Übung
Ski-Erg
Ski-Erg ist eine Übung am Gerät, die die Zugkraft im Oberkörper, die Koordination und die Ausdauer des ganzen Körpers trainiert.
Ski-Erg
Das Ski-Erg ahmt die Zugbewegung des Oberkörpers beim Skilanglauf nach. Dabei wird der Armzug mit kontrollierten Bewegungen von Hüfte und Knien kombiniert. Jede Wiederholung beginnt mit einem kraftvollen Zug über Kopf, gefolgt von einer flüssigen Rückführung. So entsteht ein rhythmischer Bewegungsablauf, der Kraft und Ausdauer fordert. Da der Widerstand individuell einstellbar ist, eignet sich das Gerät sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Athleten.
Diese Übung beansprucht vor allem den oberen Rücken, die Schultern, Arme und die Rumpfmuskulatur, während die Beine die Stabilität und Kraftübertragung unterstützen. Die richtige Technik setzt eine aufrechte Haltung, Körperspannung und eine koordinierte Bewegung von Ober- und Unterkörper voraus. Bei korrekter Ausführung fördert das Ski-Erg eine effiziente Zugtechnik und die allgemeine Bewegungskontrolle.
Das Ski-Erg kommt häufig beim Konditionstraining, Intervalltraining und in leistungsorientierten Workouts wie HYROX oder funktionellen Fitnessprogrammen zum Einsatz. Es lässt sich gut als Einzeltraining oder als Teil von Zirkeltrainings integrieren. Dabei bietet es eine anpassbare Möglichkeit, die allgemeine Fitness und die Ganzkörperkoordination zu verbessern, ohne die Gelenke stark zu belasten.
Ausführung der Ski-Erg
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit vor das Ski-Erg-Gerät und greifen Sie die Griffe auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und lehnen Sie sich aus der Hüfte leicht nach vorne. Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern entspannt.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Arme über den Kopf führen. Beugen Sie die Ellbogen dabei leicht und stellen Sie sich gleichzeitig auf die Fußballen.
- Führen Sie die Arme beim Abwärtsziehen nach vorne und unten. Beugen Sie dabei die Hüfte und leicht die Knie. Atmen Sie in dieser Phase der Bewegung aus.
- Ziehen Sie die Griffe weiter am Oberkörper vorbei nach unten. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und die Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade.
- Sobald Ihre Hände die Hüfthöhe erreichen, strecken Sie die Beine und kehren in eine aufrechtere Position zurück. Halten Sie die Spannung in der Körpermitte aufrecht.
- Lassen Sie die Griffe beim Einatmen kontrolliert nach oben gleiten, bis Sie die Ausgangsposition mit über dem Kopf gestreckten Armen wieder erreichen.
- Wiederholen Sie den Bewegungsablauf flüssig und rhythmisch. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft aus den Beinen und der Körpermitte zu erzeugen, anstatt nur aus den Armen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade, um die Wirbelsäule zu schützen und die Kraftübertragung aus dem Unterkörper zu optimieren.
- Achten Sie darauf, die Bewegung aus den Beinen und der Körpermitte zu steuern, statt hauptsächlich mit den Armen und Schultern zu ziehen.
- Passen Sie den Widerstand an Ihre Trainingsziele an – niedrigerer Widerstand für Ausdauertraining, höherer Widerstand für den Kraftaufbau.
- Behalten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus bei und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, die Ihre Schultern oder den unteren Rücken belasten könnten.
FAQ - Ski-Erg
Der Ski-Erg trainiert hauptsächlich Ihren Latissimus dorsi, Trapezius und Ihre Bauchmuskeln, während gleichzeitig Ihre Schultern, Ihr Trizeps und Ihr Quadrizeps während des gesamten Bewegungsablaufs beansprucht werden. Die Zugbewegung aktiviert stark Ihre posteriore Kette, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung für drückdominante Übungen in Ihrem Trainingsprogramm macht.
Niedrigere Dämpfereinstellungen (1-4) sind ideal für Ausdauertraining, Technikentwicklung und Regenerationseinheiten, während höhere Einstellungen (7-10) den Widerstand für Kraftentwicklung und Krafttraining erhöhen. Die meisten Athleten mit mittlerem Leistungsniveau finden, dass eine Einstellung zwischen 5-7 ein ausgewogenes Training bietet, das die kardiovaskuläre Kapazität herausfordert, ohne die Technik zu beeinträchtigen.
Die häufigsten Fehler sind eine zu starke Abhängigkeit von der Armkraft anstatt des Einsatzes von Rumpf und Beinen, ein Abrunden des unteren Rückens während des Zugs und das Nichterreichen der vollständigen Streckung am höchsten Punkt der Bewegung. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft aus den Beinen und dem Rumpf zu initiieren, die Wirbelsäule durchgehend neutral zu halten und eine fließende, kontinuierliche Bewegung zu erzeugen, anstatt von abgehackten Zügen.
Sie können den Ski-Erg für 10–20-minütige Steady-State-Cardio-Einheiten nutzen, ihn in HIIT-Workouts mit 30-sekündigen Maximalbelastungen gefolgt von Ruhephasen integrieren oder ihn beim Zirkeltraining zwischen Kraftübungen einbauen. Für Cross-Training-Zwecke werden 2–3 Ski-Erg-Einheiten pro Woche mit unterschiedlichen Intensitäten Ihre Oberkörperausdauer und kardiovaskuläre Fitness deutlich verbessern.
Ja, der Ski-Erg kann für Personen mit Einschränkungen im Unterkörperbereich angepasst werden, indem die Übung sitzend auf einer Kiste oder Bank ausgeführt wird, wobei der Fokus hauptsächlich auf der Zugbewegung des Oberkörpers liegt. Dies macht ihn zu einer ausgezeichneten Kardio-Option für Personen, die sich von Knie-, Knöchel- oder Hüftverletzungen erholen und dennoch ihre Herz-Kreislauf-Fitness ohne Belastung des Unterkörpers aufrechterhalten möchten.
Ski-Erg
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
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