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Trainiere smarter für Kraft, Ausdauer und Rennbereitschaft

Die besten HYROX Workouts

HYROX ist ein Hybrid-Fitnesswettkampf, der Laufen mit funktionellen Übungen wie Schlitten-Schieben, Rudern, Medizinballwerfen und Ausfallschritten kombiniert. Um gut abzuschneiden, benötigen Sie eine einzigartige Balance aus aerober Kapazität, Kraftausdauer und muskulärer Belastbarkeit. Diese HYROX-spezifischen Workouts sind darauf ausgelegt, Wettkampfbedingungen nachzubilden und dabei gezielt wichtige Energiesysteme, Übergänge und Bewegungsmuster zu trainieren. Egal, ob Sie Ihr erstes Rennen beenden oder Ihre Split-Zeiten verbessern möchten, diese Workouts helfen Ihnen, eine Ganzkörper-Belastbarkeit und Pacing-Strategie aufzubauen.

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Training 1 - HYROX (Rennsimulation)

Dieses HYROX-Rennsimulations-Workout (4 Runden: 400m Laufen → Kraftübung → 60-90 Sek. Pause → Wiederholung) bereitet dich auf den echten Wettkampf vor, indem es Laufen mit funktionellen Übungen kombiniert, genau so, wie du sie am Renntag antreffen wirst. Du absolvierst vier Runden à 400 Meter Laufen, unmittelbar gefolgt von Kraftübungen wie Wall Balls, Farmers Carries und Burpees, unter Anwendung von Wettkampfdistanzen und -zeiten. Das Workout steigert deine Fähigkeit, zwischen Cardio- und Kraftübungen zu wechseln, wenn du bereits ermüdet bist, was genau das ist, was ein Hyrox-Rennen von dir verlangt.

Funktionale Kraft und Hybridkonditionierung

Vorteile von HYROX-spezifischem Training

HYROX-Workouts verbessern deine Leistung bei den Kraftkomponenten und Laufsegmenten, indem sie deine aerobe Kapazität, muskuläre Ausdauer und mentale Zähigkeit unter Ermüdung trainieren. Du entwickelst flüssigere Übergänge zwischen den Bewegungen, bessere Pacing-Strategien und eine funktionale Bewegungsqualität. Darüber hinaus stimulieren die Vielfalt und Intensität der HYROX-Vorbereitung auf natürliche Weise den Fettabbau, die sportliche Leistungsfähigkeit und die allgemeine körperliche Verfassung, wodurch du sowohl fit als auch wettkampftauglich wirst.

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Workout 2 HYROX (Kraftausdauer)

Dieses Hyrox Kraftausdauer-Workout (5 Runden: Kraftübung → 75 Sek. Pause → Wiederholung) trainiert die muskuläre Ausdauer, die für Hyrox-Wettkämpfe erforderlich ist, indem es sich auf die Kraftstationen mit minimalem Laufen konzentriert. Du absolvierst 5 Runden funktioneller Übungen wie Schlitten schieben, Farmers Walks und Ski-Erg-Arbeit mit konstanten 75-sekündigen Ruhepausen zwischen den Runden. Das Workout entwickelt deine Fähigkeit, die Leistung über mehrere Runden aufrechtzuerhalten, wenn deine Muskeln ermüdet sind.

Workout

Workout 3 HYROX (Stoffwechseltraining)

Dieses HYROX Workout bringt deine Kardiofitness mit hochintensiven Übungen und 2-minütigen Ruhepausen zwischen den kompletten Runden an ihre Grenzen. Du wechselst zwischen Laufen, Rudern, Wall Balls und anderen kardiointensiven Übungen, die deine Herzfrequenz erhöhen und dort halten. Die längeren Ruhepausen ermöglichen es dir, bei jeder Übung alles zu geben und so die kardiovaskuläre Fitness aufzubauen, die nötig ist, um deine Geschwindigkeit während eines gesamten Hyrox-Rennens aufrechtzuerhalten.

FAQs: Die besten HYROX-Workouts

Welches Equipment oder welche Ausrüstung hilft am meisten bei der HYROX-Vorbereitung?

Der Zugang zu Schlitten, SkiErgs, Rudergeräten, Wall Balls und Sandsäcken ist von Vorteil. Bei eingeschränktem Zugang können Schlitten durch beschwertes Schieben oder Ziehen und SkiErg/Rudern durch andere Cardiogeräte ersetzt werden. Ein Herzfrequenzmesser hilft zudem dabei, das Pacing zu steuern und Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen.

Was sind häufige Schwächen bei HYROX-Rennen?

Athleten haben oft Schwierigkeiten mit der Kraft beim Sled Push/Pull, dem Wall-Ball-Volumen bei Ermüdung oder dem Pacing der Laufabschnitte. Gehen Sie diese Punkte an, indem Sie die Kraftausdauer, die Atemkontrolle und die Wechsel am Wettkampftag verbessern. Das Üben von Ermüdungsmanagement ist der Schlüssel zum Erfolg.

Wie oft pro Woche sollte ich für HYROX trainieren?

Die meisten Athleten profitieren von 4–6 Trainingseinheiten pro Woche, je nach Erfahrung. Eine typische Woche kann 2–3 Kraft-/Hybrid-Einheiten, 2–3 laufspezifische Tage und 1 aktive Erholungs- oder Mobilitätseinheit umfassen. Berücksichtigen Sie stets Erholungszeiten und die Periodisierung basierend auf dem Wettkampfzeitpunkt.

Wie trainiert man am besten für HYROX?

Der beste Ansatz kombiniert Laufintervalle, Kraftausdauertraining (z. B. Sled Pushes, Ausfallschritte, Wall Balls) und Rennsimulations-Workouts. Integrieren Sie Tempoläufe, funktionelle Kraftzirkel und Techniktraining für mehr Effizienz an jeder Station. Simulierte Workouts im HYROX-Stil helfen dabei, Ihren Körper auf die Übergänge unter Ermüdung vorzubereiten.

Muss ich das HYROX-Format im Training exakt einhalten?

Nicht immer. Du kannst Kapazität mit Split-Workouts (z. B. Laufen + Wall Balls) aufbauen und dich dann schrittweise zu vollständigen Simulationen steigern. Das Ziel ist es, zuerst Ausdauer und Bewegungsökonomie aufzubauen und dann HYROX-spezifische Challenges zu integrieren, um deine Einsatzbereitschaft zu testen.

Renne smart, finishe stark

Strategisches HYROX Pacing für jedes Level

HYROX erfordert mehr als nur Fitness: Es verlangt eine taktische Rennausführung. Unser HYROX-Rechner hilft dir, eine Gewinnerstrategie zu entwickeln, indem er deine Zielzeit basierend auf deinem Lauftempo und deiner Leistung an den Stationen schätzt. Egal, ob du allein oder mit einem Doppelpartner in der Open- oder Pro-Division antrittst, das richtige Pacing kann den Unterschied ausmachen zwischen dem Erreichen deiner Ziele und dem Ausbrennen auf halber Strecke des Rennens. 

 

Der Rechner bietet einen detaillierten Überblick über deine geschätzte gesamte Laufzeit, Stationszeiten und Übergänge und liefert zudem personalisierte Pacing-Tipps basierend auf deinem Format und deiner Division. Denk daran: HYROX-Rennen werden in den Übergängen und durch konsistentes Pacing gewonnen, nicht nur durch reine Muskelkraft.

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