Übung
Assault Bike Run
Assault Bike Run ist ein Ganzkörpertraining. Gleichmäßiges Treten und Drücken fördern die Ausdauer sowie die Leistungsfähigkeit.
Assault Bike Run
Der Assault Bike Run wird auf einem Airbike ausgeführt, bei dem Sie die Griffe schieben und ziehen, während Sie gleichzeitig in die Pedale treten. Die Übung ist effektiv, da der Widerstand automatisch steigt, wenn Sie sich mehr anstrengen. So steuern Sie die Intensität, ohne Einstellungen am Gerät ändern zu müssen.
Die Belastung sollte in den Beinen, Armen und im Oberkörper spürbar sein, wobei der Atem bei höherem Tempo schnell schneller wird. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung, einen gleichmäßigen Rhythmus und setzen Sie Arme und Beine gleichmäßig ein, anstatt eine Seite stärker zu betonen.
Diese Übung eignet sich gut für Intervalltraining, zum Aufwärmen oder als Abschluss für das Ausdauertraining. Sie können die Übung erleichtern, indem Sie das Tempo drosseln oder die Zeit verkürzen. Um sie anspruchsvoller zu gestalten, erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder verlängern das Intervall bei gleichbleibender Bewegung.
Ausführung der Assault Bike Run
Setzen Sie sich auf das Assault Bike, wobei Ihre Füße sicher auf den Pedalen stehen und Ihre Hände die Griffe auf Schulterhöhe halten. Halten Sie den Rücken gerade, die Rumpfmuskulatur angespannt und die Schultern entspannt.
Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihr Knie leicht gebeugt ist (etwa 15 Grad), wenn sich das Pedal an der untersten Stelle befindet. Lassen Sie Ihre Füße während der gesamten Bewegung flach auf den Pedalen.
Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen drücken und gleichzeitig die Griffe zu Ihrem Körper ziehen. Koordinieren Sie Ihre Atmung, indem Sie einatmen, während Sie sich auf die Steigerung der Intensität vorbereiten.
Treten Sie die Pedale mit den Beinen in einer kreisförmigen Bewegung, während Sie die Griffe gleichzeitig koordiniert drücken und ziehen. Atmen Sie während der Belastungsphase der Bewegung aus.
Achten Sie während der gesamten Übung auf eine neutrale Wirbelsäulenposition und vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne zu lehnen oder die Schultern hochzuziehen. Lassen Sie die Ellbogen leicht gebeugt und strecken Sie sie nicht ganz durch.
Steigern Sie Ihr Tempo allmählich bis zur Zielintensität. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft gleichzeitig aus dem Ober- und Unterkörper zu erzeugen. Atmen Sie rhythmisch, während sich das Tempo erhöht.
Halten Sie die Griffe fest, aber nicht zu verkrampft, um eine Ermüdung der Unterarme zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße bei jeder Umdrehung flach auf den Pedalen bleiben. Behalten Sie die Kontrolle über Ihre Atmung, während Sie die Übung fortsetzen.
Verringern Sie zum Abschluss schrittweise Ihr Tempo, anstatt abrupt anzuhalten. Atmen Sie weiter tief ein und aus, während Sie langsamer werden. Halten Sie die Rumpfspannung aufrecht, bis Sie vollständig zum Stillstand gekommen sind.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, die Kraft gleichmäßig auf Arme und Beine zu verteilen, um ein echtes Ganzkörpertraining zu erreichen, anstatt die Arbeit nur den stärkeren Muskelgruppen zu überlassen.
- Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten gezogen, weg von den Ohren, um unnötige Nackenverspannungen während hochintensiver Intervalle zu vermeiden.
- Stellen Sie die Sitzposition vor dem Start ein, um Knieschmerzen vorzubeugen; Ihr Knie sollte am tiefsten Punkt der Pedalbewegung leicht gebeugt sein.
- Für eine genaue Messung von Kalorien und Distanz geben Sie Ihr Körpergewicht in die Konsole ein, falls das Gerät über diese Funktion verfügt.
FAQ - Assault Bike Run
Der Assault Bike-Abschnitt beansprucht den gesamten Körper, aktiviert Arme, Schultern, Brust und Rumpfmuskulatur und fordert dabei stark Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskulatur. Die Laufintervalle zielen primär auf Ihren Unterkörper ab, wobei Waden, Hamstrings und Gesäßmuskulatur betont werden, was diese Kombination zu einem echten Ganzkörper-Herz-Kreislauf-Training macht.
Anfänger beginnen mit 30 Sekunden pro Modalität bei gleich langen Pausenzeiten. Fortgeschrittene Athleten können sich auf Belastungsintervalle von 45–60 Sekunden mit 30 Sekunden Pause steigern, während erfahrene Athleten für maximale Effektivität ein Belastungs-Pausen-Verhältnis von 1:1 mit 1–2-minütigen Intervallen absolvieren können.
Baue dieses hochintensive Training 1-2 Mal pro Woche ein, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten, um eine angemessene Erholung zu ermöglichen. Erfahrenere Athleten können es bis zu 3 Mal pro Woche durchführen, aber überwache stets Erholungsmarker wie Ruhepuls und wahrgenommene Anstrengung, um Übertraining zu vermeiden.
Viele Athleten setzen beim ersten Assault Bike Intervall zu hart an, was zu vorzeitiger Ermüdung führt, die die Laufform beeinträchtigt. Ein weiterer Fehler besteht darin, ein angemessenes Aufwärmen zu vernachlässigen, was das Verletzungsrisiko bei hochintensiven Belastungen erhöht. Schließlich reduziert ein inkonsistentes Pacing über die Intervalle hinweg die Effektivität des Workouts für Konditionsverbesserungen.
Anfänger sollten die Intensität auf 70–80 % Belastung reduzieren und das Laufen durch Joggen ersetzen. Fortgeschrittene können das Belastungs-Pausen-Verhältnis (z. B. 1:2) für eine angemessene Herausforderung anpassen. Erfahrene Athleten können die Intensität auf 90–100 % Belastung steigern, Steigungen in die Laufphasen einbauen oder den Widerstand am Assault Bike erhöhen, um einen stärkeren Reiz zu setzen.
Assault Bike Run
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Mechanik
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