Fördert Kraft, Agilität und Power
Athlete Builder (5x/Woche) Routine
Dieses Programm wurde für Menschen entwickelt, die schneller, explosiver und stärker werden möchten – ganz unabhängig von ihrer Sportart. Die Routine von The Athlete Builder kombiniert Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und explosive Bewegungsabläufe an fünf gezielten Tagen. Ob für Athleten, Trainer oder Personen, die wie Profis trainieren: Dieser Plan ermöglicht Fortschritte durch eine klare, strukturierte Abfolge. Rechnen Sie mit Verbesserungen bei der Kraftentwicklung, der Gelenkkontrolle und der Belastbarkeit des gesamten Körpers.
Trainingszusammenfassung
| Hauptziel | Kraft, Beweglichkeit und Explosivität |
| Trainingsart | Sportliche Leistungsfähigkeit |
| Trainingslevel | Mittelstufe bis Fortgeschrittene |
| Programmdauer | 8 Wochen |
| Tage pro Woche | 5 |
| Zeit pro Trainingseinheit | 60–75 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung | Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Equipment für das Konditionstraining |
| Zielgeschlecht | Male & Female |
Täglicher Fokus für die Entwicklung eines kompletten Athleten.
So ist dieses Programm aufgebaut
Diese Routine ist in fünf thematische Trainingstage unterteilt, die sich jeweils auf einen zentralen Aspekt der sportlichen Leistung konzentrieren. Sie beginnen die Woche mit Verbundübungen, um reine Kraft und Muskelleistung aufzubauen. Mitte der Woche liegt der Fokus auf Agilität und Kondition, um Schnelligkeit, Koordination und die Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern. Der letzte Tag konzentriert sich auf Mobilität, um die Gelenkgesundheit und die Regeneration zu fördern. Durch die Wiederholung dieses wöchentlichen Zyklus entwickeln Sie einen vielseitigen, belastbaren und leistungsfähigen Körper.
Athlete builder – Kraft & Schnellkraft
90/90 Stretch
Barbell Deadlift
Barbell Clean And Jerk
Barbell Front Squat
Barbell Bent Over Row
Dumbbell Thruster
Medicine Ball Overhead Slam
Athlete builder – Schnelligkeit & Wendigkeit
Inchworm
Jump Box
Sprinting
Burpee Box Jump
Jumping Jack
Jump Rope
Athlete builder – Funktionelle Kraft
Bird Dog
Barbell Squat
Dumbbell Single Leg Deadlift
Bulgarian Split Squat
Barbell Standing Military Press
Farmers Walk
Athlete builder – Kraftausdauer
Bodyweight Squat
Kettlebell Goblet Squat
Dumbbell Romanian Deadlift
Burpee
Jump Split
Dumbbell Devils Press
Athlete builder – Regeneration & Beweglichkeit
Butterfly Yoga Pose
Bodyweight Squat
Long Jump
Bodyweight Single Leg Deadlift
Back Extension On Stability Ball
Seated In Out Leg Raise On Floor
Für Fortschritt gebaut
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Die Wirkung einer vollständigen, athletenzentrierten Routine
Der Athlete Builder 5-day split ist auf langfristige Leistung ausgelegt und nicht nur auf kurzfristige Erfolge. Durch die gezielte Förderung der fünf Säulen athletischer Entwicklung – Kraft, Schnellkraft, Wendigkeit, Ausdauer und Beweglichkeit – bewegen Sie sich besser, erbringen schnellere Leistungen und regenerieren effektiver. Jeder Trainingstag erfüllt eine strategische Aufgabe: Kraft bildet das Fundament, Wendigkeit verbessert die Kontrolle, Ausdauer steigert die Belastbarkeit und Beweglichkeit schützt sowie erhält die Bewegungsqualität. Egal, ob Sie Höchstleistungen anstreben oder wie ein Profi trainieren möchten – dieser Plan hilft Ihnen, einen Körper aufzubauen, der ebenso leistungsfähig wie athletisch ist.
Häufig gestellte Fragen zum Athlete Builder 5-day split
Die meisten Übungen können mit einer Grundausstattung wie einer Langhantel, Kettlebells und einem Rudergerät durchgeführt werden. Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie die Übungen an Ihre Ausrüstung anpassen.
Absolut. Achte einfach auf dein Energieniveau und deine Erholung. Vielleicht möchtest du die Intensität an Trainingstagen reduzieren, an denen du auch anderen Aktivitäten nachgehst.
Nein — bei Bedarf kannst du die Tage so verschieben, wie es in deine Woche passt. Am wichtigsten ist es, alle fünf Workouts konsequent zu absolvieren.
Ja, aber Anfänger sollten in Erwägung ziehen, die Anzahl der Sätze zu reduzieren oder mit Eigengewichtsvarianten der Übungen zu beginnen. Das Format ist flexibel und lässt sich an dein Niveau anpassen.
Wir empfehlen, die Routine für mindestens 4–6 Wochen beizubehalten. So hat Ihr Körper Zeit, sich anzupassen, während der Fortschritt konstant bleibt. Danach können Sie neue Variationen einbauen oder die Intensität steigern.
Weitere Trainings-Splits zur Förderung von Kraft, Beweglichkeit und sportlicher Entwicklung.
