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Ausdauer steigern, Fett verbrennen und die Herzgesundheit unterstützen

Beste Cardio Workouts

Cardio-Workouts verbessern Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und helfen Ihrem Herzen, Ihrer Lunge und Ihren Muskeln, effizienter zu arbeiten. Ob Sie laufen, Rad fahren, rudern, Seil springen oder hochintensive Bodyweight-Zirkeltrainings absolvieren – diese Einheiten helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen, Ihre Ausdauer zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Mit der richtigen Intensität und Häufigkeit unterstützt Cardiotraining auch die Regeneration, den Stressabbau und die sportliche Leistung: ganz gleich, welches Ziel oder Fitnesslevel Sie haben.

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Workout

Workout 1 Cardio (Ganzkörper-Intensiv)

Dieses Ganzkörper-Cardio-Training zum Fettabbau maximiert die Kalorienverbrennung und die kardiovaskuläre Fitness durch die Nutzung von 40-sekündigen hochintensiven Intervallen und 20-sekündigen Ruhephasen zwischen den Übungen. Du wirst sechs verschiedene Cardio-Übungen durchführen, die deinen gesamten Körper trainieren: Gehen, Laufen, Wall Balls, Ski-Erg, Box Jumps und Seilspringen, um deinen Herzschlag während der gesamten Trainingseinheit hoch zu halten. Die Vielfalt der Bewegungen beugt Langeweile vor und fordert gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen und Energiesysteme für eine maximale Fettverbrennung.

Trainiere dein Herz, deine Lungen und dein Mindset

Vorteile von Cardio-Workouts

Cardiotraining stärkt Ihr Herz, verbessert die Sauerstoffversorgung und steigert Ihr Energieniveau den ganzen Tag über. Es ist eines der effektivsten Mittel zum Fettabbau und Gewichtsmanagement, und es hebt Ihre Stimmung und mentale Klarheit durch die Ausschüttung von Endorphinen. Regelmäßiges Cardiotraining erhöht außerdem Ihre Leistungsfähigkeit für Krafttraining und Sport, wodurch Sie als Sportler oder Alltags-Beweger widerstandsfähiger und vielseitiger werden.

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Workout

Workout 2 Cardio (Unterkörper-Inferno)

Dieses intensive Cardio-Workout für den Unterkörper konzentriert sich mit explosiven Bewegungen auf Ihre Beine und Gesäßmuskulatur, wobei 40-sekündige Intervalle und 20-sekündige Ruhepausen genutzt werden. Sie absolvieren beinintensive Übungen wie Kettlebell Swings, Burpee Box Jumps, Assault Bike und Jump Squats, die Ihren Unterkörper wirklich herausfordern und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz hoch halten. Die Kombination aus explosiven Sprungbewegungen und anhaltenden Anstrengungen erzeugt ein deutliches „Brennen“ in Ihren Beinen und Ihrer Gesäßmuskulatur und bietet gleichzeitig eine intensive kardiovaskuläre Herausforderung.

Workout

Workout 3 Cardio (Explosiver Zirkel)

Dieses explosive Zirkel-Cardio-Training treibt deine Intensität an die Grenzen mit energiegeladenen Bewegungen wie Jumping Jacks, Burpees und Kettlebell Swings, mit 40-sekündigen Intervallen und 20-sekündigen Ruhepausen. Du absolvierst sechs explosive Übungen, die Cardio- mit Kraftelementen kombinieren, wobei deine Herzfrequenz während des gesamten Trainings in der Spitzenzone bleibt. Der explosive Charakter jeder Bewegung – Springen, Rudern und Schwingen – sorgt für maximale Kalorienverbrennung und baut gleichzeitig Kraft und sportliche Leistungsfähigkeit auf.

 

FAQ: Die besten Cardio-Workouts

Woran erkenne ich, ob ich Cardio mit der richtigen Intensität mache?

Nutzen Sie den „Talk Test“ (Sie sollten noch sprechen, aber nicht mehr singen können), die Herzfrequenzmessung (moderat: 64–76 % der maximalen HF) oder die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion). Sie können auch je nach Körpergefühl zwischen Tagen mit niedriger und hoher Intensität abwechseln.

Was sind gute Cardio-Übungen ohne Geräte?

Jumping Jacks, Kniehebelauf, Mountain Climbers, Burpees, Laufen, Treppensprints und Seilspringen sind allesamt hervorragende Optionen ohne Geräte, die die Herzfrequenz erhöhen und die Kondition verbessern.

Kann Cardiotraining die Kraftleistung verbessern?

Ja, bei strategischem Einsatz. Cardio-Training mit niedriger bis moderater Intensität verbessert die Regeneration, die Durchblutung und die Herzeffizienz, was das Krafttraining unterstützen kann. Übermäßiges hochintensives Cardio-Training kann jedoch den Kraftaufbau beeinträchtigen, wenn es nicht richtig ausbalanciert wird.

Wie oft pro Woche sollte ich Cardio machen?

Für die allgemeine Gesundheit sollten Sie wöchentlich mindestens 150 Minuten moderates Cardio oder 75 Minuten intensives Cardio anstreben. Wenn Ihr Ziel Fettabbau oder Ausdauer ist, können 3–5 Einheiten pro Woche ideal sein, abhängig von Ihrer Intensität und Ihrem weiteren Training.

Welche Art von Cardio ist am besten für den Fettabbau?

Sowohl Steady-State-Cardio (wie Joggen oder Radfahren) als auch hochintensives Intervalltraining (HIIT) sind effektiv. HIIT verbrennt in der Regel mehr Kalorien in kürzerer Zeit und kann zu einem höheren Nachbrenneffekt führen, während Steady-State einfacher durchzuhalten und weniger belastend für die Regeneration ist.

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Weitere Cardio-Workouts

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Beste HIIT Workouts

High-Intensity Interval Training (HIIT) kombiniert kurze, intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen, um effiziente Ganzkörper-Workouts zu ermöglichen. In diesem Plan forderst du alle wichtigen Muskelgruppen heraus, während du deine Herz-Kreislauf-Fitness verbesserst und Kalorien verbrennst. Kernbewegungen wie Squat Jumps, Burpees, Mountain Climbers und Kettlebell Swings halten deinen Puls hoch und bauen gleichzeitig Kraft auf. Diese Übungen lassen sich leicht an jedes Fitnesslevel anpassen und können mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden, was HIIT zu einer effektiven Option macht, egal ob du zu Hause oder im Fitnessstudio trainierst.

Fitness 025 1

Beste Fettverbrennungs- & Definitions-Workouts

Workouts für Definition & Fettverbrennung kombinieren Krafttraining, hochintensives Cardio-Training und Stoffwechsel-Konditionierung, um Ihnen zu helfen, Fett zu verlieren und schlanke Muskeln zu erhalten. Diese Einheiten sind darauf ausgelegt, Ihre Herzfrequenz erhöht zu halten, während Ihr gesamter Körper mit effizienten, kalorienverbrennenden Routinen gefordert wird. Egal, ob Ihr Ziel Fettabbau, Definition oder der Erhalt einer schlanken Figur ist, dieser Trainingsstil bringt Sie schneller ans Ziel: ohne stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen.

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Die besten HYROX Workouts

HYROX ist ein Hybrid-Fitnesswettkampf, der Laufen mit funktionellen Übungen wie Schlitten-Schieben, Rudern, Medizinballwerfen und Ausfallschritten kombiniert. Um gut abzuschneiden, benötigen Sie eine einzigartige Balance aus aerober Kapazität, Kraftausdauer und muskulärer Belastbarkeit. Diese HYROX-spezifischen Workouts sind darauf ausgelegt, Wettkampfbedingungen nachzubilden und dabei gezielt wichtige Energiesysteme, Übergänge und Bewegungsmuster zu trainieren. Egal, ob Sie Ihr erstes Rennen beenden oder Ihre Split-Zeiten verbessern möchten, diese Workouts helfen Ihnen, eine Ganzkörper-Belastbarkeit und Pacing-Strategie aufzubauen.

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Beste Mobility Workouts

Mobility-Workouts verbessern Ihre Fähigkeit, sich frei und effizient zu bewegen, indem sie auf Gelenkbeweglichkeit, Muskelkontrolle und Stabilität abzielen. Im Gegensatz zu statischem Dehnen kombiniert Mobilitätstraining aktive Bewegung, Kontrolle und Flexibilität, um eine bessere Leistung bei Hebeübungen, im Sport und bei alltäglichen Aufgaben zu ermöglichen. Diese Workouts helfen, Steifheit zu lindern, Ungleichgewichte zu korrigieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren, wodurch sie eine wertvolle Ergänzung für jedes Trainingsprogramm sind, von Kraftsportlern bis hin zu Büroangestellten.

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Cardio-Fortschrittsroutinen

Training 022 1

Ausdauer + Konditionierung (4x/Woche) Routine

Dieses Trainingsprogramm für vier Tage pro Woche konzentriert sich darauf, Ihre Ausdauer, Herz-Kreislauf-Fitness und funktionelle Beweglichkeit zu verbessern. Es lässt sich gut in Ihren Zeitplan integrieren und erzielt Ergebnisse durch kurze, intensive Einheiten. Diese fördern die aerobe Grundlage und entwickeln gleichzeitig Kraft, Stärke sowie effiziente Bewegungsabläufe. Jeder Tag spricht unterschiedliche Energiesysteme und Bewegungsmuster an. So erreichen Sie eine vielseitige Fitness, die Ihnen beim Sport, bei Freizeitaktivitäten und im Alltag zugutekommt.

Fitness 093 1

Fett, Verbrennung & Definition (4x/Woche) Routine

Dieses Programm kombiniert Krafttraining mit intensivem Ausdauertraining für eine effektive Fettverbrennung, die Ihren Körper formt. Die Basis bilden komplexe Grundübungen. Diese verbrennen viele Kalorien und fördern gleichzeitig den Muskelaufbau. So wird der Stoffwechsel während und nach jeder Trainingseinheit maximiert. Durch die Kombination von funktionellen Übungen und Stoffwechsel-Zirkeltraining zielt der Trainingsplan darauf ab, gezielt Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu reduzieren.

Fitness 008 3

Hyrox/Crossfit Performance Trainingsplan (5x/Woche)

Dieses anspruchsvolle Programm ist für eine gezielte Konditionierung und die Entwicklung von Explosivkraft konzipiert. Inspiriert von Hyrox- und CrossFit-Methoden kombiniert es funktionelle Bewegungen mit hochintensivem Training, um eine umfassende Athletik aufzubauen. Fünf Trainingstage pro Woche entwickeln die nötige Kraft, Ausdauer und Energie für Wettkämpfe oder Spitzenleistungen. Jede Einheit fordert unterschiedliche Energiesysteme und steigert die Intensität, um den Trainingsfortschritt und die Leistungsfähigkeit zu fördern.

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Time-Saver Express (3x/Woche) Routine

Sie haben wenig Zeit, möchten aber trotzdem fit bleiben? Dieses Training setzt auf maximale Effizienz durch kurze, intensive Einheiten mit spürbarer Wirkung. Egal ob Vollzeitjob, Familie oder ein voller Terminkalender – dreimal pro Woche 15 Minuten genügen bereits. So halten Sie sich fit, verbrennen Kalorien und bauen Kraft auf. Jede Übung wurde so ausgewählt, dass sie in kürzester Zeit die bestmögliche Wirkung erzielt.