zu halten und während der gesamten Bewegung eine stolze Brust beizubehalten.
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad durch ein angepasstes Tempo (3-sekündige Absenkphase), das Einbauen von Pausen in der untersten Position, mehr Wiederholungen oder Variationen wie Jump Squats oder einbeinige Kniebeugen. Diese Modifikationen erhöhen die Zeit unter Spannung und die Kraftentwicklung, ohne dass Gewichte erforderlich sind.
Sie können Bodyweight Squats sicher 3–5 Mal pro Woche ausführen, da sie gelenkschonend und regenerationsfreundlich sind. Anfänger sollten mit 2–3 Trainingseinheiten pro Woche und 2–3 Sätzen à 10–15 Wiederholungen beginnen und das Volumen schrittweise steigern, wenn sich Kraft und Ausdauer verbessern.
Bodyweight Squat
Übungsdetails
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