Oefening
Assault Bike Run
De Assault Bike Run is een conditieoefening voor het hele lichaam. Door gelijkmatig te trappen en te duwen, bouw je aan je uithoudingsvermogen en belastbaarheid.
Assault Bike Run
De Assault Bike Run wordt uitgevoerd op een hometrainer met luchtweerstand, waarbij je aan de handvatten duwt en trekt terwijl je met je benen trapt. Deze oefening is nuttig omdat de weerstand toeneemt naarmate je harder werkt. Hierdoor kun je de intensiteit zelf bepalen zonder instellingen te wijzigen.
Je voelt de inspanning verdeeld over je benen, armen en bovenlichaam. Naarmate het tempo stijgt, zal je ademhaling snel versnellen. Focus op een rechte houding en een stabiel ritme. Zet gelijkmatig kracht met zowel je armen als je benen in plaats van op één kant te steunen.
Deze oefening past goed in intervaltrainingen, warming-ups of als afsluiting van je conditietraining. Je kunt de oefening lichter maken door het tempo te verlagen of de tijdsduur te verkorten. Maak het zwaarder door de snelheid te verhogen of het interval te verlengen terwijl je een constante beweging aanhoudt.
Uitvoering van de Assault Bike Run
Ga op de assault bike zitten met je voeten stevig op de pedalen en je handen op schouderhoogte aan de handvatten. Houd je rug recht, span je rompspieren aan en ontspan je schouders.
Stel de zithoogte zo in dat je knie licht gebogen is (ongeveer 15 graden) wanneer het pedaal op het laagste punt staat. Houd je voeten tijdens de hele beweging plat op de pedalen.
Begin door met je voeten te duwen terwijl je de handvatten naar je lichaam toetrekt. Stem je ademhaling af door in te ademen terwijl je je voorbereidt om de intensiteit te verhogen.
Beweeg de pedalen in een cirkelvormige beweging met je benen en duw en trek tegelijkertijd gecontroleerd aan de handvatten. Adem uit tijdens de krachtfase van de beweging.
Houd je rug in een neutrale positie tijdens de oefening en voorkom dat je te ver naar voren leunt of je schouders optrekt. Houd je ellebogen licht gebogen en niet op slot.
Verhoog je tempo geleidelijk tot de gewenste intensiteit. Focus hierbij op het gelijktijdig leveren van kracht vanuit je boven- en onderlichaam. Adem ritmisch naarmate het tempo stijgt.
Houd de handvatten stevig maar niet te strak vast om vermoeidheid in je onderarmen te voorkomen. Zorg dat je voeten bij elke omwenteling plat op de pedalen blijven. Blijf je ademhaling controleren terwijl je doorgaat.
Verlaag aan het einde geleidelijk je tempo in plaats van plotseling te stoppen. Blijf diep ademhalen terwijl je vertraagt. Houd je rompspieren aangespannen tot je volledig stilstaat.
Belangrijke informatie
- Verdeel de kracht over zowel je armen als je benen voor een complete training. Voorkom dat je sterkste spiergroepen al het werk doen.
- Houd je schouders naar achteren en omlaag, weg van je oren. Dit voorkomt onnodige spanning in je nek tijdens intensieve intervallen.
- Stel de zadelpositie in voordat je begint om knieklachten te voorkomen. Je knie hoort licht gebogen te zijn op het laagste punt van de trapbeweging.
- Voer je lichaamsgewicht in op de display als het apparaat deze functie heeft. Zo worden het calorieverbruik en de afstand nauwkeurig bijgehouden.
FAQ - Assault Bike Run
Het Assault Bike-gedeelte spreekt je gehele lichaam aan en activeert armen, schouders, borst en core, terwijl je quadriceps en bilspieren intensief aan het werk worden gezet. De hardloopintervallen richten zich primair op je onderlichaam, met de nadruk op kuiten, hamstrings en bilspieren, wat deze combinatie tot een echte cardiovasculaire workout voor het hele lichaam maakt.
Voor beginners: begin met 30 seconden op elke modaliteit met even lange rustperiodes. Halfgevorderde atleten kunnen toewerken naar werkintervallen van 45-60 seconden met 30 seconden rust, terwijl gevorderde atleten werk-rustverhoudingen van 1:1 kunnen aanhouden met intervallen van 1-2 minuten voor een maximale effectiviteit.
Voeg deze high-intensity workout 1-2 keer per week toe met ten minste 48 uur tussen de sessies om een goed herstel mogelijk te maken. Meer ervaren atleten kunnen dit tot 3 keer per week doen, maar houd altijd herstelmarkers zoals de rusthartslag en de ervaren inspanning in de gaten om overtraining te voorkomen.
Veel atleten gaan te hard tijdens het eerste Assault Bike-interval, wat leidt tot voortijdige vermoeidheid die de hardloopvorm benadeelt. Een andere fout is het verwaarlozen van een goede warming-up, wat het risico op blessures tijdens inspanningen van hoge intensiteit verhoogt. Tot slot vermindert een inconsistent tempo tijdens de intervallen de effectiviteit van de workout voor conditieverbetering.
Beginners moeten de intensiteit verlagen naar 70-80% inspanning en hardlopen vervangen door joggen. Halfgevorderde atleten kunnen de werk-rustverhouding aanpassen (zoals 1:2) voor een passende uitdaging. Gevorderde atleten kunnen de intensiteit verhogen naar 90-100% inspanning, een helling toevoegen aan de hardlooponderdelen of de weerstand op de Assault Bike verhogen voor een grotere prikkel.
Assault Bike Run
Oefening Details
Primaire Spieren
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
