Gebaut für Konditionierung und Explosivkraft
Hyrox/Crossfit Performance Trainingsplan (5x/Woche)
Dieses anspruchsvolle Programm ist für eine gezielte Konditionierung und die Entwicklung von Explosivkraft konzipiert. Inspiriert von Hyrox- und CrossFit-Methoden kombiniert es funktionelle Bewegungen mit hochintensivem Training, um eine umfassende Athletik aufzubauen. Fünf Trainingstage pro Woche entwickeln die nötige Kraft, Ausdauer und Energie für Wettkämpfe oder Spitzenleistungen. Jede Einheit fordert unterschiedliche Energiesysteme und steigert die Intensität, um den Trainingsfortschritt und die Leistungsfähigkeit zu fördern.
Trainingszusammenfassung
| Hauptziel | High-intensity performance training |
| Trainingsart | Hyrox/CrossFit performance |
| Trainingsniveau | Mittelstufe bis Fortgeschrittene |
| Programmdauer | Laufend |
| Tage pro Woche | 5 (Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Freitag) |
| Zeit pro Training | 45–65 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung | Kurzhanteln, Langhantel, Kettlebells, Assault Bikes/Rudergerät |
| Target audience | Mass & muscle |
Jeder Tag hat einen Sinn und unterstützt den nächsten.
Ein leistungsorientierter Trainingssplit
Dieser 5-Tage-Split umfasst gezielte Trainingspläne zur Leistungssteigerung. Sie absolvieren Krafttage, Konditionseinheiten, Übungen mit Fokus auf Explosivität und komplexe Trainingskombinationen, um eine umfassende Fitness für jede körperliche Herausforderung aufzubauen. Der Ansatz kombiniert klassische Grundübungen an Geräten ausgewogen mit explosivem Training.
Kraft – Max effort compound
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Barbell Squat
Barbell Deadlift
Barbell Bench Press
Pull Up
Kettlebell Farmer's Carry
Metcon – Leistungsfähigkeit
Low Lunge Twist
Stand To Squat
Ski-Erg
Wall balls
Kettlebell Swing
Push-Up
Assault Bike Run
Power – Explosive Entwicklung
Bird Dog
Low Lunge Twist
Dumbbell Swing
Burpee Box Jump
Long Jump
Two-Arm Kettebell Row
Kettlebell Russian Twist
Konditionstraining – Aerobe Kapazität
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Dumbbell Goblet Squat
Assault Bike Run
Wall balls
Push-Up
Bicycle Crunch
Metcon – Competition Simulation
Low Lunge Twist
Cat Cow Stretch
Kettlebell Farmer's Carry
Wall balls
Burpee Box Jump
Kettlebell Swing
Ski-Erg
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
Performance and max potential Leistung und maximales Potenzial
Regeneration und Beweglichkeit sind unverzichtbar.
In den ersten Tagen trainieren Sie an fünf Terminen im Kurs. Aufgrund der Intensität planen Sie jedoch auch Erholungsphasen ein. Die Regeneration wird durch sinnvolle Abstände zwischen den Einheiten, variierende Intensitäten und strategische Ruhepausen gefördert. Die Programmgestaltung berücksichtigt sowohl hochintensive Phasen als auch die notwendige Erholung, wobei die korrekten Bewegungsabläufe stets Vorrang haben.
Race Smart, finish Strong
Strategisches HYROX-Pacing für jedes Leistungsniveau
HYROX erfordert mehr als nur Fitness: Es verlangt eine taktische Renneinteilung. Unser HYROX-Rechner hilft Ihnen, eine erfolgreiche Strategie zu entwickeln, indem er Ihre Zielzeit basierend auf Ihrem Lauftempo und Ihrer Leistung an den Stationen schätzt. Egal, ob Sie einzeln oder mit einem Doubles-Partner in der Open- oder Pro-Division antreten: Das richtige Tempo entscheidet darüber, ob Sie Ihre Ziele erreichen oder mitten im Rennen einbrechen.
Der Rechner bietet eine detaillierte Aufschlüsselung Ihrer geschätzten Gesamtlaufzeit, der Zeiten an den Stationen sowie der Übergänge. Zudem liefert er personalisierte Tipps für Ihr Tempo, basierend auf Ihrem Format und Ihrer Division. Denken Sie daran: HYROX-Rennen werden in den Übergängen und durch ein konstantes Tempo gewonnen, nicht nur durch reine Kraft.
Häufig gestellte Fragen zur Hyrox/Crossfit Performance (5x/week) routine
Es ist möglich, aber du solltest deinen Ermüdungsgrad genau im Auge behalten. Wenn du für einen Wettkampf trainierst oder lange Ausdauereinheiten absolvierst, solltest du eventuell die Metcon-Intensität reduzieren oder eine Sprint-Einheit ausfallen lassen, um frisch zu bleiben.
Du benötigst Zugang zu grundlegender Fitnessausrüstung: Langhanteln, Kurzhanteln, Geräte wie den SkiErg und Platz für Sprints oder dynamische Bewegungen. Eine CrossFit-Box oder ein Performance-Gym ist ideal, aber ein gut ausgestattetes Home-Gym funktioniert ebenfalls.
Ja, der Plan ist für fünf Tage optimiert, um Intensität und Regeneration in Einklang zu bringen. Jeder Tag spielt eine spezifische Rolle – das Streichen einer Einheit beeinträchtigt das System. Falls nötig, können Sie jedoch den Regenerations- oder Sprinttag weglassen und dennoch profitieren.
Dieser Plan ist besser für fortgeschrittene bis erfahrene Athleten geeignet. Anfänger könnten mit dem Volumen und der Komplexität einiger Bewegungsabläufe Schwierigkeiten haben. Dennoch sind Anpassungen möglich – reduzieren Sie einfach die Intensität und wählen Sie einfachere Übungsalternativen.
Hyrox-Events konzentrieren sich auf gleichbleibende, wiederholbare Herausforderungen wie Rudern, Sled Pushes und Wall Balls – ideal für Pacing und Ausdauer. CrossFit umfasst oft mehr Abwechslung und technikbasierte Elemente wie olympisches Gewichtheben und Gymnastics. Diese Routine vereint das Beste aus beiden Welten.
Weitere Trainings-Splits zur Förderung von Kraft, Beweglichkeit und sportlicher Entwicklung.
